Η Μεγάλη Εβδομάδα είναι η κορύφωση της σαρακοστιανής νηστείας με τους περισσότερους πιστούς να επιλέγουν την τελευταία εβδομάδα της Σαρακοστής για να απέχουν από τρόφιμα ζωικής προέλευσης και γαλακτοκομικά. Βέβαια, ένα από τα ζητούμενα όσων νηστεύουν είναι η αναπλήρωση της πρωτεΐνης μέσω θρεπτικών φυτικών γευμάτων.
Οι πρωτεΐνες αποτελούν ένα απαραίτητο θρεπτικό συστατικό για τον οργανισμό καθώς πέρα από δομικό συστατικό των μυών και των ιστών, είναι απαραίτητες για τη λειτουργία του ανοσοποιητικού συστήματος και του μεταβολισμού. Κατά την περίοδο της νηστείας που τα ζωϊκά προϊόντα απουσιάζουν από τη διατροφή μας είναι πιθανό να ανησυχείτε για το πώς θα καλύψετε τις ανάγκες σας σε πρωτεΐνη. Σας προτείνουμε τις ιδανικές νηστίσιμες τροφές πλούσιες σε πρωτεΐνη. Προσπάθησε να έχεις μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε σου κύριο γεύμα (μεσημεριανό και δείπνο) ή τουλάχιστον σε ένα κύριο γεύμα κάθε ημέρα.
Όσπρια
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τα όσπρια αποτελούν μία πολύ θρεπτική αλλά και οικονομική κατηγορία τροφών που είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά όπως ο σίδηρος. Περιλαμβάνουν ποικιλία επιλογών όπως οι φακές, τα φασόλια, τα ρεβίθια και η φάβα και μπορείτε να τα καταναλώσετε ως σούπα, αλλά και σε σαλάτες ή μπιφτέκια λαχανικών. Έτσι με 1 φλιτζάνι βρασμένων οσπρίων θα λαμβάνετε περίπου 15-18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί
Αποτελούν ακόμα μία κατηγορία νηστίσιμων επιλογών με υψηλή διατροφική αξία, καθώς πέρα από τα καλής ποιότητας λιπαρά που περιέχουν, μας προσφέρουν και ικανοποιητική ποσότητα πρωτεΐνης. Προτιμήστε τις ανάλατες εκδοχές τους και καταναλώστε τους ως ενδιάμεσα snacks, ως πρόσθετα στο πρωινό σας γεύμα (π.χ. στο γιαούρτι ή στα δημητριακά) ή στις σαλάτες σας και άλλες συνταγές. Ενδεικτικά, 30 γρ ξηρών καρπών περιέχουν περίπου 4-8 γρ πρωτεϊνών, αλλά θα πρέπει να είστε συνετοί με την ποσότητα που καταναλώνετε καθώς η θερμιδική τους αξία είναι επίσης υψηλή.
Θαλασσινά
Τα θαλασσινά αποτελούν τη μοναδική νηστίσιμη επιλογή που είναι πηγή πρωτεΐνης υψηλής βιολογικής αξίας και περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Οι επιλογές είναι αρκετές και σε αυτήν την περίπτωση με τις γαρίδες, τα μύδια, το χταπόδι και άλλα να έχουν την τιμητική τους αυτήν την περίοδο. Ενδεικτικά, 100 γρ. μαγειρεμένες γαρίδες περιέχουν 25 γρ. πρωτεΐνης, ενώ 100 γρ. μαγειρεμένο χταπόδι περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης. Απολαύστε τα ψητά ή βραστά 2-3 φορές την εβδομάδα αποφεύγοντας το τηγάνισμα.
Μανιτάρια
Τα μανιτάρια αποτελούν για πολλούς ένα γευστικό υποκατάστατο του κρέατος και μπορείτε να βρείτε πολλές συνταγές με βάση τα μανιτάρια διαφόρων ειδών. Ανάλογα με το είδος των μανιταριών, 1 φλιτζάνι μαγειρεμένου προϊόντος μπορεί να μας προσφέρει 2-5 γρ. πρωτεΐνης συνεισφέροντας σημανικά στην κάλυψη των πρωτεϊνικών αναγκών.
Βρώμη
Η βρώμη αποτελεί ένα πολύ θρεπτικό δημητριακό, το οποίο μπορεί να καταναλωθεί στο πρωινό σας με τη συνοδεία κάποιο φυτικού γάλακτος για την περίοδο της νηστείας ή να αποτελέσει τη βάση για νηστίσιμα μπισκότα και άλλα αρτοσκευάσματα. Ένα φλιτζάνι μας προσφέρει περίπου 16 γρ. πρωτεϊνών και μην ξεχνάτε επίσης το σημαντικό περιεχόμενο της βρώμης σε φυτικές ίνες που ενισχύουν τον κορεσμό και τη γαστρεντερική λειτουργία.
Καστανό ρύζι και κινόα
Καταναλώνοντας 1 φλ. καστανό ρύζι επωφελούμαστε με 5 γρ. πρωτεϊνών, ενώ με 1 φλ. κινόα λαμβάνουμε περίπου 8 γρ πρωτεϊνών. Επιπλέον, αν συνδυαστούν με όσπρια, όπως για παράδειγμα οι φακές, τότε μας δίνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που περιέχουν και οι πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας των ζωϊκών προϊόντων.
