Η υγιεινή διατροφή δεν προϋποθέτει απαραίτητα πολύωρη παραμονή στην κουζίνα ή σχολαστικό προγραμματισμό των γευμάτων όλης της εβδομάδας. Υπάρχουν, άλλωστε, ημέρες που επιστρέφουμε αργά στο σπίτι, δεν έχουμε προλάβει να ψωνίσουμε ή απλώς δεν ξέρουμε τι να μαγειρέψουμε. Σε αυτές τις περιπτώσεις, μια καλά οργανωμένη τροφοθήκη μπορεί να αποδειχθεί πολύτιμος σύμμαχος.
Οι κονσέρβες αποτελούν μια πρακτική, οικονομική και θρεπτική λύση, καθώς μας επιτρέπουν να καταναλώνουμε ψάρια και θαλασσινά χωρίς να χρειάζεται να τα αγοράζουμε πάντα φρέσκα. Ο διατροφολόγος Πάμπλο Οχέδα ξεχωρίζει τέσσερις επιλογές που αξίζει να έχουμε διαθέσιμες.
1. Σαρδέλες σε κονσέρβα: Πηγή ωμέγα-3, ασβεστίου και βιταμίνης D
«Οι σαρδέλες σε κονσέρβα είναι από τα πιο ενδιαφέροντα τρόφιμα από διατροφική άποψη», επισημαίνει ο Οχέδα. Είναι πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, τα οποία συμβάλλουν στην καρδιαγγειακή υγεία, ενώ περιέχουν πρωτεΐνες υψηλής βιολογικής αξίας, βιταμίνη D και ασβέστιο. Μάλιστα, όταν καταναλώνονται μαζί με τα μαλακά πλέον κόκαλά τους, προσφέρουν ακόμη περισσότερο ασβέστιο. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, να συνοδεύσουν ψωμί ολικής άλεσης ή να συνδυαστούν με λαχανικά.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
2. Μύδια escabeche: Πρωτεΐνες, σίδηρος και βιταμίνη Β12
«Είναι από τα αγαπημένα μου», αναφέρει ο ειδικός. Τα μύδια αποτελούν εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, σιδήρου και βιταμίνης Β12, θρεπτικών συστατικών απαραίτητων για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων και την ομαλή λειτουργία του νευρικού συστήματος. Μπορούν να καταναλωθούν ως ορεκτικό ή να προστεθούν σε σαλάτα.
3. Κυδώνια σε κονσέρβα: Πολύτιμη πηγή σιδήρου
Ξεχωρίζουν για την περιεκτικότητά τους σε σίδηρο ζωικής προέλευσης, ο οποίος απορροφάται ευκολότερα από τον οργανισμό σε σύγκριση με τον σίδηρο πολλών φυτικών τροφών. Παράλληλα, προσφέρουν ψευδάργυρο, σελήνιο, βιταμίνη Β12 και πρωτεΐνες. Καταναλώνονται σκέτα, με λίγο λεμόνι ή μέσα σε σαλάτες και ζυμαρικά.
4. Αντζούγιες σε ξίδι: Ωμέγα-3 και αντιφλεγμονώδη δράση
«Είναι πραγματικά εξαιρετικές», λέει ο Οχέδα. Όπως και άλλα λιπαρά ψάρια, οι αντζούγιες περιέχουν ωμέγα-3, κυρίως EPA και DHA, λιπαρά οξέα που συμμετέχουν στη ρύθμιση της φλεγμονώδους αντίδρασης του οργανισμού. Παράλληλα, παρέχουν ποιοτικές πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα.
Σε κάθε περίπτωση, όταν παρασκευάζονται από ωμό ή σχεδόν ωμό ψάρι, είναι απαραίτητο να έχει προηγηθεί η κατάλληλη κατάψυξη για την πρόληψη του παρασίτου Anisakis.
