Έπειτα από χρόνια μειωμένης σωματικής δραστηριότητας, ακόμη και απλές καθημερινές κινήσεις μπορεί να γίνουν πιο απαιτητικές. Το να καθίσετε στο πάτωμα, να σηκωθείτε ή να περπατήσετε για αρκετή ώρα ενδέχεται να απαιτεί μεγαλύτερη προσπάθεια. Αυτό, ωστόσο, δεν σημαίνει ότι χρειάζεται να ξεκινήσετε αμέσως έντονες προπονήσεις.
Η γιόγκα αποτελεί έναν καλό τρόπο βελτίωσης της κινητικότητας, ιδιαίτερα για όσους επιστρέφουν στην άσκηση έπειτα από μεγάλο διάστημα αποχής. Παράλληλα, οι ασκήσεις ενδυνάμωσης βοηθούν τους μυς να υποστηρίζουν αποτελεσματικότερα το σώμα και να ανταποκρίνονται στις καθημερινές απαιτήσεις.
Οι παρακάτω πέντε ασκήσεις συνδυάζουν την κίνηση με την ενδυνάμωση, προσφέροντας ένα πρόγραμμα που μπορεί να προσαρμοστεί στις δυνατότητες κάθε ατόμου.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
1. Από τη στάση του σκύλου στη στάση της κόμπρας
{https://www.youtube.com/watch?v=QcMv2yclgxk}
Η άσκηση βοηθά τους ώμους και τη σπονδυλική στήλη να κινηθούν σε μεγαλύτερο εύρος, ενώ παράλληλα ενεργοποιεί τους μυς του κορμού, της πλάτης και των γλουτών.
Ξεκινήστε στηριζόμενοι στις παλάμες και στα πέλματα, με τα χέρια τεντωμένα. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πάνω και πίσω, σχηματίζοντας ένα ανεστραμμένο V. Στη συνέχεια, μετακινήστε το σώμα προς τα εμπρός, χαμηλώστε τους γοφούς και ανασηκώστε το στήθος, όπως στη στάση της κόμπρας. Επιστρέψτε στην αρχική θέση και επαναλάβετε.
Επαναλήψεις: 2-3 σετ των 6-10 επαναλήψεων, με διάλειμμα 30-45 δευτερολέπτων.
2. Προβολές μπροστά, με ανύψωση χεριών
{https://www.youtube.com/watch?v=r6Zs6mcdk_w&t=1s}
Οι προβολές ενισχύουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ η ανύψωση των χεριών ενεργοποιεί τους ώμους και διευρύνει το εύρος κίνησης του άνω σώματος.
Σταθείτε όρθιοι, με τα πόδια στο άνοιγμα των γοφών. Κάντε ένα βήμα μπροστά, λυγίστε τα γόνατα όσο αισθάνεστε άνετα και σηκώστε τα χέρια πάνω από το κεφάλι. Επιστρέψτε στην όρθια θέση και αλλάξτε πλευρά. Εάν δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ισορροπία σας, χρησιμοποιήστε μια σταθερή καρέκλα για στήριξη.
Επαναλήψεις: 2-3 σετ των 6-8 επαναλήψεων ανά πλευρά, με διάλειμμα 45 δευτερολέπτων.
3. Πλάγια σανίδα με λυγισμένα γόνατα
{https://www.youtube.com/watch?v=ribtncUfriU}
Η συγκεκριμένη άσκηση δυναμώνει τους πλάγιους κοιλιακούς, τους ώμους και τους γλουτούς, χωρίς να απαιτεί την αντοχή της πλήρους πλάγιας σανίδας.
Ξαπλώστε στο πλάι, λυγίστε τα γόνατα και τοποθετήστε τον αγκώνα ακριβώς κάτω από τον ώμο. Με τις παλάμες και τον πήχη να στηρίζονται στο έδαφος, ανασηκώστε τη λεκάνη μέχρι ο κορμός να σχηματίσει ευθεία γραμμή από τους ώμους έως τα γόνατα. Κρατήστε τη θέση και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Διάρκεια: 2-3 επαναλήψεις, με κράτημα 15-30 δευτερολέπτων ανά πλευρά και διάλειμμα 30 δευτερολέπτων.
4. Καθίσματα σε καρέκλα με το βάρος του σώματος
{https://www.youtube.com/watch?v=7LpLZOdz68A}
Το κάθισμα σε καρέκλα αποτελεί μια πρακτική άσκηση για την ενδυνάμωση των ποδιών και την εξάσκηση μιας βασικής καθημερινής κίνησης: του καθίσματος και της έγερσης.
Σταθείτε μπροστά από μια σταθερή καρέκλα, με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων. Τεντώστε τα χέρια μπροστά, σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα μέχρι να αγγίξετε ελαφρά το κάθισμα. Στη συνέχεια, πιέστε τα πέλματα στο έδαφος και σηκωθείτε χωρίς να αφήσετε το σώμα να χαλαρώσει πάνω στην καρέκλα.
Επαναλήψεις: 2-3 σετ των 8-12 επαναλήψεων, με διάλειμμα 45-60 δευτερολέπτων.
5. Σανίδα με εναλλάξ αγγίγματα στους ώμους
{https://www.youtube.com/watch?v=gKA5LBy7WAI&t=2s}
Η άσκηση ενεργοποιεί τους κοιλιακούς, τους ώμους, το στήθος και τους γλουτούς, ενώ παράλληλα εξασκεί τη σταθερότητα του κορμού.
Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας, με τις παλάμες κάτω από τους ώμους και τα πόδια ελαφρώς ανοιχτά. Σφίξτε τους κοιλιακούς, σηκώστε το δεξί χέρι και αγγίξτε τον αριστερό ώμο. Επαναφέρετε την παλάμη στο έδαφος και αλλάξτε πλευρά. Προσπαθήστε να διατηρείτε τους γοφούς σταθερούς, χωρίς να στρέφετε τον κορμό.
Επαναλήψεις: 2-3 σετ των 6-10 αγγιγμάτων ανά πλευρά, με διάλειμμα 30-45 δευτερολέπτων.
Με πληροφορίες από eatthis.com
