Αν υπάρχει κάποια που γνωρίζει πώς να χτίζει δύναμη στο σπίτι, αυτή είναι η ολυμπιονίκης Σάλι Γκάνελ. Η πρώην αθλήτρια του στίβου προπονεί πλέον γυναίκες στη μέση ηλικία, βοηθώντας τες να παραμένουν δυνατές και σε καλή φυσική κατάσταση, έχοντας ως βασική αρχή ότι η αποτελεσματική άσκηση δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη.
Η Γκάνελ υποστηρίζει ότι δεν χρειάζονται ακριβή συνδρομή σε γυμναστήριο, πολύς εξοπλισμός ή ατελείωτες ώρες προπόνησης. Ένα ζευγάρι αλτήρες, τέσσερις ή πέντε ασκήσεις και 20-30 λεπτά είναι αρκετά. Η ίδια κάνει τρεις προπονήσεις ενδυνάμωσης την εβδομάδα στο σπίτι και αυξάνει σταδιακά το βάρος των αλτήρων, ώστε να συνεχίζει να προκαλεί τους μυς της.
Η 15λεπτη προπόνηση που μοιράστηκε περιλαμβάνει πέντε απλές ασκήσεις για όλο το σώμα και μπορεί να γίνει εύκολα στο σπίτι, χωρίς ιδιαίτερο εξοπλισμό.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η 15λεπτη προπόνηση για όλο το σώμα μόνο με αλτήρες
{https://www.instagram.com/reel/Dd4M8UUNiDy/?stkn=MW1rc25zMnJib2p0Ng%3D%3D}
- 10 Goblet squats
- 10 Πιέσεις ώμων καθιστή
- 10 Romanian deadlift
- 10 Renegade rows
- Βάδισμα επιτόπου με έναν αλτήρα – 30 δευτερόλεπτα ανά πλευρά
Κάντε τρία σετ.
Πώς εκτελούνται οι ασκήσεις
Goblet squats
Κρατήστε έναν αλτήρα μπροστά στο στήθος. Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα για να κατεβείτε σε κάθισμα. Στη συνέχεια πιέστε με τα πέλματα για να επιστρέψετε στην όρθια θέση.
Πιέσεις ώμων καθιστή
Καθίστε με ίσια πλάτη, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι στο ύψος των ώμων. Πιέστε και τους δύο αλτήρες προς τα πάνω, πάνω από το κεφάλι, και στη συνέχεια κατεβάστε τους αργά και ελεγχόμενα.
Romanian deadlift
Κρατήστε δύο αλτήρες μπροστά από τους μηρούς. Λυγίστε τον κορμό από τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη ίσια και τα γόνατα ελαφρώς λυγισμένα. Στη συνέχεια ενεργοποιήστε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην όρθια θέση.
Renegade row
Ξεκινήστε σε θέση ψηλής σανίδας, κρατώντας έναν αλτήρα σε κάθε χέρι. Σφίξτε τον κορμό και τραβήξτε τον έναν αλτήρα προς τα πλευρά σας. Κατεβάστε τον ελεγχόμενα και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Βάδισμα επιτόπου με έναν αλτήρα
Κρατήστε έναν αλτήρα στο πλάι και σταθείτε όρθια. Κρατώντας τον κορμό σταθερό, βαδίστε επιτόπου σηκώνοντας εναλλάξ τα γόνατα, ενώ αντιστέκεστε στην έλξη του βάρους προς τη μία πλευρά.
Με πληροφορίες από womenshealthing.com
