Ο Σεπτέμβριος είχε ανέκαθεν περισσότερα στοιχεία «νέας χρονιάς» από τον Ιανουάριο. Οι διακοπές τελειώνουν, τα σχολεία ανοίγουν ξανά, τα γραφεία γεμίζουν και, μετά από μερικές εβδομάδες κατά τις οποίες το μεσημεριανό μπορεί να ήταν πατατάκια μέσα σε ένα τρένο και το βραδινό ό,τι βρισκόταν κοντά σε ξενοδοχείο, η καθημερινότητα επιστρέφει με ύποπτο ενθουσιασμό.
Μαζί επιστρέφει και η ανάγκη να «εξιλεωθούμε» για το καλοκαίρι. Το διαδίκτυο είναι γεμάτο με αποτοξινώσεις μετά τις διακοπές, προκλήσεις υγιεινής διατροφής και υποσχέσεις για «επανεκκίνηση» του μεταβολισμού. Κόψτε τους υδατάνθρακες! Πετάξτε το αλκοόλ! Βάλτε πρωτεΐνη σε σκόνη παντού!
Αν υπήρχε, όμως, μια «τέλεια δίαιτα πρωτεΐνης» για την προσπάθεια του Σεπτεμβρίου, οι διατροφολόγοι θα έδιναν μια πολύ λιγότερο εντυπωσιακή συμβουλή: σταματήστε να κυνηγάτε την πρωτεΐνη και αρχίστε να εντάσσετε τις συνηθισμένες πηγές της στα γεύματα που ήδη τρώτε.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Υπάρχει αυτή τη στιγμή τόσο μεγάλη έμφαση στην πρωτεΐνη, που θα μπορούσε κανείς να συγχωρεθεί αν πίστευε ότι χρειάζεται μια εκδοχή με την ένδειξη “πρωτεΐνη” για καθετί που τρώει!», λέει η διατροφολόγος Rhiannon Lambert, ιδρύτρια της Rhitrition και συγγραφέας του επερχόμενου βιβλίου The Fibre Formula. «Για τους περισσότερους ανθρώπους, όμως, είναι απολύτως εφικτό να λαμβάνουν αρκετή πρωτεΐνη από τις συνηθισμένες τροφές».
Η συνιστώμενη πρόσληψη για τους ενήλικες είναι περίπου 0,75 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα. Το British Nutrition Foundation υπολογίζει ότι αυτό αντιστοιχεί περίπου σε 45 γραμμάρια για μια γυναίκα 60 κιλών και 56 γραμμάρια για έναν άνδρα 75 κιλών. Η μέση πρόσληψη στο Ηνωμένο Βασίλειο είναι ήδη σημαντικά υψηλότερη, περίπου 67 γραμμάρια για τις γυναίκες και 85 γραμμάρια για τους άνδρες.
Ο Rob Hobson, εγγεγραμμένος διατροφολόγος και συγγραφέας του The Low Appetite Cookbook, επισημαίνει το ίδιο. «Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για το αίσθημα κορεσμού και τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, αλλά δεν πιστεύω ότι όλοι χρειάζεται να αποκτήσουν εμμονή με τους στόχους πρόσληψης πρωτεΐνης», λέει.
Επομένως, μην αρχίσετε να μετατρέπετε κάθε σνακ σε προϊόν πρωτεΐνης. Πολύ πιο χρήσιμο θα ήταν να αξιοποιήσετε την πρωτεΐνη που ήδη υπάρχει στις συνηθισμένες τροφές και να σταματήσετε να αντιμετωπίζετε την πρωτεΐνη ως το μοναδικό θρεπτικό συστατικό που έχει σημασία.
Στην πραγματικότητα, είναι μόνο ένα μέρος της φθινοπωρινής «επανεκκίνησης». Όταν ρωτήθηκαν πώς θα έπρεπε να τρώνε οι άνθρωποι καθώς το καλοκαίρι δίνει τη θέση του στο φθινόπωρο, ο Hobson και η Lambert επέστρεφαν συνεχώς σε πέντε αρκετά απλές αλλαγές.
1. Μοιράστε την πρωτεΐνη μέσα στη μέρα
Ο χρήσιμος κανόνας για την πρωτεΐνη δεν είναι τόσο «φάτε περισσότερη», όσο «φάτε την νωρίτερα».
«Αυτό που είναι πιο χρήσιμο είναι να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε μια πηγή πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα κατά τη διάρκεια της ημέρας, αντί να τρώτε πολύ λίγο μέχρι το βραδινό, κάτι που είναι συνηθισμένο», λέει ο Hobson. «Το πρωινό και το μεσημεριανό είναι συχνά τα γεύματα στα οποία θα μπορούσαμε να τα πάμε καλύτερα. Αυγά, ελληνικό γιαούρτι, cottage cheese, γάλα, ψάρια, κοτόπουλο, τόφου, φασόλια, φακές και edamame είναι καλές επιλογές».
Η πρωτεΐνη λειτουργεί καλύτερα ως μέρος ενός ισορροπημένου γεύματος και όχι ως στόχος που πρέπει να κυνηγάμε.
Η Lambert ακολουθεί μια αντίστοιχα πρακτική προσέγγιση. «Μια πραγματικά εύκολη μέθοδος είναι να κοιτάξετε τα συνηθισμένα σας γεύματα και να αναρωτηθείτε πού βρίσκεται η πρωτεΐνη», λέει. «Προσθέστε ελληνικό γιαούρτι και ξηρούς καρπούς στο πρωινό, φασόλια ή φακές σε μια σούπα ή σάλτσα για ζυμαρικά, τόνο ή αυγά σε μια ψητή πατάτα ή ρεβίθια σε μια σαλάτα». Προσθέτει ότι ακόμη και τρόφιμα που δεν θεωρούμε απαραίτητα πηγές πρωτεΐνης, όπως η βρόμη, τα προϊόντα ολικής άλεσης και το ψωμί, συνεισφέρουν μικρότερες ποσότητες κατά τη διάρκεια της ημέρας.
Για τα φυτικά γεύματα, ο Hobson συνιστά τον συνδυασμό διαφορετικών πηγών όπου είναι δυνατόν – για παράδειγμα, φασόλια και σπόρους σε μια σαλάτα ή τόφου, σπόρους και edamame σε ένα stir-fry.
Το συμπέρασμα είναι απλό: βάλτε λίγη πρωτεΐνη στο πρωινό και το μεσημεριανό, αντί να αφήνετε το μεγαλύτερο μέρος της για το βραδινό.
2. Διορθώστε το πρωινό και το μεσημεριανό πριν κατηγορήσετε την απογευματινή κόπωση
Η απογευματινή πτώση ενέργειας έχει γίνει ένας ακόμη λόγος για να μπαίνουν οι υδατάνθρακες στο στόχαστρο. Και οι δύο διατροφολόγοι προτείνουν να κοιτάξουμε πρώτα το μεσημεριανό.
«Ένα από τα μεγαλύτερα λάθη που βλέπω είναι ένα μεσημεριανό που απλώς δεν είναι αρκετά χορταστικό», λέει η Lambert. «Αν το μεσημεριανό είναι μια μικρή σαλάτα με ελάχιστους υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη, δεν προκαλεί έκπληξη το γεγονός ότι μπορεί να πεινάτε και να δυσκολεύεστε να διατηρήσετε την ενέργειά σας λίγες ώρες αργότερα».
Για το πρωινό, η Lambert λέει: «Μου αρέσει να σκέφτομαι το πρωινό ως έναν συνδυασμό πρωτεΐνης, υδατανθράκων πλούσιων σε φυτικές ίνες, φυτικών τροφών και υγιεινών λιπαρών, όπου είναι δυνατόν. Τόσο η πρωτεΐνη όσο και οι φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν ώστε ένα γεύμα να είναι πιο χορταστικό, βοηθώντας σας να αποφύγετε την πτώση ενέργειας στα μέσα του πρωινού, ενώ οι υδατάνθρακες αποτελούν σημαντική πηγή ενέργειας για το πρωινό – δεν χρειάζεται να τους φοβόμαστε!».
Ένα χορταστικό μεσημεριανό μπορεί να προσφέρει περισσότερη ενέργεια το απόγευμα από έναν ακόμη καφέ.
Η γενική της «φόρμουλα» είναι πρωτεΐνη, ένας υδατάνθρακας πλούσιος σε φυτικές ίνες, λαχανικά ή φρούτα και κάποια υγιεινά λιπαρά.
Στο πρωινό, αυτό μπορεί να σημαίνει αυγά σε ψωμί ολικής άλεσης με αβοκάντο και ντομάτες, porridge με ελληνικό γιαούρτι, μούρα και ξηρούς καρπούς ή απλώς ένα δημητριακό με περισσότερες φυτικές ίνες, γάλα ή γιαούρτι και φρούτα. Το μεσημεριανό μπορεί να είναι μια τορτίγια ολικής άλεσης με κοτόπουλο, τόφου ή ρεβίθια, χούμους και σαλάτα ή ένα μπολ με δημητριακά, φασόλια και λαχανικά.
Πριν φτάσετε σε ακόμη έναν καφέ στις 3 το μεσημέρι, ο Hobson προτείνει να ελέγξετε τη συνολική εικόνα.
«Δεν θα υπέθετα αυτόματα ότι η απογευματινή πτώση ενέργειας σημαίνει πως πρέπει να κόψετε τους υδατάνθρακες ή τη ζάχαρη», λέει. «Μερικές φορές ένα σωστό μεσημεριανό, ένα ποτήρι νερό και ένας περίπατος 10 λεπτών στον καθαρό αέρα θα κάνουν πολύ περισσότερα από έναν ακόμη καφέ για να σας δώσουν ενέργεια».
Αν πεινάτε, φάτε ένα σνακ. Η Lambert προτείνει φρούτα με φυστικοβούτυρο, ελληνικό γιαούρτι και μούρα, ξηρούς καρπούς, χούμους με λαχανικά ή oatcakes με cottage cheese.
«Και δεν θα δαιμονοποιούσα ούτε ένα μπισκότο! Αν το θέλετε, φάτε ένα».
3. Κρατήστε τους υδατάνθρακες – αλλά κάντε τους να δουλεύουν καλύτερα
Παρά την τεράστια προσοχή που δίνεται στην πρωτεΐνη, η Βρετανία έχει ένα μεγαλύτερο πρόβλημα με τις φυτικές ίνες.
Οι ενήλικες συνιστάται να καταναλώνουν 30 γραμμάρια την ημέρα, ωστόσο η τελευταία National Diet and Nutrition Survey έδειξε ότι μόλις το 4% έφτανε αυτή τη σύσταση. Οι ενήλικες ηλικίας 19 έως 64 ετών κατανάλωναν κατά μέσο όρο μόλις 16,4 γραμμάρια.
«Αυτό είναι κάτι για το οποίο αισθάνομαι ιδιαίτερα έντονα, επειδή η πρωτεΐνη βρίσκεται σε μια τόσο μεγάλη στιγμή δημοτικότητας, ενώ οι φυτικές ίνες δεν λαμβάνουν ούτε κατά διάνοια την ίδια προσοχή», λέει η Lambert. «Τα καλά νέα είναι ότι οι φυτικές ίνες δεν απαιτούν ακριβές σκόνες ή εξειδικευμένα προϊόντα».
Αυτό είναι κακό νέο για την τάση του Σεπτεμβρίου να εγκαταλείψουμε εντελώς τους υδατάνθρακες, επειδή πολλά από τα τρόφιμα που οι διατροφολόγοι θέλουν να τρώμε περισσότερο είναι υδατάνθρακες.
«Δεν θα έκοβα τους υδατάνθρακες αν ο στόχος είναι η καλύτερη ενέργεια», λέει ο Hobson. «Αποτελούν σημαντική πηγή καυσίμου για τον οργανισμό».
Αντί γι' αυτό, προτείνει επιλογές με περισσότερες φυτικές ίνες: βρόμη, ψωμί και δημητριακά ολικής άλεσης, πατάτες με τη φλούδα τους, καστανό ρύζι και άλλα προϊόντα ολικής άλεσης. Τα φασόλια και οι φακές είναι ιδιαίτερα χρήσιμα, καθώς προσφέρουν τόσο πρωτεΐνη όσο και φυτικές ίνες.
Ο Hobson έχει ένα πρακτικό κόλπο για να μην ξεχνάμε τα όσπρια: αδειάζει τις κονσέρβες σε ένα δοχείο στο ψυγείο και προσθέτει κουταλιές σε αυγά scrambled, σαλάτες, σούπες και φαγητά κατσαρόλας κατά τη διάρκεια της εβδομάδας.
Η Lambert ακολουθεί την ίδια προσέγγιση και στις φυτικές ίνες γενικότερα. «Στο πρωινό, επιλέξτε βρόμη ή δημητριακά ολικής άλεσης και προσθέστε μούρα, ξηρούς καρπούς ή σπόρους. Στο μεσημεριανό, προτιμήστε ψωμί ή τορτίγιες ολικής άλεσης και προσθέστε φασόλια, φακές ή ρεβίθια. Στο βραδινό, κρατήστε τη φλούδα στις πατάτες, επιλέξτε προϊόντα ολικής άλεσης όπου σας αρέσουν, προσθέστε περισσότερα λαχανικά και εμπλουτίστε φαγητά όπως κάρυ, chili ή μπολονέζ με όσπρια».
4. Βάλτε ξανά τα γεύματά σας σε πρόγραμμα
Το φθινόπωρο από μόνο του δεν απαιτεί διαφορετική διατροφή. Ο Σεπτέμβριος είναι χρήσιμος επειδή επαναφέρει κάτι που το καλοκαίρι συχνά καταστρέφει: τη ρουτίνα.
«Το καλοκαίρι συχνά σημαίνει διακοπές, φαγητό έξω, περισσότερο τσιμπολόγημα και λιγότερη ρουτίνα, επομένως το να επιστρέψουμε στα τακτικά γεύματα είναι, πιστεύω, πολύ χρήσιμο και μπορεί να βοηθήσει στην όρεξη και τα επίπεδα ενέργειας», λέει ο Hobson.
Κανένας από τους δύο διατροφολόγους δεν συνιστά να αντισταθμίσουμε τον Αύγουστο με νηστεία, αποκλεισμό ομάδων τροφίμων ή μια εξαντλητική δίαιτα.
«Δεν χρειάζεται να αντισταθμίσετε το γεγονός ότι απολαύσατε το καλοκαίρι σας, να παραλείψετε γεύματα ή να κόψετε ξαφνικά ολόκληρες ομάδες τροφίμων», λέει η Lambert. «Ενθαρρύνω επίσης τους ανθρώπους να σκέφτονται τι μπορούν να προσθέσουν ξανά στη διατροφή τους, αντί να κάνουν αμέσως μια μεγάλη λίστα με τρόφιμα που πρέπει να αφαιρέσουν».
Αυτό μπορεί να σημαίνει ότι θα αρχίσετε ξανά να τρώτε πρωινό, θα προσθέσετε λαχανικά στο βραδινό, θα πίνετε αρκετό νερό και θα περιορίσετε το αλκοόλ, αν οι συνήθειες των διακοπών σας έχουν ακολουθήσει και μετά την επιστροφή σας.
Η Lambert συμβουλεύει να μην προσπαθήσετε να τα διορθώσετε όλα την 1η Σεπτεμβρίου. «Ίσως αυτή την εβδομάδα αρχίσετε να τρώτε ξανά τακτικά πρωινό, φροντίσετε να έχετε λαχανικά στο βραδινό και πάρετε μαζί σας ένα μπουκάλι νερό στη δουλειά. Στη συνέχεια, χτίστε πάνω σε αυτά».
Ο Hobson προτείνει επίσης να κάνουμε την υγιεινή επιλογή την εύκολη επιλογή: αυγά, γιαούρτι, κονσερβοποιημένα φασόλια και ψάρια, έτοιμες μερίδες δημητριακών και κατεψυγμένα λαχανικά σε εύκολη πρόσβαση, ώστε ένα αξιοπρεπές βραδινό να μην απαιτεί μεγάλη προετοιμασία.
5. Μην πετάξετε τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα – ξανασκεφτείτε την ευκολία
Ο άλλος πειρασμός του Σεπτεμβρίου είναι να αδειάσουμε τα ντουλάπια από οτιδήποτε χαρακτηρίζεται ως υπερεπεξεργασμένο.
Η υψηλότερη κατανάλωση υπερεπεξεργασμένων τροφίμων έχει συσχετιστεί με χειρότερα αποτελέσματα για την υγεία, όμως η Scientific Advisory Committee on Nutrition έχει προειδοποιήσει να μην αντιμετωπίζουμε κάθε τρόφιμο που ταξινομείται ως υπερεπεξεργασμένο σαν να έχει την ίδια διατροφική αξία. Η συμβουλή της είναι να εστιάζουμε ιδιαίτερα στα επεξεργασμένα τρόφιμα που είναι πλούσια σε θερμίδες, κορεσμένα λιπαρά, αλάτι και ελεύθερα σάκχαρα και φτωχά σε φυτικές ίνες.
«Αυτό το βλέπω πολύ συχνά, με ανθρώπους να αποφασίζουν ότι πρέπει να αδειάσουν όλα τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα από τα ντουλάπια της κουζίνας τους», λέει ο Hobson. «Δεν θα κολλούσα στην προσπάθεια να τα εξαλείψω εντελώς, επειδή δεν είναι όλα διατροφικά ίδια. Αντίθετα, κοιτάξτε ποια από αυτά κυριαρχούν στη διατροφή σας».
Μια διατροφή που κυριαρχείται από φαγητό απ' έξω, συσκευασμένα σνακ και έτοιμα γεύματα είναι κάτι διαφορετικό από μια διατροφή που περιλαμβάνει κατεψυγμένα λαχανικά, κονσερβοποιημένα φασόλια και ψάρια, προϊόντα ολικής άλεσης που μπορούν να ζεσταθούν στον φούρνο μικροκυμάτων και έτοιμες σαλάτες.
Η ευκολία δεν σημαίνει απαραίτητα κακή διατροφή – φασόλια, κατεψυγμένα λαχανικά και απλές λύσεις έχουν τη θέση τους.
Η Lambert είναι εξίσου επιφυλακτική απέναντι στην αντιμετώπιση των υπερεπεξεργασμένων τροφίμων ως εχθρού. «Η επεξεργασία από μόνη της δεν είναι εγγενώς κακή – η κατάψυξη, το μαγείρεμα, η παστερίωση και η κονσερβοποίηση είναι όλες μορφές επεξεργασίας και μπορούν να κάνουν τα τρόφιμα πιο ασφαλή, πιο πρακτικά και πιο προσβάσιμα».
Ο στόχος δεν είναι να μαγειρεύουμε κάθε υλικό από το μηδέν. Ένα βαζάκι σάλτσας ντομάτας μπορεί να αποτελέσει μια απολύτως χρήσιμη βάση για ένα γεύμα, αν προστεθούν λαχανικά, φασόλια ή φακές. Τα κατεψυγμένα λαχανικά μπορούν να σώσουν ένα γεύμα μέσα στην εβδομάδα. Το χθεσινό βραδινό μπορεί να γίνει το σημερινό μεσημεριανό.
Το φθινόπωρο προσφέρεται ιδιαίτερα για όλα αυτά. Τα πιο δροσερά βράδια είναι ιδανικά για σούπες, μαγειρευτά, κάρυ και φαγητά στον φούρνο, τα οποία διευκολύνουν την προσθήκη λαχανικών, φασολιών, φακών και προϊόντων ολικής άλεσης, ενώ μπορείτε να μαγειρέψετε αρκετή ποσότητα και για την επόμενη ημέρα.
Μήλα, αχλάδια, κολοκύθα, μανιτάρια, καρότα και λαχανικά της οικογένειας των κραμβοειδών κάνουν επίσης την εποχή τους. Η συμβουλή του Hobson είναι να «χρησιμοποιήσετε την εποχή ως ευκαιρία για να βάλετε μεγαλύτερη ποικιλία στη διατροφή σας, αντί να αναζητάτε συγκεκριμένα “superfoods”».
Υπάρχει, τέλος, μία πραγματικά εποχική διατροφική αλλαγή που αξίζει να θυμόμαστε. Από τον Οκτώβριο έως τις αρχές Μαρτίου, το ηλιακό φως στο Ηνωμένο Βασίλειο δεν είναι αρκετά ισχυρό ώστε οι περισσότεροι άνθρωποι να παράγουν επαρκή βιταμίνη D μέσω του δέρματος. Για τον λόγο αυτό, το NHS συνιστά στους ενήλικες να εξετάσουν το ενδεχόμενο λήψης καθημερινού συμπληρώματος 10 μικρογραμμαρίων βιταμίνης D.
πηγή: independent
