Πρόσφατα, η φυσικοθεραπεύτριά μου μού συνέστησε να κάνω glute bridge marches (γέφυρα γλουτών με εναλλάξ ανύψωση ποδιών) για να ενδυναμώσω τους μυς του πυελικού εδάφους. Αν και η άσκηση πράγματι βοήθησε σε αυτό το ζήτημα, παρατήρησα ακόμη ένα θετικό αποτέλεσμα», γράφει η Jennifer Rizzuto στο fitandwell.com.
Ο πόνος που ένιωθε συχνά στα γόνατά της σιγά-σιγά μειωνόταν. «Συνήθως με ενοχλούσαν έπειτα από λίγα χιλιόμετρα στο τρέξιμο, αλλά κάποιες φορές πονούσαν και στην καθημερινότητά μου», λέει.
Περίεργη για το γιατί συνέβαινε αυτό, επικοινώνησε με τον Dr. Andrew Gorecki, φυσικοθεραπευτής και συνιδρυτής της MovementRx.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Τα glute bridge marches είναι μία από τις πιο χρήσιμες ασκήσεις που χρησιμοποιώ στην κλινική μου για τον πόνο στα γόνατα», της είπε.
Ωστόσο, λειτουργούν μόνο όταν ο πόνος οφείλεται σε αδύναμους γλουτιαίους. Και τις περισσότερες φορές αυτό συμβαίνει. Η άσκηση δυναμώνει τους γλουτιαίους χωρίς να επιβαρύνει το γόνατο με βάρος.
Έτσι ενισχύεις τους μυς που προστατεύουν το γόνατο, χωρίς να ερεθίζεις την ίδια την άρθρωση», εξήγησε ο ειδικός.
Αποφάσισε να δοκιμάσει την άσκηση καθημερινά για δύο εβδομάδες, ώστε να διαπιστώσει αν ο πόνος στα γόνατά της θα συνέχιζε να μειώνεται.
Μετά το τέλος του πειράματος, διαπίστωσε ότι ο πόνος κατά το τρέξιμο είχε μειωθεί αισθητά, οι επιδόσεις της είχαν βελτιωθεί ελαφρώς και ένιωθε τα γόνατά της πιο σταθερά όταν κατέβαινε σκάλα. Έτσι, αποφάσισε να διατηρήσει τις ασκήσεις ενδυνάμωσης των γλουτών στην καθημερινή ρουτίνα της.
Ωστόσο, ο ειδικός επισημαίνει ότι η άσκηση αυτή δεν είναι κατάλληλη για όλους.
«Αν ο πόνος είναι οξύς, πρόσφατος, προέρχεται από χειρουργείο ή οφείλεται σε κάτι διαφορετικό από αδυναμία των γλουτιαίων, τότε αυτή δεν είναι η σωστή άσκηση. Αν υπάρχει ρήξη μηνίσκου, πρόσφατος τραυματισμός πρόσθιου χιαστού, πρησμένο γόνατο ή σοβαρή οστεοαρθρίτιδα με υγρό στην άρθρωση, καλύτερα να την αποφύγετε», υπογραμμίζει.
Η λανθασμένη τεχνική μπορεί να επιδεινώσει πόνους στη μέση ή στην ιερολαγόνια άρθρωση, σύμφωνα με τον ειδικό: «Η λεκάνη πρέπει να παραμένει σταθερή και οριζόντια καθώς σηκώνεται το ένα πόδι. Αν ο κορμός δεν είναι αρκετά δυνατός, το φορτίο μεταφέρεται στη μέση. Λέω στους ασθενείς μου ότι αν αισθάνονται ένα ήπιο "κάψιμο" στο πλάι του ισχίου, εκτελούν σωστά την άσκηση. Αν όμως εμφανιστεί οξύς πόνος στο γόνατο, στη μέση ή "τσίμπημα" στο ισχίο, πρέπει να σταματήσουν την άσκηση».
{https://www.youtube.com/watch?v=4LQUPybxCnI}
Πρόγραμμα
Σετ: 1
Επαναλήψεις: 5-15 ανά πλευρά
Θα χρειαστείτε μόνο ένα στρώμα γυμναστικής. Αν δεν μπορείτε να ξαπλώσετε στο πάτωμα, μπορείτε να κάνετε την άσκηση πάνω σε κρεβάτι ή καναπέ.
Εκτέλεση
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα γόνατα λυγισμένα και τα πέλματα στο πάτωμα.
- Σφίξτε τους μυς του κορμού.
- Σφίξτε τους γλουτούς και σηκώστε τη λεκάνη από το έδαφος.
- Σηκώστε το αριστερό πόδι και φέρτε το αριστερό γόνατο προς το στήθος.
- Κρατήστε για λίγο.
- Επιστρέψτε το πόδι στο έδαφος.
- Επαναλάβετε με το δεξί πόδι.
- Συνεχίστε εναλλάξ.
Για αρχάριους, προτείνεται να ξεκινήσουν με 8–10 επαναλήψεις ανά πόδι, δίνοντας ιδιαίτερη προσοχή στη σωστή τεχνική.
Με πληροφορίες από fitandwell.com
