Αν έχετε κάνει διάλειμμα από το περπάτημα ή θέλετε να αυξήσετε σταδιακά τις αποστάσεις που διανύετε, ίσως εκπλαγείτε όταν μάθετε ότι δεν αρκεί απλώς να περπατάτε περισσότερο. Η ενδυνάμωση των μυών που συμμετέχουν στην κίνηση είναι εξίσου σημαντική, καθώς βοηθά το σώμα να ανταποκρίνεται καλύτερα στην επιβάρυνση.
Παρότι το περπάτημα θεωρείται άσκηση χαμηλής έντασης, μπορεί να επιβαρύνει τις αρθρώσεις όταν οι μύες γύρω από αυτές δεν παρέχουν την απαραίτητη υποστήριξη. Αυτό γίνεται ακόμη πιο σημαντικό όταν κάποιος αυξάνει απότομα την απόσταση ή τη διάρκεια του περπατήματος μέσα στην εβδομάδα.
Η προσωπική γυμνάστρια με πιστοποίηση NASM, Rosie Borchert, προτείνει μια απλή ρουτίνα τεσσάρων ασκήσεων που μπορούν να γίνουν στο σπίτι χωρίς εξοπλισμό. Όπως επισημαίνει, η εκτέλεσή τους δύο έως τρεις φορές την εβδομάδα μπορεί να ενισχύσει τις γάμπες, τους γοφούς, τα πόδια και τους γλουτούς, κάνοντας το βάδισμα πιο αποτελεσματικό και μειώνοντας τον κίνδυνο τραυματισμών.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ωστόσο, η ενδυνάμωση από μόνη της δεν εξαλείφει πλήρως τον κίνδυνο τραυματισμού. Η σταδιακή αύξηση της δραστηριότητας παραμένει απαραίτητη.
«Για να μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού από την υπερβολική άσκηση πολύ σύντομα, μπείτε σταδιακά σε μια ρουτίνα περπατήματος», συμβουλεύει η Borchert.
«Ξεκινήστε με έναν άνετο στόχο. Προσπαθήστε να προσθέτετε πέντε λεπτά περπατήματος κάθε ημέρα, ενώ αφήνετε μία ή δύο ημέρες ξεκούρασης την εβδομάδα, αν το σώμα σας το χρειάζεται» αναφέρει στο fitandwell.com.
Η σταδιακή αύξηση του χρόνου περπατήματος, σε συνδυασμό με ημέρες αποκατάστασης, βοηθά στην ανάπτυξη αντοχής, στη βελτίωση της συνέπειας και στην επιστροφή σε καλύτερη φυσική κατάσταση χωρίς υπερβολική καταπόνηση.
1. Step-up (ανέβασμα σε σκαλοπάτι)
Εκτέλεση:
Σταθείτε μπροστά από ένα σκαλοπάτι ή ένα σταθερό κουτί ύψους από τον αστράγαλο έως το γόνατο. Τοποθετήστε το δεξί πόδι πάνω στο κουτί και πιέστε με το αριστερό πόδι ώστε να ανεβείτε.
Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα στο έδαφος. Επαναλάβετε και με το άλλο πόδι.
Πρόοδος: Όταν η άσκηση γίνει εύκολη, μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες ή να κρατήσετε βάρος μόνο από τη μία πλευρά για μεγαλύτερη πρόκληση στην ισορροπία.
Γιατί βοηθά: Ενεργοποιεί τους τετρακέφαλους και τους γλουτούς, ενώ συμμετέχουν ο κορμός, οι γάμπες και οι οπίσθιοι μηριαίοι. Βελτιώνει επίσης την ικανότητα για σκάλες και ανώμαλο έδαφος.
{https://www.youtube.com/watch?v=wfhXnLILqdk}
2. Donkey kick (κλωτσιά γαϊδουριού)
Εκτέλεση:
Σταθείτε στα τέσσερα, με τα χέρια κάτω από τους ώμους και τα γόνατα κάτω από τους γοφούς. Σφίξτε τον κορμό. Σηκώστε το δεξί πόδι προς τα πίσω, κρατώντας το γόνατο λυγισμένο σε γωνία 90 μοιρών. Σφίξτε τους γλουτούς και επιστρέψτε στην αρχική θέση. Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις από τη μία πλευρά και αλλάξτε πόδι.
Πρόγραμμα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Γιατί βοηθά: Ενισχύει κυρίως τον μεγάλο γλουτιαίο μυ, αλλά ενεργοποιεί επίσης τους μικρότερους γλουτιαίους, τον κορμό και τους καμπτήρες των ισχίων.
{https://www.youtube.com/watch?v=eeAYV8zNk0k}
3. Απαγωγή ισχίου σε όρθια θέση
Εκτέλεση:
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια ενωμένα και κρατηθείτε από μια καρέκλα ή έναν πάγκο για ισορροπία. Μεταφέρετε το βάρος στο ένα πόδι. Σηκώστε το άλλο πόδι προς το πλάι, κρατώντας τους γοφούς σταθερούς και τα δάχτυλα να κοιτούν μπροστά. Κατεβάστε αργά το πόδι.
Πρόγραμμα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων ανά πλευρά.
Πρόοδος: Μπορείτε να προσθέσετε λάστιχο αντίστασης γύρω από τους αστραγάλους.
Γιατί βοηθά: Δυναμώνει τους απαγωγούς των ισχίων, οι οποίοι συμβάλλουν στη σταθερότητα της λεκάνης και στη διατήρηση της ισορροπίας κατά το περπάτημα.
{https://www.youtube.com/watch?v=xUxWsvWj3Go}
4. Άρσεις γάμπας (Calf raises)
Εκτέλεση:
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων. Ακουμπήστε ελαφρά σε έναν τοίχο αν χρειάζεστε βοήθεια για ισορροπία. Σηκωθείτε αργά στις μύτες των ποδιών. Κρατήστε για λίγο και κατεβάστε τις φτέρνες ελεγχόμενα.
Πρόγραμμα: 3 σετ των 10-15 επαναλήψεων.
Πρόοδος: Μπορείτε να κρατήσετε αλτήρες ή να κάνετε την άσκηση στο ένα πόδι.
Γιατί βοηθά: Οι γάμπες δίνουν ώθηση σε κάθε βήμα, σταθεροποιούν τους αστραγάλους, βοηθούν στην προσαρμογή σε διαφορετικά εδάφη και απορροφούν τους κραδασμούς, μειώνοντας την πίεση στις αρθρώσεις.
Οι τέσσερις αυτές ασκήσεις αποτελούν έναν απλό τρόπο ενίσχυσης του σώματος για όσους περπατούν συστηματικά ή θέλουν να επιστρέψουν στη δραστηριότητα μετά από αποχή. Σε συνδυασμό με σταδιακή αύξηση της απόστασης και επαρκή ξεκούραση, μπορούν να κάνουν το περπάτημα πιο ασφαλές και αποτελεσματικό.
{https://www.youtube.com/watch?v=Km0QS46bTEA}
