Πρόσφατα συζητούσα με έναν φίλο μου φυσικοθεραπευτή, ο οποίος μου εξηγούσε πόσο τον απογοητεύει όταν οι άνθρωποι δεν ακολουθούν το πρόγραμμα ασκήσεων που τους έχει συστήσει. Ως προπονητής με εξειδίκευση στην κινητικότητα (mobility), αντιμετωπίζω ακριβώς το ίδιο πρόβλημα. Βλέπω ότι οι περισσότεροι είναι πολύ πιο συνεπείς με την προπόνηση δύναμης ή το cardio, ενώ οι ασκήσεις κινητικότητας μένουν συχνά στην άκρη.
Και ξέρετε κάτι; Το καταλαβαίνω απόλυτα. Η προπόνηση κινητικότητας δεν είναι τόσο εντυπωσιακή όσο η άρση μεγάλων βαρών ή η προετοιμασία για έναν υπερμαραθώνιο. Ωστόσο, αν δεν επενδύσεις στην κινητικότητά σου όσο ακόμα μπορείς, ίσως στο μέλλον να μην είσαι σε θέση ούτε να σηκώνεις βάρη ούτε να τρέχεις μεγάλες αποστάσεις. Ο τρόπος που κινείσαι σήμερα καθορίζει σε μεγάλο βαθμό την ποιότητα ζωής σου αύριο. Και όπως λέει και η γνωστή φράση, «κάλλιο αργά παρά ποτέ».
Η κινητικότητα είναι επένδυση για το μέλλον
Η προπόνηση κινητικότητας είναι το στοιχείο της άσκησης που αγαπώ περισσότερο, γιατί βλέπω καθημερινά τη διαφορά που μπορεί να κάνει στη ζωή των ανθρώπων. Συμβάλλει στη δημιουργία ενός δυνατού, ισορροπημένου και ευκίνητου σώματος.
Παρακάτω παρουσιάζω τρεις ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης που δεν παραλείπω ποτέ να εντάξω στα προγράμματα των αθλουμένων μου.
Το καλύτερο είναι ότι οι ασκήσεις κινητικότητας μπορούν να ενσωματωθούν εύκολα μέσα στην εβδομάδα, ακόμη και σε μικρές δόσεις, προσφέροντας σημαντικά οφέλη στη δύναμη, τον έλεγχο των κινήσεων και τη σταθερότητα. Σε συνδυασμό με την προπόνηση αντιστάσεων, αποτελούν ένα από τα πιο αποτελεσματικά «όπλα» για υγιείς αρθρώσεις και ενεργούς μυς καθώς μεγαλώνουμε.
Οι παρακάτω ασκήσεις μπορούν να προσαρμοστούν τόσο σε αρχάριους όσο και σε πιο προχωρημένους, ενώ εκτελούνται είτε μόνο με το βάρος του σώματος είτε με πρόσθετη αντίσταση.
Σημαντικό: Αν αισθανθείτε πόνο κατά την εκτέλεση οποιασδήποτε άσκησης, σταματήστε αμέσως. Εάν αντιμετωπίζετε τραυματισμό ή κάποιο πρόβλημα υγείας, συμβουλευτείτε έναν ειδικό πριν ξεκινήσετε.
Οι 3 ασκήσεις
1. Leg Sweeps
Ξεκινήστε στη θέση «τραπεζάκι», με τους ώμους ακριβώς πάνω από τους καρπούς και τα ισχία πάνω από τα γόνατα. Ενεργοποιήστε τον κορμό και τραβήξτε τον αφαλό προς τα μέσα. Τεντώστε το δεξί πόδι πίσω σας και σηκώστε το μέχρι το ύψος του ισχίου, χωρίς να καμπουριάζει η μέση. Στη συνέχεια, μετακινήστε αργά το πόδι προς τα έξω, διατηρώντας το ίδιο ύψος. Κάντε μια μικρή παύση και επιστρέψτε το πίσω από το σώμα, ακουμπώντας ελαφρά τα δάχτυλα στο έδαφος. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 2 σετ.
2. Tabletop Reverse Flies (Ανάποδες εκτάσεις ώμων από θέση τραπεζάκι)
Από τη θέση «τραπεζάκι», μεταφέρετε ελαφρώς τα χέρια πιο μπροστά. Πιέστε το αριστερό χέρι στο έδαφος και σηκώστε το δεξί χέρι προς τα έξω και πίσω, διατηρώντας μια μικρή κάμψη στον αγκώνα. Συσπάστε τους μυς της πίσω πλευράς του ώμου, κρατήστε για λίγο και επιστρέψτε αργά στην αρχική θέση. Εκτελέστε 6-8 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά για 2 σετ.
3. Alternating Supermans (Εναλλάξ Superman)
Ξαπλώστε μπρούμυτα με τα χέρια και τα πόδια τεντωμένα και το μέτωπο να ακουμπά στο στρώμα. Σηκώστε ταυτόχρονα το δεξί χέρι, το κεφάλι, το στήθος και το αριστερό πόδι όσο πιο ψηλά μπορείτε, σφίγγοντας τους ώμους και τους γλουτούς. Κρατήστε για λίγο στην κορυφή και επιστρέψτε αργά. Επαναλάβετε 6-8 φορές σε κάθε πλευρά για 2 σετ.
Γιατί αξίζει να τις εντάξετε στην προπόνησή σας
Χρησιμοποιώ αυτές τις ασκήσεις πολύ συχνά και, ανάλογα με το επίπεδο του ασκούμενου, προσθέτω βάρη, λάστιχα αντίστασης ή αυξάνω τις επαναλήψεις και τα σετ.
- Leg Sweeps: Βελτιώνουν την κινητικότητα των ισχίων και ενεργοποιούν τους γλουτούς, τόσο κατά την ανύψωση του ποδιού όσο και κατά την εξωτερική κίνηση του ισχίου. Αν η άσκηση σας δυσκολεύει, περιορίστε το εύρος της κίνησης ή λυγίστε ελαφρώς το γόνατο. Για μεγαλύτερη δυσκολία, προσθέστε ένα λάστιχο αντίστασης πάνω από τα γόνατα.
- Tabletop Reverse Flies: Στοχεύουν κυρίως στους οπίσθιους δελτοειδείς και βοηθούν στη βελτίωση της κινητικότητας του άνω μέρους του σώματος. Αν προσπαθείτε να βελτιώσετε τη στάση του σώματός σας, αξίζει να τις εντάξετε στο πρόγραμμά σας. Για μεγαλύτερη πρόκληση, κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα.
- Alternating Supermans: Ενδυναμώνουν την οπίσθια κινητική αλυσίδα, δηλαδή την πλάτη, τους ώμους, τους γλουτούς και τους οπίσθιους μηριαίους. Μπορείτε να σηκώνετε και τις δύο πλευρές ταυτόχρονα ή να εκτελείτε την άσκηση εναλλάξ. Για μεγαλύτερη ένταση, χρησιμοποιήστε ελαφρούς αλτήρες.
Η κίνηση είναι το καλύτερο «λιπαντικό» για το σώμα.
Καθώς μεγαλώνουμε, είναι σημαντικό να κινούμε τις αρθρώσεις μας σε όλο το εύρος της κίνησής τους, μέσα από διαφορετικά μοτίβα, ενώ παράλληλα ενδυναμώνουμε τους μυς με αντιστάσεις. Όσο περισσότερο κινούμαστε μέσα στην ημέρα, τόσο καλύτερη γίνεται η ισορροπία και η σταθερότητά μας. Παράλληλα, τα οστά και οι μύες γίνονται πιο δυνατοί, ενώ οι αρθρώσεις, οι σύνδεσμοι και η περιτονία ανταποκρίνονται εξαιρετικά στις ασκήσεις χαμηλής επιβάρυνσης.
Πριν προσθέσετε επιπλέον βάρος, δώστε προτεραιότητα στη σωστή τεχνική, στο πλήρες εύρος κίνησης και στη συνειδητή σύσπαση των μυών σε κάθε επανάληψη. Ο έλεγχος της κίνησης είναι σημαντικότερος από την ταχύτητα.
Τέλος, μην απογοητευτείτε αν δεν δείτε άμεσα αποτελέσματα. Η πρόοδος στην κινητικότητα είναι σταδιακή, όμως με τον χρόνο θα διαπιστώσετε σημαντικές αλλαγές στον τρόπο που κινείται, προσαρμόζεται και ανταποκρίνεται το σώμα σας.
πηγή: tomsguide
