Η αύξηση της δύναμης δεν χρειάζεται να είναι περίπλοκη, αλλά απαιτεί συνέπεια, προσπάθεια και ένα πλάνο που καλύπτει όλες τις προϋποθέσεις.
Ένας από τους απλούστερους τρόπους για να το πετύχετε αυτό είναι να εστιάσετε σε σύνθετες ασκήσεις με βάρη – και ο Άρνολντ Σβαρτσενέγκερ έχει μια ξεκάθαρη λύση, την οποία μοιράστηκε στο ενημερωτικό του δελτίο «Pump Club».
«Οι περισσότεροι άνθρωποι περιπλέκουν υπερβολικά την προπόνηση δύναμης. Δεν χρειάζεστε 15 ασκήσεις και 90 λεπτά. Χρειάζεστε μερικές μεγάλες κινήσεις που γυμνάζουν ολόκληρο το σώμα, με αρκετό βάρος ώστε να έχει αποτέλεσμα, δύο φορές την εβδομάδα», λέει ο Σβαρτσενέγκερ.
Ο ίδιος συνιστά την ακόλουθη προπόνηση, η οποία ενεργοποιεί κάθε κύρια μυϊκή ομάδα με πέντε μόνο κινήσεις. Κάθε άσκηση εκτελείται για δύο έως τρία απαιτητικά σετ, σταματώντας μία ή δύο επαναλήψεις προτού αρχίσει να χαλάει η τεχνική σας.
«Κυνηγάτε τις δύσκολες επαναλήψεις, και ξεμπερδεύετε γρήγορα», τονίζει.
Η προπόνηση
Ο Σβαρτσενέγκερ συνιστά:
«Εκτελέστε 2-3 σετ προθέρμανσης για κάθε κίνηση, αυξάνοντας σταδιακά το βάρος από το 50% έως περίπου το 75-80% του βάρους που θα χρησιμοποιήσετε στα κανονικά σας σετ. (Για παράδειγμα, αν πρόκειται να σηκώσετε 45 κιλά, στο τελευταίο σετ προθέρμανσης θα πρέπει να βάλετε 34-36 κιλά.) Κάντε 3 έως 6 επαναλήψεις, ώστε να προετοιμάσετε το σώμα σας χωρίς να το εξαντλήσετε».
«Στη συνέχεια, εκτελέστε 2-3 λειτουργικά σετ από κάθε άσκηση για 4-7 επαναλήψεις, με διάλειμμα 2-3 λεπτών ενδιάμεσα. Οι τελευταίες 2-3 επαναλήψεις κάθε σετ θα πρέπει να βγαίνουν με δυσκολία - να νιώθετε δηλαδή ότι είχατε δυνάμεις για το πολύ μία ή δύο ακόμα. Αυτό είναι το ιδανικό σημείο. Δεν χρειάζεται να φτάνετε μέχρι την πλήρη μυϊκή υπερδιέγερση για να δυναμώσετε». Αν ο χρόνος σας είναι περιορισμένος, προτείνει να μειώσετε την προπόνηση σε ένα και μόνο απαιτητικό σετ για κάθε κίνηση.
«Κάντε τα σετ προθέρμανσης και μετά εκτελέστε ένα single all-out σετ (ένα σετ μέγιστης προσπάθειας) για καθεμία από τις πέντε κινήσεις», λέει.
Οι 5 ασκήσεις
Επιλέξτε μία εναλλακτική για κάθε μοτίβο κίνησης, ανάλογα με τον εξοπλισμό και τις προτιμήσεις σας:
Κάθισμα (Squat): Πίσω κάθισμα (back squat), κάθισμα goblet (με το βάρος μπροστά στο στήθος) ή leg press.
Κάμψη ισχίου (Hinge): Άρσεις θανάτου (deadlifts), ρουμανικές άρσεις θανάτου ή hip thrusts (γέφυρα γλουτών με μπάρα).
Πίεση (Push): Πιέσεις πάγκου, πιέσεις ώμων πάνω από το κεφάλι ή κάμψεις (push-ups).
Έλξη (Pull): Κωπηλατική (με μπάρα/αλτήρες), έλξεις στην τροχαλία (lat pulldown) ή έλξεις στο μονόζυγο με υποβοήθηση.
Μεταφορά φορτίου (Carry): Περπάτημα για 30-40 δευτερόλεπτα κρατώντας αλτήρες (farmer's walk) ή σάκο με άμμο.
Γιατί Λειτουργεί
Η προπόνηση αυτή είναι αποτελεσματική επειδή καλύπτει τα βασικά κινητικά μοτίβα, επιτρέποντάς σας να γυμνάσετε πολλές μυϊκές ομάδες ταυτόχρονα σε σύντομο χρονικό διάστημα.
Φτάνοντας κάθε σετ κοντά στα όριά σας – χωρίς όμως να θυσιάζετε τη σωστή τεχνική – προσφέρετε το απαραίτητο ερέθισμα για την ανάπτυξη της δύναμης και της μυϊκής μάζας, διατηρώντας την προπόνηση εξαιρετικά σύντομη.
Ακόμα και αν πιέζεστε χρονικά, ένα και μόνο έντονο σετ ανά κίνηση είναι αρκετό για να δείτε αποτελέσματα.
Πηγή: men's health
