Το 21-15-9 workout αποτελεί ένα από τα πιο γνωστά και διαδεδομένα προπονητικά formats στο CrossFit και το functional fitness, προσφέροντας μια σύντομη αλλά εξαιρετικά απαιτητική εμπειρία άσκησης που δοκιμάζει τόσο τη δύναμη όσο και την αντοχή.
Όπως αναφέρει το menshealth, πρόκειται για μια δομή προπόνησης όπου ο ασκούμενος εκτελεί ασκήσεις σε τρεις γύρους με φθίνουσες επαναλήψεις: ξεκινά με 21 επαναλήψεις, συνεχίζει με 15 και ολοκληρώνει με 9. Συνήθως οι επαναλήψεις αυτές αφορούν μία έως τρεις ασκήσεις που εκτελούνται διαδοχικά, με στόχο η προπόνηση να ολοκληρωθεί όσο το δυνατόν πιο γρήγορα, με ελάχιστα ή καθόλου διαλείμματα.
Η λογική πίσω από το συγκεκριμένο σχήμα είναι η σταδιακή διαχείριση της κόπωσης.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ο πρώτος γύρος με τις 21 επαναλήψεις είναι ο πιο απαιτητικός, καθώς το σώμα είναι ακόμα «φρέσκο» αλλά καλείται να δουλέψει σε υψηλή ένταση.
Στη συνέχεια, στις 15 επαναλήψεις, η κόπωση αρχίζει να γίνεται αισθητή και ο ρυθμός πέφτει, ενώ στον τελευταίο γύρο των 9 επαναλήψεων ο ασκούμενος προσπαθεί να ολοκληρώσει την προπόνηση με μια τελική επιτάχυνση, παρά την έντονη κούραση.
Η διάρκεια ενός τέτοιου workout είναι συνήθως μικρή
Η διάρκεια ενός τέτοιου workout είναι συνήθως μικρή, κυμαινόμενη από περίπου 4 έως 15 λεπτά, ανάλογα με τις ασκήσεις που έχουν επιλεγεί και το επίπεδο φυσικής κατάστασης του αθλητή. Παρά τη σύντομη διάρκειά του, η ένταση είναι ιδιαίτερα υψηλή, γεγονός που το καθιστά αποτελεσματικό εργαλείο για βελτίωση της φυσικής κατάστασης.
Συχνά στο 21-15-9 χρησιμοποιούνται συνδυασμοί ασκήσεων που εμπλέκουν πολλές μυϊκές ομάδες και συνδυάζουν δύναμη με cardio στοιχεία. Ενδεικτικά παραδείγματα αποτελούν τα thrusters με pull-ups, τα burpees με kettlebell swings, τα air squats με sit-ups, τα deadlifts με push-ups ή τα dumbbell snatches με box jumps. Οι συνδυασμοί αυτοί αυξάνουν σημαντικά την καρδιοαναπνευστική επιβάρυνση και απαιτούν καλή τεχνική και αντοχή.
Η δημοφιλία του συγκεκριμένου format οφείλεται στο γεγονός ότι είναι απλό στη δομή του αλλά ιδιαίτερα απαιτητικό στην εκτέλεση. Παράλληλα, βοηθά στη βελτίωση της αντοχής, της δύναμης και της ικανότητας του σώματος να διαχειρίζεται την κόπωση. Για πολλούς αθλητές λειτουργεί επίσης ως ένα είδος «τεστ φυσικής κατάστασης», καθώς αποκαλύπτει το επίπεδο αντοχής και ρυθμού υπό πίεση.
Στην ουσία, το 21-15-9 δεν είναι απλώς ένα πρόγραμμα προπόνησης, αλλά μια μέθοδος που αναγκάζει το σώμα να συνεχίζει να αποδίδει ακόμη και όταν η κόπωση είναι έντονη.
