Το να χτίσεις έναν δυνατό κορμό είναι πολύ πιο απλό απ’ όσο ακούγεται, και πιστέψτε με, γράφω για τάσεις fitness την τελευταία δεκαετία. Το να αποκτήσεις «six-pack» κοιλιακούς είναι εντελώς διαφορετική υπόθεση, και αν αυτός είναι ο στόχος σου, θα πρέπει να εστιάσεις στη διατροφή σου, στο στρες, στον ύπνο και στο συνολικό ποσοστό σωματικού λίπους.
Γιατί να αφήσεις στην άκρη τους κλασικούς κοιλιακούς
Ωστόσο, ένας δυνατός κορμός αφορά πολλά περισσότερα από τους ορατούς κοιλιακούς. Ο κορμός είναι ο «κορσές» του σώματός σου, προστατεύει τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς καθώς κινείσαι και σε βοηθά να τρέχεις, να περπατάς και να σηκώνεις βάρη με καλύτερη στάση και ισορροπία. Παρότι κατά καιρούς κάνω παραδοσιακές ασκήσεις κοιλιακών, τις περισσότερες φορές θα με βρείτε να κάνω Pilates σχεδόν κάθε βράδυ για να χαλαρώσω πριν τον ύπνο. Είμαι δρομέας μαραθωνίου, προετοιμάζομαι αυτή τη στιγμή για τον έκτο μου μαραθώνιο (και τον πρώτο μου μετά τον τοκετό) και χρησιμοποιώ το Pilates για να ενδυναμώσω το σώμα μου και να παραμείνω χωρίς τραυματισμούς.
Η άσκηση κοιλιακών που ορκίζομαι είναι τα Pilates αγγίγματα δαχτύλων, τη χρησιμοποίησα ως μέρος του προγράμματος αποκατάστασης μετά τον τοκετό για να επαναχτίσω τον κορμό και τους μυς του πυελικού εδάφους, και συνεχίζω να τη χρησιμοποιώ μέχρι σήμερα για να δουλεύω τους βαθιούς σταθεροποιητικούς μυς της μέσης μου. Παρακάτω θα βρείτε πώς να την εκτελέσετε και ποια λάθη στη στάση πρέπει να προσέξετε.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
{https://www.instagram.com/reels/DVYi1KliItx}
Πώς να κάνετε την άσκηση Pilates αγγίγματα δαχτύλων
Όπως σε όλες τις ασκήσεις Pilates, το κλειδί είναι να κινείστε αργά και με απόλυτο έλεγχο. Θα χρειαστείτε μόνο το βάρος του σώματός σας, αλλά ένα καλό στρώμα γιόγκα μπορεί να κάνει την άσκηση πιο άνετη.
- Ξαπλώστε ανάσκελα, με τη μέση σας πιεσμένη στο πάτωμα.
- Σηκώστε τα πόδια από το έδαφος, κρατώντας τα γόνατα λυγισμένα. Τα γόνατα πρέπει να βρίσκονται σε ευθεία με τα ισχία.
- Σηκώστε τα χέρια, κρατώντας τα τεντωμένα. Αυτή είναι η λεγόμενη θέση «tabletop».
- Ενεργοποιήστε τους κοιλιακούς, σαν να τραβάτε τον αφαλό προς τη σπονδυλική στήλη ή σαν να «σφίγγετε» την κοιλιά, σαν να πρόκειται να δεχτείτε ένα χτύπημα.
- Αργά και με έλεγχο, κατεβάστε το ένα πόδι προς το πάτωμα, αγγίζοντας ελαφρά με τα δάχτυλα, και έπειτα επιστρέψτε στην αρχική θέση.
- Επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
- Βεβαιωθείτε ότι η μέση παραμένει πιεσμένη στο έδαφος σε όλη τη διάρκεια και ότι εκτελείτε τον ίδιο αριθμό επαναλήψεων και από τις δύο πλευρές.
Ποια είναι τα οφέλη;
Ενεργοποίηση του βαθιού κορμού
Ενώ ασκήσεις όπως οι κοιλιακοί δουλεύουν τον ορθό κοιλιακό (τους «six-pack»), αυτή η απλή άσκηση στοχεύει στον εγκάρσιο κοιλιακό, τον βαθύτερο μυ του κορμού. Αυτοί οι μύες προστατεύουν τη σπονδυλική στήλη από τραυματισμούς και σταθεροποιούν το σώμα κατά την κίνηση.
Κινητικότητα καμπτήρων ισχίου
Το κλειδί είναι να διατηρείτε τη γωνία των 90 μοιρών στα γόνατα καθώς ακουμπάτε τα δάχτυλα στο πάτωμα. Έτσι διασφαλίζετε ότι η κίνηση προέρχεται από τους καμπτήρες του ισχίου και όχι από τα γόνατα. Αν περνάτε πολλές ώρες καθιστοί ή είστε δρομέας, είναι πιθανό οι καμπτήρες του ισχίου σας να είναι σφιγμένοι, οπότε αυτή είναι μια εξαιρετική άσκηση για να τους «ανοίξετε».
Σταθερότητα πυέλου
Λόγω της θέσης tabletop, η λεκάνη σταθεροποιείται κατά την άσκηση. Αυτό βοηθά στην προστασία της μέσης και σας μαθαίνει να διατηρείτε τη λεκάνη σταθερή ενώ κινούνται τα πόδια κάτι ιδιαίτερα χρήσιμο και σε άλλες ασκήσεις ενδυνάμωσης.
Ποια λάθη στη στάση πρέπει να προσέξετε;
Όπως στις περισσότερες ασκήσεις κοιλιακών, πρέπει να βεβαιωθείτε ότι η μέση παραμένει πιεσμένη στο στρώμα. Αν νιώσετε τη μέση να απομακρύνεται από το πάτωμα, δεν ενεργοποιείτε σωστά τους κοιλιακούς και μπορεί να αυξήσετε τον κίνδυνο τραυματισμού. Μειώστε το εύρος κίνησης και μην ανησυχείτε αν το πόδι δεν φτάνει στο πάτωμα — είναι πιο σημαντικό να παραμένει υποστηριγμένη η μέση. Επίσης, αποφύγετε να βιάζεστε. Το μυστικό είναι να κινείστε όσο πιο αργά γίνεται. Φροντίστε να μην κρατάτε την αναπνοή σας. Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα δάχτυλα στο πάτωμα και εκπνεύστε καθώς επαναφέρετε το πόδι στη θέση tabletop.
{https://www.instagram.com/p/DVVnPX9GdwS/}
Κάνω Pilates αγγίγματα δαχτύλων κάθε μέρα — Πώς εξέλιξα την άσκηση
Τα Pilates αγγίγματα δαχτύλων είναι μια εξαιρετική βασική άσκηση, αλλά όσο δυναμώνετε, μπορείτε εύκολα να την προχωρήσετε για μεγαλύτερη πρόκληση.
Διπλά αγγίγματα δαχτύλων: Αντί να κατεβάζετε ένα πόδι τη φορά, κατεβάστε και τα δύο μαζί. Αυτό αποτελεί μεγαλύτερη πρόκληση για τους κάτω κοιλιακούς. Κατεβάστε τα πόδια μόνο όσο μπορείτε, διατηρώντας τη μέση πιεσμένη στο στρώμα.
Προσθέστε αστάθεια: Η άσκηση γίνεται αμέσως πιο δύσκολη αν προσθέσετε αστάθεια. Τοποθετήστε μια μπάλα Pilates ή έναν foam roller κάτω από τη μέση και εκτελέστε τα αγγίγματα δαχτύλων.
Επεκτείνετε το άγγιγμα: Ένας ακόμη εύκολος τρόπος για να αυξήσετε την ένταση είναι να κατεβάζετε τα δάχτυλα πιο μακριά από το σώμα σας.
Πηγή: tomsguide.com
