Τόσο το ποδήλατο όσο και το περπάτημα είναι εξαιρετικές και σχετικά βολικές μορφές αερόβιας άσκησης. Το ποδήλατο συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες από το περπάτημα, ωστόσο πρέπει να ληφθούν υπόψη και άλλοι παράγοντες για να γίνει ακριβής σύγκριση.
1. Καύση θερμίδων
Το ποδήλατο θεωρείται γενικά πιο έντονη άσκηση από το περπάτημα και συνήθως καίει περισσότερες θερμίδες ανά λεπτό. Η ταχύτητα, η προσπάθεια, η κλίση και το βάρος επηρεάζουν σημαντικά τις θερμίδες που καίγονται ανά ώρα.
Παραδείγματα:
- Ένα άτομο 86 κιλών που κάνει ποδήλατο με μέτριο ρυθμό καίει περίπου 690 θερμίδες σε 60 λεπτά.
- Σε πιο χαλαρό ρυθμό καίει περίπου 518 θερμίδες σε μια ώρα.
- Το ίδιο άτομο που περπατά γρήγορα καίει περίπου 345 θερμίδες, ενώ αν περπατά με αργό ρυθμό χάνει 216 θερμίδες.
Παράγοντες όπως η αντίσταση σε στατικό ποδήλατο ή η ποδηλασία σε ανηφόρα αυξάνουν την ένταση και τις θερμίδες που καίγονται.
2. Ένταση άσκησης
Το περπάτημα είναι γενικά χαμηλής έως μέτριας έντασης δραστηριότητα. Το γρήγορο περπάτημα αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και την αναπνοή σε μέτριο επίπεδο έντασης.
Το ποδήλατο σε επίπεδο έδαφος, με ταχύτητα κάτω από 16 χλμ/ώρα, θεωρείται άσκηση μέτριας έντασης. Αυξάνοντας ταχύτητα ή κλίση γίνεται πιο έντονη η άσκηση.
Οι Κατευθυντήριες Οδηγίες Φυσικής Δραστηριότητας για τους Αμερικανούς συνιστούν:
- 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας άσκησης εβδομαδιαίως, ή
- 75-150 λεπτά έντονης αερόβιας άσκησης, ή
- Συνδυασμός μέτριας και έντονης άσκησης.
3. Δύναμη κάτω άκρων
Και οι δύο μορφές αερόβιας άσκησης ενεργοποιούν κυρίως τις μυικές ίνες αργής σύσπασης των ποδιών, που επιτρέπουν επαναλαμβανόμενη χαμηλής έντασης κίνηση χωρίς κόπωση.
Η ποδηλασία, ειδικά σε ανηφόρα ή με αυξημένη αντίσταση, μπορεί επίσης να δυναμώσει τις μυικές ίνες γρήγορης σύσπασης, απαραίτητες για σύντομες έντονες κινήσεις, όπως η ανάβαση σε λόφο ή το σπριντ.
Ιδανικό πρόγραμμα περιλαμβάνει συνδυασμό αερόβιας και ασκήσεων αντίστασης.
4. Επιβάρυνση στις αρθρώσεις
Η ποδηλασία (οποιοδήποτε είδος) είναι ασφαλής για τις αρθρώσεις, καθώς τα πόδια δεν χτυπούν το έδαφος. Η επαναλαμβανόμενη κίνηση βοηθάσ την παραγωγή αρθρικού υγρού - μιας ουσίας που μειώνει την τριβή και προστατεύει τις αρθρώσεις.
Το περπάτημα είναι χαμηλής επιβάρυνσης, αλλά ακόμα και σε επίπεδο έδαφος οι αρθρώσεις των γονάτων δέχονται 1,5 φορές το βάρος του σώματος. Το περπάτημα σε κλίση σε διάδρομο ή σε ανηφόρα σε εξωτερικό χώρο ασκεί λιγότερη πίεση στις αρθρώσεις και είναι λιγότερο επιβαρυντικό· επομένως, μπορεί να είναι πιο ανεκτό από το περπάτημα σε επίπεδη επιφάνεια.
5. Καλυπτόμενη απόσταση
Η απόσταση που καλύπτεται κατά το περπάτημα ή την ποδηλασία εξαρτάται από την ταχύτητα που επιλέγετε.
- Ποδηλασία σε μέτριο ρυθμό: 20-22 χλμ/ώρα.
- Περπάτημα σε μέτριο ρυθμό: περίπου 5 χλμ/ώρα.
Η ταχύτητα περπατήματος διαφέρει από άτομο σε άτομο (μέσος όρος για υγιείς ενήλικες: 4,6χλμ/ώρα, αν και οι άνδρες τείνουν να περπατούν πιο γρήγορα από τις γυναίκες).
6. Διάδρομος vs Στατικό ποδήλατο
Οι διάδρομοι επιτρέπουν περπάτημα εσωτερικού χώρου όλο τον χρόνο, μιμούμενοι το εξωτερικό περπάτημα. Είναι συνήθως πιο θορυβώδεις, ακριβοί και χρειάζονται χώρο.
Τα στατικά ποδήλατα είναι compact, ήσυχα και διαθέσιμα σε πολλές εκδόσεις (π.χ. καθιστά με πλάτη). Ένα πιθανό μειονέκτημα είναι ότι τα στατικά ποδήλατα δεν προσομοιώνουν τέλεια τις προκλήσεις ισορροπίας και τις μεταβολές του εδάφους που συναντά κανείς στην ποδηλασία εξωτερικού χώρου.
7. Οφέλη για την οστική πυκνότητα
Η οστεοπόρωση είναι μια πάθηση που χαρακτηρίζεται από μείωση της πυκνότητας των οστών και αυξημένο κίνδυνο κατάγματος, ιδιαίτερα στη σπονδυλική στήλη, τους γοφούς και τους καρπούς. Οι ασκήσεις που υποστηρίζουν βάρος, όπως το περπάτημα, βοηθούν στη διατήρηση της πυκνότητας των οστών και μειώνουν την προοδευτική απώλεια οστικής μάζας και οστικής πυκνότητας.
Μια μελέτη διαπίστωσε ότι γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση που έκαναν 30 λεπτά γρήγορο περπάτημα τουλάχιστον τρεις φορές την εβδομάδα παρουσίασαν σημαντική αύξηση στους δείκτες οστικής πυκνότητας. Ως άσκηση χωρίς φόρτιση βάρους, η ποδηλασία δεν είναι εξίσου χρήσιμη για τα οστά.
8. Οστεοαρθρίτιδα
Η ποδηλασία μπορεί να είναι πιο άνετη για άτομα με οστεοαρθρίτιδα, καθώς δεν υπάρχει φόρτιση βάρους και η κίνηση του πεταλιού λιπαίνει τις αρθρώσεις με αρθρικό υγρό και μπορεί να μειώσει τα επίπεδα πόνου αργότερα μέσα στην ημέρα.
9. Πόνος στη μέση
Η ποδηλασία απαιτεί κάμψη της σπονδυλικής στήλης, που μπορεί να προκαλεί δυσφορία. Η ρύθμιση του ύψους της σέλας ή του τιμονιού μπορεί να μειώσει αυτή τη δυσφορία.
Άτομα με πόνο στη μέση μπορεί να βρίσκουν το περπάτημα πιο άνετο από την ποδηλασία. Μια μετα-ανάλυση μελετών διαπίστωσε ότι το τακτικό περπάτημα ήταν αποτελεσματικό στη μείωση του πόνου σε άτομα με χρόνιο πόνο στη μέση.
Πώς να αποφασίσετε τι σας ταιριάζει
Επιλέξτε τη μορφή άσκησης που σας αρέσει και μπορείτε να εκτελείτε τακτικά, λαμβάνοντας υπόψη την ευκολία και την ευχαρίστηση που σας προσφέρει.
Ανεξάρτητα από το αν έχετε κάποιες υποκείμενες παθήσεις ή όχι, είναι σημαντικό να συζητήσετε τις επιλογές άσκησης με έναν επαγγελματία υγείας πριν ξεκινήσετε νέο πρόγραμμα προπόνησης.
Πηγή: verywellhealth.com
