Μόλις 20-30 λεπτά περπάτημα την ημέρα μπορούν να αποτελέσουν ένα σημαντικό πρώτο βήμα για καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, κινητικότητα και ευεξία, όπως επισημαίνει ο γυμναστής.
Καθώς περνούν τα χρόνια, η καθημερινή σωματική δραστηριότητα συχνά περιορίζεται, σύμφωνα με το lanacion. Μετά τη συνταξιοδότηση, μάλιστα, η άσκηση μπορεί εύκολα να περάσει σε δεύτερη μοίρα, καθώς οι καθημερινές δουλειές και οι υποχρεώσεις του σπιτιού καταλαμβάνουν μεγάλο μέρος της ημέρας.
Ωστόσο, σύμφωνα με τον Ισπανό εκπαιδευτή Rafael Hidalgo, η διατήρηση της φυσικής δραστηριότητας στην τρίτη ηλικία δεν απαιτεί εξαντλητικές προπονήσεις ούτε έναν δύσκολο στόχο που μοιάζει απρόσιτος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Αντίθετα, όπως υποστηρίζει, ακόμη και μια καθημερινή βόλτα διάρκειας 20 λεπτών μπορεί να προσφέρει οφέλη.
«Αν ένα άτομο άνω των 70 ετών περπατάει 20 λεπτά την ημέρα, θα δει ήδη οφέλη», ανέφερε ο Hidalgo, επισημαίνοντας ότι η συστηματική κίνηση μπορεί να συμβάλει στην καρδιαγγειακή υγεία, την κινητικότητα και τη συνολική ευεξία. Η ίδια θέση έχει παρουσιαστεί και σε πρόσφατες δημοσιεύσεις που αναφέρονται στις συμβουλές του ειδικού.
Δεν χρειάζονται 10.000 βήματα
Για χρόνια, τα 10.000 βήματα την ημέρα παρουσιάζονταν ως ένας σχεδόν καθολικός στόχος για όσους ήθελαν να παραμείνουν υγιείς. Σήμερα, όμως, η εικόνα είναι πιο σύνθετη.
Το ζητούμενο, ιδιαίτερα για τους μεγαλύτερους σε ηλικία ανθρώπους, δεν είναι απαραίτητα να φτάσουν έναν συγκεκριμένο αριθμό βημάτων, αλλά να εντάξουν την κίνηση σταθερά στην καθημερινότητά τους.
Ο Hidalgo δίνει έμφαση ακριβώς σε αυτή τη φιλοσοφία: η συνέπεια έχει μεγαλύτερη αξία από την υπερβολή.
Για έναν άνθρωπο που έχει συνηθίσει σε καθιστικό τρόπο ζωής, τα 20 ή 30 λεπτά περπάτημα αποτελούν έναν ρεαλιστικό και σχετικά εύκολο στόχο. Από εκεί και πέρα, η διάρκεια μπορεί σταδιακά να αυξηθεί, εφόσον το επιτρέπει η φυσική κατάσταση του κάθε ατόμου.
«Αρχικά, δεν χρειάζεται να ασκείστε για μεγάλα χρονικά διαστήματα. Με 20-30 λεπτά, έχετε ήδη οφέλη όσον αφορά την καρδιαγγειακή υγεία, την κινητικότητα και τη συνολική ευεξία. Από εκεί και πέρα, μπορείτε να προχωρήσετε σε 40-60 λεπτά, προσαρμόζοντας πάντα την ένταση», εξηγεί ο ειδικός.
Η ποιότητα μετρά περισσότερο από την εξάντληση
Ένα ακόμη στοιχείο στο οποίο δίνει έμφαση ο Hidalgo είναι ότι το περπάτημα δεν θα πρέπει να μετατρέπεται σε δοκιμασία αντοχής.
Ο στόχος είναι η συσσώρευση ποιοτικού χρόνου κίνησης, χωρίς να προκαλείται υπερβολική κόπωση.
«Τα σύντομα διαλείμματα βοηθούν στον έλεγχο της κόπωσης και στη διατήρηση καλής τεχνικής βαδίσματος. Δεν πρόκειται για την υπομονή, αλλά για τη συσσώρευση ποιοτικών λεπτών», συμβουλεύει.
Έτσι, κάποιος που κουράζεται εύκολα δεν χρειάζεται απαραίτητα να εγκαταλείψει την προσπάθεια. Μπορεί να μειώσει τον ρυθμό ή να κάνει μικρά διαλείμματα και να συνεχίσει, ώστε η συνολική δραστηριότητα να παραμένει διαχειρίσιμη.
Ο Hidalgo προτείνει, επίσης, περπάτημα τέσσερις έως έξι ημέρες την εβδομάδα, δίνοντας και πάλι προτεραιότητα στη σταθερότητα.
Τι λέει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας
Οι γενικές συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (ΠΟΥ) επιβεβαιώνουν ότι η φυσική δραστηριότητα είναι ιδιαίτερα σημαντική και στην τρίτη ηλικία.
Για τους ανθρώπους ηλικίας 65 ετών και άνω, ο ΠΟΥ συστήνει 150-300 λεπτά μέτριας έντασης αερόβιας δραστηριότητας την εβδομάδα ή 75-150 λεπτά έντονης δραστηριότητας, ενώ επισημαίνει ότι και μικρότερες ποσότητες άσκησης είναι προτιμότερες από την πλήρη αδράνεια.
Παράλληλα, συστήνει ασκήσεις μυϊκής ενδυνάμωσης τουλάχιστον δύο ημέρες την εβδομάδα και δραστηριότητες που συνδυάζουν ισορροπία και δύναμη τουλάχιστον τρεις ημέρες την εβδομάδα, ιδιαίτερα για τη διατήρηση της λειτουργικότητας και την πρόληψη των πτώσεων.
Τα στοιχεία που επικαλείται ο ΠΟΥ δείχνουν ότι προγράμματα σωματικής δραστηριότητας που συνδυάζουν ισορροπία, δύναμη, βάδισμα και λειτουργικές ασκήσεις μπορούν να μειώσουν το ποσοστό των πτώσεων στους ηλικιωμένους έως και 23%.
Η κίνηση δεν αφορά μόνο το σώμα
Τα οφέλη της συστηματικής δραστηριότητας δεν περιορίζονται στην καρδιά και τους μυς.
Ο ΠΟΥ αναφέρει ότι η σωματική δραστηριότητα στους μεγαλύτερους ενήλικες συνδέεται με καλύτερη καρδιαγγειακή υγεία, μειωμένο κίνδυνο υπέρτασης και διαβήτη τύπου 2, αλλά και θετικές επιδράσεις στην ψυχική υγεία, τη γνωστική λειτουργία και τον ύπνο. Παράλληλα, συμβάλλει στη διατήρηση της λειτουργικής ικανότητας και στην πρόληψη πτώσεων και τραυματισμών.
Αυτό σημαίνει ότι μια καθημερινή βόλτα μπορεί να λειτουργήσει ως κάτι περισσότερο από μια απλή μορφή άσκησης. Μπορεί να γίνει ένας τρόπος διατήρησης της αυτονομίας και της ποιότητας ζωής.
«Ξεκινήστε από λίγο και αυξήστε σταδιακά»
Για όσους έχουν μείνει για μεγάλο διάστημα μακριά από την άσκηση, η επιστροφή στην κίνηση δεν χρειάζεται να είναι απότομη.
Οι οδηγίες του ΠΟΥ τονίζουν ότι οι μεγαλύτεροι άνθρωποι που δεν φτάνουν τις προτεινόμενες ποσότητες δραστηριότητας μπορούν να ξεκινήσουν με μικρότερη διάρκεια και να αυξάνουν σταδιακά τη συχνότητα, την ένταση και τον χρόνο, ανάλογα με τις δυνατότητές τους.
Αυτό συμβαδίζει με τη φιλοσοφία του Hidalgo: δεν χρειάζεται να γίνει κάποιος αθλητής για να κινηθεί περισσότερο. Μια καθημερινή βόλτα, ακόμη και 20 λεπτών, μπορεί να αποτελέσει την αρχή.
Ο ειδικός, ωστόσο, επισημαίνει τη σημασία της σωστής ενυδάτωσης και της προηγούμενης συμβουλής από γιατρό, ιδιαίτερα όταν κάποιος πρόκειται να ξεκινήσει ένα νέο πρόγραμμα σωματικής δραστηριότητας ή αντιμετωπίζει προβλήματα υγείας.
Το βασικό μήνυμα είναι απλό: μετά τα 70, δεν χρειάζεται να κυνηγά κανείς έναν μαγικό αριθμό βημάτων. Χρειάζεται να κινείται, να ξεκινά από εκεί που μπορεί και να παραμένει συνεπής.
