Οι ειδικοί στην προπόνηση υποστηρίζουν ότι, για τη μεγάλη πλειονότητα των ανθρώπων, τρεις έως τέσσερις προπονήσεις με βάρη την εβδομάδα μπορούν να είναι αρκετές για να υπάρξουν σαφείς βελτιώσεις στη δύναμη, την ενέργεια και τη σύσταση του σώματος.
Το ζητούμενο δεν είναι να γυμναζόμαστε όσο περισσότερο γίνεται, αλλά να προπονούμαστε τόσο όσο το σώμα μας μπορεί να αφομοιώσει και να ανακάμψει, όπως αναφέρει το instyle.es.
«Το σώμα πρέπει να γυμνάζεται όσο περισσότερο μπορεί να ανακάμψει», είναι η βασική αρχή που αναδεικνύουν οι ειδικοί. Με άλλα λόγια, περισσότερη προπόνηση δεν σημαίνει αυτομάτως περισσότερη πρόοδο.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Το λάθος της καθημερινής προπόνησης
Όταν κάποιος αποφασίζει να χάσει βάρος, να αποκτήσει μυϊκή μάζα ή απλώς να βελτιώσει τη φυσική του κατάσταση, το αρχικό κίνητρο μπορεί να είναι πολύ έντονο. Αυτό συχνά οδηγεί σε ένα απαιτητικό πρόγραμμα, με προπόνηση σχεδόν κάθε ημέρα και πολλές ώρες στο γυμναστήριο.
Ο προσωπικός γυμναστής José Ruiz επισημαίνει ότι έχει δει επανειλημμένα ανθρώπους να ξεκινούν με μεγάλο ενθουσιασμό και να αυξάνουν υπερβολικά τη συχνότητα των προπονήσεών τους, πιστεύοντας ότι έτσι θα φτάσουν γρηγορότερα στον στόχο τους.
«Ξεκινούν με μεγάλο κίνητρο και καταλήγουν να προπονούνται σχεδόν κάθε μέρα πιστεύοντας ότι με αυτόν τον τρόπο θα έχουν αποτελέσματα πιο γρήγορα», αναφέρει, σημειώνοντας ότι, από την εμπειρία του δουλεύοντας με εκατοντάδες γυναίκες στη Malagaentrena, συχνά συμβαίνει το αντίθετο.
Η καθημερινή προπόνηση μπορεί να δημιουργήσει περισσότερη κόπωση παρά πρόοδο, καθώς το σώμα χρειάζεται όχι μόνο το κατάλληλο ερέθισμα για να προσαρμοστεί, αλλά και επαρκή χρόνο για να ανακάμψει.
Στο ίδιο μήκος κύματος κινείται και ο personal trainer Adrián Herrero, ο οποίος υπογραμμίζει: «Πρέπει να προπονείσαι τέσσερις φορές την εβδομάδα. Το περισσότερο δεν είναι καλύτερο».
Όταν η υπερβολή γυρίζει μπούμερανγκ
Η συσσώρευση προπονήσεων χωρίς επαρκή ξεκούραση μπορεί να οδηγήσει σε έναν φαύλο κύκλο. Αντί για καλύτερη φυσική κατάσταση, μπορεί να εμφανιστούν συσσωρευμένη κόπωση, πτώση της απόδοσης, δυσκολία στην αποκατάσταση, αυξημένος κίνδυνος ενοχλήσεων ή πόνων στις αρθρώσεις και ένα μόνιμο αίσθημα εξάντλησης.
Όπως εξηγεί ο José Ruiz, η υπερβολική προπόνηση μπορεί να οδηγήσει σε περισσότερο άγχος και μεγαλύτερη κόπωση, εμποδίζοντας τελικά την πρόοδο στη σύσταση του σώματος.
Το πρόβλημα δεν είναι μόνο σωματικό. Η συνεχής πίεση για καθημερινή προπόνηση και η προσπάθεια επίτευξης «τέλειων» αποτελεσμάτων μπορεί να επηρεάσουν και την ψυχολογία. Η απογοήτευση που ακολουθεί όταν οι προσδοκίες δεν επιβεβαιώνονται μπορεί να οδηγήσει ακόμη και στην εγκατάλειψη της προσπάθειας.
Γι' αυτό και η ξεκούραση δεν πρέπει να αντιμετωπίζεται ως χαμένος χρόνος. Αποτελεί μέρος της ίδιας της προπόνησης.
Γιατί 3 ή 4 προπονήσεις είναι αρκετές
Παρότι οι ανάγκες διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο και δεν υπάρχει μία συχνότητα που να ταιριάζει σε όλους, οι ειδικοί θεωρούν ότι τρεις έως τέσσερις καλά οργανωμένες συνεδρίες δύναμης την εβδομάδα είναι, στις περισσότερες περιπτώσεις, επαρκείς για σημαντική πρόοδο.
«Στις περισσότερες περιπτώσεις, τρεις έως τέσσερις καλά δομημένες εβδομαδιαίες συνεδρίες είναι αρκετές για να επιτευχθούν σαφείς βελτιώσεις στη δύναμη, την ενέργεια και τη σύνθεση του σώματος», σημειώνει ο José Ruiz.
Ένα τέτοιο πρόγραμμα επιτρέπει την προπόνηση όλων των βασικών μυϊκών ομάδων με επαρκή ένταση, χωρίς να δημιουργείται υπερβολικό φορτίο. Παράλληλα, αφήνει χώρο για την απαραίτητη αποκατάσταση και, κυρίως, κάνει το πρόγραμμα πιο βιώσιμο σε βάθος χρόνου.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό, καθώς η συνέπεια αποτελεί έναν από τους σημαντικότερους παράγοντες για την επίτευξη αποτελεσμάτων. Ένα πρόγραμμα έξι ημερών την εβδομάδα, με δύο ώρες προπόνησης κάθε φορά, μπορεί να είναι δύσκολο να διατηρηθεί για τους περισσότερους ανθρώπους.
«Η προπόνηση έξι φορές την εβδομάδα, συνήθως για δύο ώρες, δεν είναι ιδανική για τη συντριπτική πλειοψηφία των ανθρώπων», προειδοποιεί ο Adrián Herrero.
Δύναμη και καρδιοαναπνευστική άσκηση
Η προπόνηση με βάρη δεν χρειάζεται, ωστόσο, να είναι η μοναδική μορφή άσκησης.
Μια πιο ολοκληρωμένη προσέγγιση μπορεί να συνδυάζει προπόνηση δύναμης με μέτρια καρδιαγγειακή δραστηριότητα, όπως περπάτημα ή ποδηλασία.
Η ενδυνάμωση βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στην υποστήριξη των αρθρώσεων, στη βελτίωση της οστικής πυκνότητας και στη ρύθμιση του μεταβολισμού. Η καρδιαγγειακή άσκηση, από την άλλη, προσφέρει σημαντικά οφέλη για την καρδιά και τη συνολική υγεία.
Όπως επισημαίνει ο José Ruiz, δραστηριότητες όπως το περπάτημα και η ποδηλασία μπορούν να ενισχύσουν την καρδιαγγειακή υγεία, όμως από μόνες τους δεν αντιμετωπίζουν την απώλεια μυϊκής μάζας που συνδέεται με τη γήρανση.
Το ζητούμενο, επομένως, είναι οι δύο μορφές άσκησης να λειτουργούν συμπληρωματικά και όχι ανταγωνιστικά.
Το κλειδί είναι η ποιότητα, όχι η ποσότητα
Η βασική αλλαγή στη νοοτροπία που προτείνουν οι ειδικοί είναι απλή: δεν χρειάζεται να ζούμε στο γυμναστήριο για να δούμε αποτελέσματα.
Τρεις ή τέσσερις προπονήσεις δύναμης την εβδομάδα, σωστά οργανωμένες και προσαρμοσμένες στις ανάγκες κάθε ανθρώπου, μπορούν να αποτελέσουν μια εξαιρετική βάση. Σε αυτές μπορούν να προστεθούν καθημερινές δραστηριότητες χαμηλότερης έντασης, όπως το περπάτημα, χωρίς να επιβαρύνεται υπερβολικά ο οργανισμός.
«Το πιο σημαντικό είναι ότι η αλλαγή του σώματός σας δεν εξαρτάται από την καθημερινή προπόνηση, αλλά από την εύρεση ισορροπίας μεταξύ διέγερσης και ανάρρωσης», τονίζουν οι ειδικοί.
Τελικά, η συνέπεια και η ποιότητα της προπόνησης είναι σημαντικότερες από την ποσότητα. Το σώμα χρειάζεται το κατάλληλο ερέθισμα για να προσαρμοστεί, αλλά χρειάζεται και χρόνο για να αποκατασταθεί.
Έτσι, πριν προσθέσει κάποιος ακόμη μία ημέρα προπόνησης στο εβδομαδιαίο πρόγραμμά του, ίσως αξίζει να αναρωτηθεί αν έχει δώσει στο σώμα του τον χρόνο που χρειάζεται για να ανακάμψει. Γιατί η πραγματική πρόοδος δεν μετριέται μόνο σε ώρες στο γυμναστήριο, αλλά στο πόσο καλά ανταποκρίνεται και προσαρμόζεται το σώμα στην προπόνηση.
