Νομίζεις ότι δεν λαμβάνεις αρκετή πρωτεΐνη; Η Ντέμπι Φέτερ, αναπληρώτρια καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Καλιφόρνιας στο Ντέιβις, συνηθίζει να κάνει αυτή την ερώτηση στους φοιτητές της. Σε μια αίθουσα με πάνω από 500 άτομα, «σχεδόν κάθε χέρι σηκώνεται», λέει στον Guardian.
Η πρωτεΐνη βρίσκεται στο επίκεντρο του ενδιαφέροντος. Μια έρευνα του 2024 σε 3.000 Αμερικανούς έδειξε ότι οι περισσότεροι προσπαθούν να καταναλώνουν περισσότερη, ενώ τα τρόφιμα με την ένδειξη «περισσότερη πρωτεΐνη» είναι ιδιαίτερα ελκυστικά.
Πολλοί, ωστόσο, αναρωτιούνται αν ορισμένες πηγές πρωτεΐνης είναι καλύτερες από άλλες.
«Οι άνθρωποι πρέπει να έχουν ποικιλία πηγών πρωτεΐνης στη διατροφή τους», τονίζει η Andrea Glenn, επίκουρη καθηγήτρια διατροφής στο Πανεπιστήμιο της Νέας Υόρκης
Τι είναι η πρωτεΐνη και γιατί είναι σημαντική
Η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη για τη δημιουργία και επιδιόρθωση ιστών, καθώς και για την παραγωγή ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων που καταπολεμούν τις ασθένειες.
Αποτελείται από μικρότερες μονάδες που ονομάζονται αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός χρησιμοποιεί 20 αμινοξέα. Μπορεί να παράγει τα 11, ενώ τα υπόλοιπα 9 πρέπει να λαμβάνονται από την τροφή.
Οι νέες διατροφικές οδηγίες των ΗΠΑ συνιστούν στους ενήλικες να καταναλώνουν ημερησίως 1,2–1,6g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους, από την προηγούμενη σύσταση των 0,8g/kg, αν και ορισμένοι ειδικοί θεωρούν ότι η αλλαγή δεν είναι απαραίτητη.
Η προσπάθεια να καταναλώνει κανείς όσο το δυνατόν περισσότερη πρωτεΐνη δεν οδηγεί αυτόματα σε αύξηση μυϊκής μάζας, επισημαίνει η Fetter.
Η ανεπαρκής πρόσληψη μπορεί να προκαλέσει απώλεια μυϊκής μάζας, αναιμία και πιο αργό μεταβολισμό. Η υπερβολική κατανάλωση μπορεί να επιβαρύνει τα νεφρά, λέει η Nicole Stob από το Πανεπιστήμιο του Κολοράντο στο Μπόουλντερ.
Γιατί έχει σημασία η πηγή της πρωτεΐνης
Οι πηγές πρωτεΐνης παρέχουν επίσης φυτικές ίνες, βιταμίνες και μέταλλα. Η Glenn τονίζει ότι είναι καλύτερο να λαμβάνεται πρωτεΐνη από ολόκληρες τροφές και όχι από υπερεπεξεργασμένα προϊόντα.
Επίσης, οι φυτικές πρωτεΐνες έχουν μικρότερο ανθρακικό αποτύπωμα από τις ζωικές, ιδιαίτερα το μοσχάρι. Μελέτη του 2024 έδειξε ότι η μείωση της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος μπορεί να μειώσει το αποτύπωμα άνθρακα και να αυξήσει τη μακροζωία.
Μοσχάρι
Πρωτεΐνη: 85g κιμάς περιέχει περίπου 22,2g πρωτεΐνης, ενώ άλλα κομμάτια έως 28,6g.
Οφέλη: Πλήρης πρωτεΐνη με όλα τα απαραίτητα αμινοξέα. Περιέχει επίσης ωμέγα-3, Β12, νιασίνη, ψευδάργυρο και σίδηρο.
Μειονεκτήματα: Πιθανή υψηλή χοληστερόλη και κορεσμένα λιπαρά. Συνιστώνται μικρότερες μερίδες και άπαχα κομμάτια.
Χοιρινό
Πρωτεΐνη: 19-26,6g/100g ανάλογα το κομμάτι (π.χ. ζαμπόν ή χοιρινή μπριζόλα)
Οφέλη: Οι διατροφολόγοι περιγράφουν το φρέσκο χοιρινό ως υψηλής ποιότητας και χαμηλού κόστους πρωτεΐνη. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β και μέταλλα όπως ψευδάργυρο και σίδηρο.
Μειονεκτήματα: Πολλές δημοφιλείς μορφές χοιρινού είναι επεξεργασμένα κρέατα όπως μπέικον και ζαμπόν. Τα επεξεργασμένα κρέατα συνδέονται με αυξημένο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου, καρκίνου και διαβήτη τύπου 2. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας περιγράφει το επεξεργασμένο κρέας ως «καρκινογόνο για τον άνθρωπο».
Κοτόπουλο
Πρωτεΐνη: 23-31g/100g, ανάλογα με το κομμάτι.
Οφέλη: το άπαχο, μη επεξεργασμένο κοτόπουλο είναι υγιεινή πηγή πρωτεΐνης, παρέχοντας κάλιο, σίδηρο και βιταμίνες Β.
Μειονεκτήματα: Η θρεπτική αξία εξαρτάται από την παρασκευή. Το επεξεργασμένο κοτόπουλο μπορεί να έχει υψηλό νάτριο. Η πέτσα μπορεί να περιέχει κορεσμένα λιπαρά.
Ψάρι
Πρωτεΐνη: 7g ανά 30g, με διαφορές ανά είδος.
Οφέλη: Είναι καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, βιταμίνης D, Β12, ιωδίου, σεληνίου, καλίου και άπαχης πρωτεΐνης. Έχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά. Οι ενήλικες πρέπει να καταναλώνουν 2–3 μερίδες την εβδομάδα.
Μειονεκτήματα: Κόστος. Τα κονσερβοποιημένα ψάρια είναι φθηνότερα από τα φρέσκα.
Αυγά
Πρωτεΐνη: Ένα μεγάλο αυγό περιέχει περίπου 6,2g πρωτεΐνης. Ο κρόκος περιέχει περίπου 2,7g πρωτεΐνης και το ασπράδι 3,6g.
Οφέλη: Τα αυγά είναι πυκνή πηγή ενέργειας από πρωτεΐνη, λίπος και βιταμίνες Β, καθώς και βιταμίνες Ε, σίδηρο, ψευδάργυρο και μαγνήσιο.
Μειονεκτήματα: Ο κρόκος ενός μεγάλου αυγού μπορεί να έχει περίπου 186mg χοληστερόλης, γι’ αυτό ορισμένοι ειδικοί προτείνουν μέτρια κατανάλωση. Ωστόσο, νεότερες έρευνες δείχνουν ότι δεν αυξάνει σημαντικά τον καρδιαγγειακό κίνδυνο για τους περισσότερους ανθρώπους. Σύμφωνα με τη Mayo Clinic, οι περισσότεροι μπορούν να τρώνε έως 7 αυγά την εβδομάδα χωρίς επίδραση στην καρδιακή υγεία.
Φασόλια
Πρωτεΐνη: 6-8g ανά μισό φλιτζάνι.
Οφέλη: Τα όσπρια μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων καρκίνων. Είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, οι οποίες βοηθούν στη μείωση χοληστερόλης, σακχάρου, δυσκοιλιότητας και στη διαχείριση βάρους.
Μειονεκτήματα: Για άτομα που δεν είναι συνηθισμένα σε τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, τα φασόλια μπορεί να προκαλέσουν γαστρεντερικά συμπτώματα όπως φούσκωμα και αέρια. Η πρόσληψη φυτικών ινών πρέπει να αυξάνεται σταδιακά.
Συμπέρασμα
Τα δεδομένα δείχνουν ότι η ποικιλία είναι το «κλειδί».
Με πληροφορίες από Guardian
