Η κατανάλωση αβοκάντο, ως μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής, έχει συσχετιστεί με πολλαπλά οφέλη για την υγεία. Περιέχει τη μεγαλύτερη ποσότητα λιπαρών, θερμίδων και πρωτεΐνης από οποιοδήποτε άλλο φρούτο. Παράλληλα, είναι πλούσιο σε κάλιο, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, βιταμίνη Ε και καροτενοειδή, ενώ περιέχει μεγάλη ποσότητα φυτικών ινών.
Βελτιώνει την υγεία του εντέρου
Η διατήρηση ενός υγιούς εντέρου είναι καθοριστική για τη συνολική υγεία και ευεξία. Τα αβοκάντο μπορούν να αποτελέσουν βασικό στοιχείο της υγείας του εντέρου, καθώς είναι γεμάτα φυτικές ίνες - ένα θρεπτικό συστατικό που συνδέεται με καλύτερη λειτουργία του πεπτικού. Ένα αβοκάντο περιέχει περίπου 14 γραμμάρια φυτικών ινών, ποσότητα που καλύπτει σημαντικό μέρος της ημερήσιας σύστασης των περίπου 25 γραμμαρίων για τις γυναίκες και 38 γραμμαρίων για τους άνδρες.
Η κάλυψη της συνιστώμενης πρόσληψης φυτικών ινών βοηθά στη θρέψη των «καλών» βακτηρίων του εντέρου. Αυτά τα ωφέλιμα μικρόβια διασπούν και ζυμώνουν τις ίνες, παράγοντας λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η JeJe Noval, Ph.D., M.S., RDN, εξηγεί: «Τα λιπαρά οξέα βραχείας αλυσίδας υποστηρίζουν την υγεία των κυττάρων και του βλεννογόνου του εντέρου. Πολλές τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες, όπως τα αβοκάντο, περιέχουν και πρεβιοτικά στοιχεία. Έτσι, η κατανάλωση ποικιλίας τροφών πλούσιων σε ίνες, όπως αβοκάντο, μούρα και ξηροί καρποί, σε συνδυασμό με προβιοτικά τρόφιμα όπως ξινολάχανο, kimchi και γιαούρτι, μπορεί να προσφέρει σημαντικά οφέλη στην υγεία».
Έρευνες υποστηρίζουν αυτή τη θεωρία, καθώς έχουν δείξει ότι τα πρεβιοτικά συστατικά του αβοκάντο σχετίζονται με θετικές επιδράσεις στη διαφοροποίηση του μικροβιώματος του εντέρου. Επομένως, η κατανάλωση αβοκάντο μπορεί να προάγει την υγιή λειτουργία του πεπτικού συστήματος.
Βοηθούν στη διαχείριση βάρους
Η προσθήκη αβοκάντο στα γεύματα μπορεί επίσης να συμβάλει στον έλεγχο του βάρους. Παρότι έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και θερμίδες, μελέτη διαπίστωσε ότι άτομα που κατανάλωναν ένα αβοκάντο την ημέρα για έξι μήνες διατήρησαν σταθερό σωματικό βάρος. Με άλλα λόγια, η κατανάλωση αβοκάντο δεν οδήγησε σε αύξηση βάρους.
Επιπλέον, άλλη μελέτη έδειξε ότι ένα αβοκάντο την ημέρα μπορεί να μειώσει το σπλαχνικό λίπος στις γυναίκες.
Ο λόγος είναι ότι τα αβοκάντο είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και μονοακόρεστα λιπαρά. Οι ίνες αυξάνουν το αίσθημα κορεσμού, ενώ τα μονοακόρεστα λιπαρά —ιδιαίτερα το ελαϊκό οξύ- μπορούν να μειώσουν την αποθήκευση λίπους όταν καταναλώνονται σε επαρκείς ποσότητες.
Μειώνουν τον κίνδυνο καρδιοπάθειας
Οι καρδιαγγειακές παθήσεις παραμένουν η κύρια αιτία θανάτου στις ΗΠΑ για άνδρες και γυναίκες. Για να μειωθεί ο κίνδυνος καρδιοπάθειας, είναι σημαντική μια διατροφή πλούσια σε κάλιο, μαγνήσιο, φυτικές ίνες, φυλλικό οξύ, μονοακόρεστα λιπαρά, πολυφαινόλες και αντιοξειδωτικά. Όλα αυτά τα συστατικά βρίσκονται μέσα σε ένα ώριμο αβοκάντο.
Χάρη στη μεγάλη θρεπτική του αξία, στοιχεία δείχνουν ότι η κατανάλωση αβοκάντο συνδέεται με 16% έως 22% χαμηλότερο κίνδυνο καρδιαγγειακής νόσου και στεφανιαίας νόσου. Μάλιστα, οι ερευνητές σημείωσαν ότι η αντικατάσταση μισής μερίδας βουτύρου, μαργαρίνης, αυγών, τυριού, γιαουρτιού ή επεξεργασμένου κρέατος με αντίστοιχη ποσότητα αβοκάντο μείωσε σημαντικά τον κίνδυνο αυτών των παθήσεων.
Άλλη μελέτη έδειξε ότι άτομα που έτρωγαν ένα αβοκάντο την ημέρα για 26 εβδομάδες παρουσίασαν βελτίωση στα λιπίδια του αίματος, όπως η LDL («κακή») χοληστερόλη, η HDL («καλή») χοληστερόλη και τα τριγλυκερίδια.
Βελτιώνουν τη λειτουργία του εγκεφάλου
Τα αβοκάντο προσφέρουν έναν μοναδικό συνδυασμό μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, φυτικών ινών και αντιοξειδωτικών όπως οι πολυφαινόλες και τα καροτενοειδή. Όλα αυτά έχουν συσχετιστεί με βελτίωση της γνωστικής γήρανσης.
Άλλες έρευνες έδειξαν ότι ηλικιωμένα άτομα που κατανάλωναν αβοκάντο ή γουακαμόλε είχαν σημαντικά υψηλότερες επιδόσεις σε γνωστικά τεστ, ιδιαίτερα στη μνήμη.
Διατροφική αξία
Ένα αβοκάντο περιέχει περίπου:
Θερμίδες: 322
Υδατάνθρακες: 17 γρ.
Φυτικές ίνες: 14 γρ.
Συνολικά σάκχαρα: 1 γρ.
Πρωτεΐνη: 4 γρ.
Συνολικά λιπαρά: 30 γρ.
Κορεσμένα λιπαρά: 4 γρ.
Χοληστερόλη: 0 γρ.
Νάτριο: 14 mg
Κάλιο: 975 mg
Μαγνήσιο: 58 mg
Βιταμίνη Ε: 4 mg
Φυλλικό οξύ: 163 mcg
Βιταμίνη Κ: 42 mcg
Είναι ασφαλή για όλους;
Το αβοκάντο είναι γενικά ασφαλές για τους περισσότερους ανθρώπους, αλλά όσοι έχουν αλλεργία πρέπει να το αποφεύγουν. Επίσης, άτομα που ακολουθούν δίαιτα χαμηλή σε κάλιο ίσως χρειαστεί να περιορίσουν την κατανάλωσή του.
Επειδή είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες, μπορεί να είναι δύσπεπτο για ορισμένα άτομα με ευαίσθητο έντερο ή σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου (IBS). Σε αυτή την περίπτωση, μικρότερες ποσότητες ίσως είναι πιο ανεκτές.
Τέλος, το αβοκάντο είναι πλούσιο σε βιταμίνη Κ, κάτι που μπορεί να επηρεάσει άτομα που λαμβάνουν αντιπηκτικά. Αν σκοπεύεις να το καταναλώνεις συχνά, καλό είναι να συμβουλευτείς τον γιατρό σου.
Με πληροφορίες από eatingwell
