Μια γρήγορη ματιά στα ράφια των σούπερ μάρκετ αρκεί για να συνειδητοποιήσει κάποιος ότι πλέον έχουν προσθέσει πρωτεΐνη παντού, ακόμη και στο... νερό. Ωστόσο, είστε σίγουροι ότι λαμβάνετε την ποσότητα που χρειάζεστε;
Για τους περισσότερους υγιείς ανθρώπους με πρόσβαση σε ποικιλία τροφών, η έλλειψη πρωτεΐνης είναι σπάνια, αναφέρει στην Washington Post η Emma Laing, διευθύντρια διαιτολογίας στο Πανεπιστήμιο της Τζόρτζια. Ωστόσο, είναι πιθανό κάποιος να λαμβάνει λιγότερη ποσότητα πρωτεΐνης από αυτή που χρειάζεται για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό σε μεγαλύτερες ηλικίες.
Η επαρκής πρόσληψη πρωτεΐνης σε συνδυασμό με ασκήσεις ενδυνάμωσης, βοηθούν στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, η οποία μειώνεται με την ηλικία, τονίζει η Kelly Jones, πιστοποιημένη ειδικός αθλητικής διατροφής. Η μείωση της μυικής μάζας ξεκινά γύρω στα 30, αλλά επιταχύνεται μετά τα 60 έτη.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Η μυϊκή μας μάζα συνδέεται με τη μακροζωία. Η ικανότητά σου να σηκώνεσαι και να φροντίζεις τον εαυτό σου καθημερινά εξαρτάται πολύ από αυτήν», τονίζει.
Η χρόνια έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να έχει επιπτώσεις σε όλο το σώμα: από αλλαγές στο δέρμα, τα μαλλιά ή τα νύχια, μέχρι συχνές λοιμώξεις, επειδή «η πρωτεΐνη αποτελεί συστατικό σχεδόν κάθε κυττάρου στο σώμα», τονίζει η Laing.
Ωστόσο, τα σημάδια ότι δεν λαμβάνεις την ιδανική ποσότητα πρωτεΐνης είναι συχνά πιο διακριτικά:
1. Βρίσκεστε στη μέση ή σε μεγαλύτερη ηλικία
Οι μεγαλύτεροι ενήλικες χάνουν σταδιακά μυϊκή μάζα λόγω ορμονικών αλλαγών, διατροφικών συνηθειών και μειωμένης φυσικής δραστηριότητας, αναφέρει η Laing. Αυτό κάνει ακόμα πιο σημαντική την πρόσληψης επαρκούς ποσότητας πρωτεΐνης.
Ωστόσο, πολλοί δεν προσλαμβάνουν αρκετή. Μελέτη του 2019 έδειξε ότι το 31% των ανδρών και το 45% των γυναικών 51–60 ετών δεν έφταναν τη συνιστώμενη ποσότητα.
Οι πρόσφατες οδηγίες στις ΗΠΑ ανεβάζουν τη σύσταση στα 1,2–1,6 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Δηλαδή, ένα άτομο 68 κιλών χρειάζεται περίπου 83 γραμμάρια την ημέρα.
2. Έχετε αλλάξει πρόσφατα διατροφή
Δίαιτες, περιορισμός θερμίδων ή φάρμακα απώλειας βάρους μπορεί να μειώσουν την πρόσληψη πρωτεΐνης.
Ακόμη και αλλαγές όπως το να αντικαταστήσεις το γάλα με φυτικά ροφήματα (π.χ. βρώμης ή αμυγδάλου) μπορεί να μειώσουν σημαντικά την πρωτεΐνη στον οργανισμό. Το γάλα σόγιας, όμως, είναι πιο κοντά στο αγελαδινό, σε πρωτεΐνη.
Καλές πηγές χορτοφαγικής πρωτεΐνης είναι το ελληνικό γιαούρτι (17 γραμμάρια ανά 170 γραμμάρια), τα αυγά (12 γραμμάρια τα 2 μεγάλα) και το τυρί cottage (14 γραμμάρια ανά 110 γραμμάρια). Οι vegan πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν το σφιχτό τόφου (22 γραμμάρια ανά μισό φλιτζάνι), τις φακές (18 γραμμάρια ανά φλιτζάνι) και τα ρεβίθια (15 γραμμάρια ανά φλιτζάνι). Για όσους τρώνε ψάρι ή θαλασσινά, ο τόνος (22 γραμμάρια ανά 90 γραμμάρια) και ο σολομός (23 γραμμάρια ανά 90 γραμμάρια) είναι καλές επιλογές.
3. Τσιμπολογάτε συνεχώς ανάμεσα στα γεύματα
Η πρωτεΐνη είναι το πιο χορταστικό μακροθρεπτικό συστατικό. Αν δεν τρώτε αρκετή, πεινάτε πιο γρήγορα και συχνά καταφεύγετε σε γλυκά ή σνακ.
Ένα ισορροπημένο γεύμα συνήθως σας κρατάει χορτάτους 3 ώρες. Αν δεν περιέχει αρκετή πρωτεΐνη, μπορεί να νιώσετε πεινασμένοι μόλις μία ή δύο ώρες αργότερα - και συγκεκριμένα να λαχταράτε κάτι γλυκό για να πάρετε μια γρήγορη δόση ενέργειας.
Για να μεγιστοποιήσετε το αίσθημα κορεσμού, προσπαθήστε να καταναλώνετε πρωτεΐνη καθ' όλη τη διάρκεια της ημέρας αντί να την καταναλώνετε σε ένα μόνο γεύμα - στοχεύστε σε τουλάχιστον 20 γραμμάρια ανά γεύμα.
4. Πονάτε για μέρες μετά από μια προπόνηση
Η έλλειψη πρωτεΐνης μπορεί να επηρεάσει τον χρόνο αποκατάστασης μετά την προπόνηση.
Σημάδια:
- παρατεταμένος μυϊκός πόνος
- πιο συχνοί τραυματισμοί
- μειωμένη απόδοση στην επόμενη προπόνηση
Είναι σημαντικό να θυμάστε, ωστόσο, ότι η πρωτεΐνη δεν είναι το μόνο σημαντικό θρεπτικό συστατικό. Ενα ισορροπημένο πρόγραμμα διατροφής είναι το κλειδί για να διατηρούνται όλα στο σώμα σε καλή κατάσταση.
Συμπέρασμα: Η επαρκής πρωτεΐνη, μαζί με άσκηση και ισορροπημένη διατροφή, βοηθά στη διατήρηση της δύναμης και της υγείας μακροπρόθεσμα.
Με πληροφορίες από Washington Post
