Για όσους θέλουν να χάσουν βάρος γρήγορα, ο περιορισμός τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες (όπως τα φρούτα, τα αμυλούχα λαχανικά και τα δημητριακά) και η προτεραιότητα σε τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη και λιπαρά (όπως το κρέας, τα αυγά και το τυρί κότατζ) αποτελεί εδώ και καιρό μια αξιόπιστη στρατηγική.
Όμως, όπως συμβαίνει με πολλές διατροφικές προσεγγίσεις που βασίζονται στον περιορισμό, οι ειδικοί στη διατροφή λένε ότι οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων μπορεί να έχουν και μειονεκτήματα.
«Δεν έχω προτείνει ποτέ δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων σε ασθενή και δεν σκοπεύω να το κάνω», δήλωσε ο δρ Νέιτ Γουντ, παθολόγος με ειδίκευση στην παχυσαρκία και διευθυντής του προγράμματος Γαστρονομικής Ιατρικής της Ιατρικής Σχολής του Πανεπιστημίου Yale.
Ο ίδιος και άλλοι γιατροί τονίζουν ότι αν ανησυχείτε για το πώς οι υδατάνθρακες επηρεάζουν το βάρος σας, τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη ή τη γενικότερη υγεία σας, είναι προτιμότερο να εστιάσετε στους τύπους - και όχι στην ποσότητα - των υδατανθράκων που καταναλώνετε.
Τα συν και τα πλην μίας διατροφής χαμηλών υδατανθράκων
Οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων υπάρχουν εδώ και δεκαετίες. Οι πρώτες μελέτες που διερεύνησαν τον ρόλο τους στην απώλεια βάρους χρονολογούνται στις αρχές της δεκαετίας του 1950. Η μέθοδος περιορισμού των υδατανθράκων γνώρισε μεγάλη δημοφιλία μετά την έκδοση του βιβλίου «Diet Revolution» του δρ Ρόμπερτ Άτκινς το 1972.
Έκτοτε, μελέτες έχουν δείξει ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να είναι ένας αποτελεσματικός τρόπος απώλειας βάρους. Σε μια ανασκόπηση μελετών το 2024, για παράδειγμα, οι ερευνητές συνέκριναν πόσο αποτελεσματικά οι δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων, χαμηλών λιπαρών και μεσογειακού τύπου βοήθησαν υπέρβαρους και παχύσαρκους ενήλικες να χάσουν βάρος σε διάστημα δύο έως 18 μηνών. Διαπίστωσαν ότι, παρότι όλες οι δίαιτες οδήγησαν σε απώλεια βάρους, όσοι ακολούθησαν μείωσαν τους υδατάνθρακες έχασαν περισσότερα κιλά.
Έρευνες δείχνουν επίσης ότι αυτή η διατροφή μπορεί να βοηθήσει τα άτομα με διαβήτη τύπου 2 να διαχειριστούν καλύτερα τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους. Η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη συνιστά τη διατροφή χαμηλών υδατανθράκων για άτομα που θέλουν να μειώσουν το σάκχαρο στο αίμα, την αρτηριακή πίεση και τα τριγλυκερίδια, να αυξήσουν την «καλή» (HDL) χοληστερόλη και να χάσουν βάρος.
Ωστόσο, είναι πολύ δύσκολο να κόψει κανείς τους υδατάνθρακες για μεγάλο χρονικό διάστημα - και ακόμη πιο δύσκολο να το κάνει με υγιεινό τρόπο, δήλωσε ο δρ Ντάριους Μοζαφαριάν, διευθυντής του Ινστιτούτου «Food is Medicine» στο Πανεπιστήμιο Tufts. Αν και είναι λογικό να ακολουθήσει κάποιος μια δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων για τρεις έως έξι μήνες ώστε να χάσει βάρος γρήγορα, είπε, η πλήρης αποφυγή υδατανθράκων για περισσότερο διάστημα μπορεί να οδηγήσει συνολικά σε μια λιγότερο θρεπτική διατροφή.
Σε ανασκόπηση μελετών του 2019, οι ερευνητές ανέφεραν ότι ο περιορισμός των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει τους ανθρώπους στην κατανάλωση λιγότερο υγιεινών τροφών, όπως ζωικά προϊόντα πλούσια σε κορεσμένα λιπαρά.
«Οι παραδοσιακές δίαιτες χαμηλών υδατανθράκων είναι γεμάτες κόκκινο κρέας», δήλωσε ο δρ Φρανκ Μπ. Χου, καθηγητής διατροφής και επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας Harvard T.H. Chan. Η υπερβολική κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και καρδιαγγειακών παθήσεων, πρόσθεσε.
Αν κόψετε τα αμυλούχα λαχανικά και τα περισσότερα φρούτα, τα όσπρια και τα δημητριακά ολικής άλεσης στο πλαίσιο μιας δίαιτας χαμηλών υδατανθράκων, αυτό μπορεί επίσης να σημαίνει ότι χάνετε πολύτιμες φυτικές ίνες, βιταμίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά που είναι σημαντικά για την καρδιαγγειακή υγεία.
Η έρευνα του δρ Χου έχει δείξει ότι μια διατροφή χαμηλή σε υδατάνθρακες αλλά σχετικά πλούσια σε δημητριακά ολικής άλεσης, υγιεινές πηγές λιπαρών και φυτικές πρωτεΐνες μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους και να επιβραδύνει την αύξηση βάρους μακροπρόθεσμα.
Δεν είναι όλοι οι υδατάνθρακες κακοί
Μια ακόμη κριτική στη δίαιτα χαμηλών υδατανθράκων είναι ότι «βάζει όλους τους υδατάνθρακες στο ίδιο τσουβάλι», είπε ο δρ Μοζαφαριάν.
Τα μη επεξεργασμένα ή ελάχιστα επεξεργασμένα τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες - όπως οι φράουλες, οι γλυκοπατάτες και το καστανό ρύζι - χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να διασπαστούν από τον οργανισμό σε σύγκριση με τους πιο επεξεργασμένους υδατάνθρακες — όπως η ζάχαρη, το λευκό ρύζι και το λευκό αλεύρι.
Η γρήγορη μετατροπή των επεξεργασμένων υδατανθράκων σε γλυκόζη προκαλεί μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα, οι οποίες, αν επαναλαμβάνονται για χρόνια, μπορεί να οδηγήσουν σε αντίσταση στην ινσουλίνη και τελικά σε παχυσαρκία ή διαβήτη τύπου 2.
Γι’ αυτό οι ειδικοί συνιστούν τον περιορισμό των επεξεργασμένων υδατανθράκων - όπως εκείνων που βρίσκονται στα αναψυκτικά, τα ζαχαρούχα δημητριακά, τα γλυκίσματα και τις καραμέλες. Παράλληλα, ενθαρρύνουν την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής άλεσης, οσπρίων και άλλων φυτικών τροφών πλούσιων σε υδατάνθρακες και φυτικές ίνες.
Η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών (την οποία οι περισσότεροι άνθρωποι δεν επιτυγχάνουν) μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη τύπου 2 και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας και τρέφει τα «καλά» βακτήρια του εντέρου. Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν επίσης την πέψη, βοηθώντας σας να αισθάνεστε χορτάτοι για περισσότερη ώρα.
Οι φυτικές πηγές ινών συνοδεύονται από ωφέλιμες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που συνδέονται με καλύτερη λειτουργία του ανοσοποιητικού, πρόληψη του καρκίνου και καρδιαγγειακή υγεία.
Ποιότητα αντί ποσότητας
Αν θέλετε να χάσετε βάρος και να το διατηρήσετε, ο δρ Γουντ συνιστά να εστιάσετε στην ποιότητα των υδατανθράκων που καταναλώνετε και όχι στην ποσότητα.
Όταν καταναλώνετε συσκευασμένα τρόφιμα, είναι καλύτερο να επιλέγετε εκείνα που αναγράφουν «ολικής άλεσης» στην ετικέτα, τονίζει.
Ο δρ Μοζαφαριάν πρόσθεσε ότι υπάρχει διαφορά στο πόσο χρόνο χρειάζεται ο οργανισμός για να διασπάσει τα προϊόντα ολικής άλεσης, ανάλογα με το πόσο έχουν υποστεί επεξεργασία. Είναι προτιμότερο, εξήγησε, να επιλέγονται εκείνα που χρειάζονται περισσότερο χρόνο για να χωνευτούν, επειδή είναι λιγότερο πιθανό να προκαλέσουν απότομες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος.
Για παράδειγμα, η στιγμιαία βρώμη διασπάται πιο γρήγορα, ενώ η βρώμη steel cut χρειάζεται περισσότερο χρόνο. Ο δρ Μοζαφαριάν αναφέρει ότι είναι χρήσιμο να σκέφτεται κανείς τον χρόνο μαγειρέματος ως ένδειξη του χρόνου πέψης: όσο μεγαλύτερος, τόσο το καλύτερο.
Συνέστησε επίσης την επιλογή τροφίμων με ελάχιστα ή καθόλου πρόσθετα σάκχαρα και με τουλάχιστον ένα γραμμάριο φυτικών ινών για κάθε 10 γραμμάρια υδατανθράκων. Αν, για παράδειγμα, ένα δημητριακό πρωινού έχει 40 γραμμάρια υδατανθράκων ανά μερίδα, τουλάχιστον τα τέσσερα από αυτά θα πρέπει να προέρχονται από φυτικές ίνες.
Αντί να κόψετε όλους τους υδατάνθρακες, λέει ο δρ Μοζαφαριάν, κρατήστε τους καλούς: «Θα χάσετε βάρος λίγο πιο αργά, αλλά θα είστε πιο υγιείς».
Πηγή: New York Times
