Τα φρούτα θεωρούνται δικαίως σύμμαχος στο αδυνάτισμα καθώς έχουν λίγες θερμίδες, είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες και αντιοξειδωτικά. Παρ’ όλα αυτά, ένα πολύ συχνό λάθος μπορεί να ακυρώσει τα οφέλη τους και να δυσκολέψει την προσπάθεια απώλειας βάρους. Η κατανάλωσή τους σε μεγάλες ποσότητες και ως «ελεύθερο» τρόφιμο, χωρίς μέτρο και χωρίς σωστό συνδυασμό.
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη και ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού μετά το γεύμα. Αυτό μπορεί να σας οδηγήσει στο να καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες συνολικά και να δημιουργήσετε θερμιδικό έλλειμμα, κάτι απαραίτητο για την απώλεια λίπους. Έρευνες δείχνουν ότι διατροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες μπορούν να βοηθήσουν στην απώλεια βάρους ακόμη και χωρίς αυστηρό περιορισμό θερμίδων.
Συμβουλή: Οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη φαίνεται ότι είναι ακόμη πιο αποτελεσματικές για την απώλεια βάρους σε σύγκριση με εκείνες που βασίζονται κυρίως στις φυτικές ίνες. Συνδυάστε τα φρούτα με τρόφιμα πλούσια σε πρωτεΐνη, όπως μούρα με στραγγιστό γιαούρτι ή μήλα με φυστικοβούτυρο σύμφωνα με το healthstat.gr.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Ποια ώρα είναι καλύτερη για αδυνάτισμα;
Η κατανάλωση φρούτων πριν από τα γεύματα φαίνεται ότι μπορεί να μεγιστοποιήσει τα οφέλη στην απώλεια βάρους. Σε μια μικρή μελέτη, διαπιστώθηκε ότι όταν οι συμμετέχοντες έτρωγαν ένα μήλο πριν από το γεύμα, ένιωθαν σαφώς μεγαλύτερο κορεσμό σε σύγκριση με όταν το κατανάλωναν μετά. Παράλληλα, η συνολική πρόσληψη θερμίδων μειώθηκε αισθητά.
Πώς επηρεάζουν τα φρούτα το σάκχαρο στο αίμα;
Τα φρούτα μπορούν να υποστηρίξουν τη ρύθμιση του σακχάρου στο αίμα με διάφορους τρόπους:
• Οι φυτικές ίνες μειώνουν το σάκχαρο. Οι φυτικές ίνες των φρούτων επιβραδύνουν την πέψη και περιορίζουν την απορρόφηση της ζάχαρης στο αίμα, συμβάλλοντας στη χαμηλότερη αύξηση του σακχάρου μετά το γεύμα. Η κατανάλωση φρούτων έχει συνδεθεί με χαμηλότερα επίπεδα σακχάρου νηστείας σε άτομα με διαβήτη.
• Μπορεί να μειώνουν τον κίνδυνο διαβήτη. Η συστηματική κατανάλωση φρούτων έχει συσχετιστεί με μικρότερο κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη.
Για να αξιοποιήσετε στο έπακρο τα οφέλη για το σάκχαρο
• Προτιμήστε ολόκληρα, φρέσκα φρούτα αντί για αποξηραμένα ή κονσερβοποιημένα με προσθήκη ζάχαρης. Τα κατεψυγμένα φρούτα χωρίς ζάχαρη είναι μια πολύ καλή εναλλακτική όταν δεν υπάρχουν φρέσκα διαθέσιμα.
• Περιορίστε τις ποσότητες, καθώς τα φρούτα περιέχουν φυσικά σάκχαρα.
• Συνδυάστε τα με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως αυγά, ξηρούς καρπούς ή τυρί. Ο συνδυασμός υδατανθράκων με πρωτεΐνη μπορεί να περιορίσει την άνοδο του σακχάρου μετά το γεύμα σε σύγκριση με την κατανάλωση υδατανθράκων μόνο.
Ποια ώρα είναι καλύτερη για τη ρύθμιση του σακχάρου;
Για καλύτερο έλεγχο του σακχάρου στο αίμα, είναι προτιμότερο να καταναλώνετε φρούτα μετά από ένα γεύμα πλούσιο σε πρωτεΐνη. Αυτή η πρακτική μπορεί να συμβάλει σε πιο σταθερά επίπεδα σακχάρου.
Για παράδειγμα, αν προηγηθεί μια σαλάτα με στήθος κοτόπουλου ή λίγο τυρί κότατζ και στη συνέχεια καταναλώσετε ένα φρούτο, μπορεί να υποστηρίξετε καλύτερα τον έλεγχο του σακχάρου.
Μύθοι γύρω από τα φρούτα
Υπάρχουν ορισμένοι διαδεδομένοι μύθοι γύρω από τα φρούτα που δεν βασίζονται σε επιστημονικά δεδομένα:
«Τα άτομα με διαβήτη δεν πρέπει να τρώνε φρούτα»: Άτομα με προδιαβήτη ή διαβήτη μπορούν να καταναλώνουν φρούτα. Μάλιστα, τα φρούτα μπορούν να βοηθήσουν στη ρύθμιση του σακχάρου και ενδέχεται να μειώσουν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη στο μέλλον.
«Τα φρούτα έχουν υπερβολική ζάχαρη»: Παρότι περιέχουν φυσικά σάκχαρα, αυτό δεν τα καθιστά ανθυγιεινά. Τα φρούτα προσφέρουν ενέργεια μέσω των υδατανθράκων, αλλά ταυτόχρονα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνες, μέταλλα και φυτικές ενώσεις που συμβάλλουν στην προστασία από ασθένειες.
«Δεν πρέπει να τρώτε φρούτα πριν τον ύπνο»: Δεν υπάρχει «λάθος» ώρα για να φάτε φρούτα. Παρά τους σχετικούς ισχυρισμούς, δεν υπάρχουν επιστημονικά στοιχεία που να δείχνουν ότι η κατανάλωσή τους πριν τον ύπνο βλάπτει την υγεία. Αντίθετα, ορισμένα φρούτα, όπως τα ακτινίδια, μπορεί να βοηθούν και στην ποιότητα του ύπνου.
«Τα φρούτα πρέπει να καταναλώνονται πάντα με άδειο στομάχι»: Παρότι αυτή η πρακτική προβάλλεται συχνά στον χώρο του wellness, δεν υπάρχουν αποδείξεις ότι τα φρούτα πρέπει να τρώγονται μόνα τους. Αντίθετα, η κατανάλωσή τους μαζί με άλλα τρόφιμα μπορεί να ενισχύσει τον κορεσμό και να βοηθήσει στη ρύθμιση του σακχάρου.
