Η διατήρηση της σωματικής και πνευματικής μας δραστηριότητας όσο μεγαλώνουμε είναι θεμελιώδης για την υγεία και τη μακροζωία μας. Παρότι η κολύμβηση ή ένας γρήγορος περίπατος 15 λεπτών μπορούν να αυξήσουν τον καρδιακό ρυθμό και να προσφέρουν σημαντικά οφέλη, μόνο ένας τύπος άσκησης έχει αποδειχθεί ότι ενισχύει ουσιαστικά την καρδιοαναπνευστική λειτουργία και βελτιώνει συνολικά την ποιότητα ζωής.
Η μεγάλη νορβηγική μελέτη Generation 100, που παρακολούθησε πάνω από 1.500 άνδρες και γυναίκες ηλικίας 70 έως 77 ετών επί πέντε χρόνια, εξέτασε την επίδραση διαφορετικών επιπέδων έντασης στην άσκηση. Τα αποτελέσματα, τα οποία δημοσιεύθηκαν στο British Medical Journal, αποκάλυψαν ότι η διαλειμματική προπόνηση υψηλής έντασης (HIIT) ήταν η πιο αποτελεσματική μορφή άσκησης για τη βελτίωση της φυσικής κατάστασης και της ποιότητας ζωής στους ηλικιωμένους.
Ίσως η φράση «προπόνηση υψηλής έντασης» να φέρνει στο νου εικόνες εξαντλητικών ασκήσεων και ιδρώτα. Ωστόσο, η HIIT βασίζεται απλώς στην εναλλαγή σύντομων περιόδων έντονης δραστηριότητας με φάσεις χαμηλής έντασης ή ανάπαυσης — και μπορεί να προσαρμοστεί πλήρως στις ανάγκες και τις δυνατότητες κάθε ατόμου, ακόμη και μετά τα 70. Το μυστικό είναι να επιλέξετε δραστηριότητες που απολαμβάνετε και να ρυθμίσετε την ένταση ανάλογα με το επίπεδό σας.
Για παράδειγμα, αν προτιμάτε το περπάτημα, μπορείτε να δοκιμάσετε τη μέθοδο του ιαπωνικού διαλειμματικού βαδίσματος: τρία λεπτά γρήγορου περπατήματος, ακολουθούμενα από τρία λεπτά αργού ρυθμού, επαναλαμβανόμενα για περίπου μισή ώρα. Αν προτιμάτε κάτι πιο ήπιο, μια 15λεπτη ρουτίνα Pilates που εναλλάσσει ασκήσεις έντασης και χαλάρωσης μπορεί να αποδειχθεί εξίσου ωφέλιμη.
Στη μελέτη, οι συμμετέχοντες χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: η πρώτη ακολούθησε τις γενικές εθνικές οδηγίες φυσικής δραστηριότητας, ενώ η δεύτερη συμμετείχε σε οργανωμένα προγράμματα άσκησης. Από τους τελευταίους, οι μισοί ασκούνταν σε υψηλή ένταση δύο φορές την εβδομάδα και οι υπόλοιποι σε μέτρια ένταση, επίσης δύο φορές την εβδομάδα.
Μετά από έναν, τρία και πέντε χρόνια, οι επανεξετάσεις έδειξαν ότι όσοι προπονούνταν με υψηλή ένταση παρουσίασαν τις πιο εντυπωσιακές βελτιώσεις τόσο στην αντοχή και τη λειτουργία του καρδιοαναπνευστικού τους συστήματος όσο και στην αντιληπτή ποιότητα ζωής τους.
Ακόμη πιο αξιοσημείωτο είναι ότι οι θετικές επιδράσεις φάνηκαν και στη μακροζωία: μέσα στα πέντε χρόνια της μελέτης, μόνο το 3% των συμμετεχόντων στην ομάδα υψηλής έντασης απεβίωσε, έναντι 5,9% στην ομάδα μέτριας έντασης.
