Στο τέλος μιας κουραστικής μέρας, ποιος έχει χρόνο να ελέγξει τα συστατικά σε κάθε προϊόν που βάζει στο καλάθι του;
Για να τρώνε υγιεινά, κάποιοι προτιμούν να ακολουθούν έναν απλό κανόνα: να επιλέγουν προϊόντα με λίγα υλικά στη λίστα συστατικών. Η ιδέα είναι πως τα τρόφιμα με λίγα συστατικά είναι λιγότερο επεξεργασμένα, πιο «φυσικά» και επομένως υγιεινά. Αλλά ισχύει πάντα αυτό; Η Margaret Murray απαντά στο Conversation.
Πώς λειτουργούν οι λίστες συστατικών
Μπορείτε να βρείτε λίστα συστατικών σε όλες τις συσκευασίες τροφίμων, που αναφέρει τον αριθμό και τον τύπο των υλικών που χρησιμοποιήθηκαν για την παρασκευή του προϊόντος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τα συστατικά πρέπει να αναγράφονται με σειρά βάρους που μπαίνουν στο προϊόν. Δηλαδή, αυτά που βρίσκονται στην αρχή της λίστας αποτελούν το μεγαλύτερο μέρος του προϊόντος, ενώ αυτά στο τέλος το μικρότερο.
Στις ετικέτες τροφίμων υπάρχει επίσης πίνακας διατροφικών πληροφοριών, που αναφέρει την ποσότητα βασικών θρεπτικών συστατικών (ενέργεια, πρωτεΐνη, συνολικοί υδατάνθρακες, σάκχαρα, συνολικά λιπαρά, κορεσμένα λιπαρά και νάτριο) ανά μερίδα.
Αυτός ο πίνακας αναφέρει και το περιεχόμενο ανά 100 γραμμάρια που επιτρέπει να υπολογίσετε το ποσοστό.
Τα συσκευασμένα τρόφιμα δεν είναι πάντα ανθυγιεινά
Τα προϊόντα με μόνο ένα, δύο ή τρία συστατικά είναι γενικά αυτά που η μορφή τους μαρτυρά πως δεν είναι επεξεργασμένα.
Έτσι, παρότι συσκευασμένα, θεωρούνται «υγιεινά». Πρόκειται για τρόφιμα όπως φρέσκα φρούτα και λαχανικά, φακές, όσπρια, δημητριακά ολικής άλεσης όπως βρώμη ή καστανό ρύζι, σπόροι, ξηροί καρποί και ανεπεξέργαστο κρέας ή ψάρι.
Πολλά από αυτά όπως τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, δεν έχουν λίστα συστατικών επειδή δεν έρχονται σε συσκευασία. Αλλά κάποια έχουν, όπως:
- κονσερβοποιημένα ή κατεψυγμένα λαχανικά, π.χ. κονσέρβα μαύρων φασολιών ή κατεψυγμένα μπιζέλια
- κονσερβοποιημένα ψάρια, για παράδειγμα τόνος σε νερό
- γιαούρτι.
Αυτά τα είδη τροφίμων μπορούν να συμβάλουν καθημερινά σε μια υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή.
Τι είναι τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα;
Μια μικρότερη λίστα συστατικών σημαίνει συνήθως ότι το προϊόν δεν είναι υπερ-επεξεργασμένο. Αυτός ο όρος περιγράφει προϊόντα που παράγονται με βιομηχανικές διαδικασίες, συνδυάζοντας πολλά υλικά, συχνά με χρώματα, αρώματα και άλλα πρόσθετα.
Είναι πολύ νόστιμα, συσκευασμένα και έχουν σχεδιαστεί για να καταναλώνονται «εύκολα και γρήγορα».
Τα υπερ-επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συχνά μακροσκελείς λίστες συστατικών λόγω προστιθέμενων σακχάρων (όπως δεξτρόζη), τροποποιημένων λαδιών, πηγών πρωτεΐνης (π.χ. απομονωμένη πρωτεΐνη σόγιας) και άλλων πρόσθετων – όπως χρωστικές, αρώματα και πηκτικά.
Τέτοια παραδείγματα είναι:
- ροφήματα υποκατάστασης γευμάτων
- φυτικές απομιμήσεις κρέατος
- αρτοσκευάσματα, όπως μπισκότα ή κέικ
- στιγμιαία νουντλς
- ενεργειακά ή αθλητικά ροφήματα.
Εάν ένα τρόφιμο διαφημίζεται πολύ, είναι πιο πιθανό να είναι... υπερ-επεξεργασμένο.
Η διατροφή είναι κάτι παραπάνω από ένας αριθμός
Η επιλογή προϊόντων με μικρότερη λίστα συστατικών μπορεί να λειτουργήσει ως γενικός κανόνας. Αλλά υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη.
Το μήκος της λίστας δεν μας λέει τίποτα για το διατροφικό περιεχόμενο, γι’ αυτό είναι σημαντικό να κοιτάζουμε και τον τύπο των υλικών.
Θυμηθείτε ότι τα στοιχεία αναγράφονται με σειρά βάρους, οπότε αν η ζάχαρη είναι στη δεύτερη ή τρίτη θέση, πιθανώς υπάρχει αρκετή πρόσθετη ζάχαρη.
Για παράδειγμα, ένα προϊόν μπορεί να έχει λίγα υλικά, αλλά αν τα πρώτα είναι κάποιος τύπος λίπους, λαδιού ή ζάχαρης, τότε δεν είναι ιδανικό για καθημερινή κατανάλωση.
Μπορείτε επίσης να ελέγξετε τον πίνακα διατροφικών πληροφοριών. Χρησιμοποιήστε τη στήλη «ανά μερίδα» για να δείτε τα θρεπτικά συστατικά που θα πάρετε από μία μερίδα. Αν θέλετε να συγκρίνετε δύο προϊόντα, είναι καλύτερο να δείτε τη στήλη «ανά 100 γρ./ml».
Παραδείγματα τροφίμων με σχετικά λίγα υλικά αλλά υψηλή ποσότητα προστιθέμενων λιπών και σακχάρων είναι:
- πατατάκια
- σοκολάτα
- αναψυκτικά.
Αλκοολούχα ποτά, όπως μπύρα ή κρασί, μπορεί επίσης να έχουν λίγα συστατικά, αλλά αυτό δεν σημαίνει ότι πρέπει να καταναλώνονται καθημερινά.
Προσοχή στα πρόσθετα
Προσέξτε επίσης για τα συστατικά αυτά που... δεν έχουν διατροφική αξία: Αυτά περιλαμβάνουν χρωστικές, αρώματα, γαλακτωματοποιητές, πηκτικά, γλυκαντικά, παράγοντες όγκου και πηκτικές ουσίες.
Μερικές φορές χρειάζεται λίγο περισσότερη έρευνα για να τα εντοπίσετε, καθώς μπορεί να έχουν διάφορα ονόματα (π.χ. σταθεροποιητής, εκχύλισμα βύνης, μεθυλοκυτταρίνη), ωστόσο δύσκολα θα τα μπερδέψετε με κάποιο θρεπτικό στοιχείο.
Αν υπάρχουν πολλά μη διατροφικά συστατικά στη λίστα, είναι πιθανό το τρόφιμο να είναι υπερ-επεξεργασμένο και όχι ιδανικό για καθημερινή επιλογή.
Το συμπέρασμα; Η επιλογή τροφίμων με μικρή λίστα συστατικών μπορεί να σας βοηθήσει να επιλέξετε λιγότερο επεξεργασμένα προϊόντα. Αλλά πρέπει να προσέχετε τον τύπο των συστατικών και να διατηρείτε μια ποικιλία στη διατροφή σας.
