Αν έχετε υπέρταση - ή προσπαθείτε να την προλάβετε - η κουζίνα μπορεί να μοιάζει με ναρκοπέδιο.
Πολλά αγαπημένα σνακ εξάλλου, όπως τα πατατάκια και τα κράκερ, είναι γεμάτα αλάτι, που ανεβάζει την πίεση. Ωστόσο, υπάρχει μια απλή και γευστική λύση: οι ανάλατοι ξηροί καρποί - και ειδικά τα καρύδια.
«Τα καρύδια είναι από τους πιο καρδιοπροστατευτικούς ξηρούς καρπούς που μπορείτε να καταναλώσετε», εξηγεί η διαιτολόγος Έριν Σίαχαν. Όπως εξηγεί, αυτό οφείλεται στην υψηλή περιεκτικότητά τους σε α-λινολενικό οξύ (ALA), ένα φυτικής προέλευσης ω-3 λιπαρό οξύ, γνωστό για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές του, την ικανότητά του να μειώνει τα τριγλυκερίδια και να ενισχύει την υγεία των αιμοφόρων αγγείων.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Τι καθιστά τα καρύδια τόσο ευεργετικά για την καρδιά;
Πέρα από το ALA, τα καρύδια περιέχουν μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, φυτικές ίνες, μαγνήσιο και αντιοξειδωτικά - όλα απαραίτητα για την υγεία της καρδιάς. Τα καλά λιπαρά μειώνουν τη «κακή» LDL χοληστερόλη. Οι φυτικές ίνες βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και του βάρους. Το μαγνήσιο παίζει ρόλο στη ρύθμιση των καρδιακών παλμών και στη μείωση της πίεσης, ενώ τα αντιοξειδωτικά περιορίζουν το οξειδωτικό στρες.
Η Λένα Μπιλ, επίσης διαιτολόγος και εκπρόσωπος του Academy of Nutrition and Dietetics, συμφωνεί: «Τα καρύδια είναι από τους ελάχιστους ξηρούς καρπούς που προσφέρουν σημαντικές ποσότητες φυτικού ω-3 (ALA), το οποίο βοηθά στη μείωση της φλεγμονής και βελτιώνει τη λειτουργία των αγγείων».
Πώς επηρεάζει η καθημερινή κατανάλωση καρυδιών την αρτηριακή πίεση;
Η διατροφή παίζει καθοριστικό ρόλο στην υπέρταση. Σύμφωνα με τη διαιτολόγο Μισέλ Ράουθενσταϊν, η τακτική κατανάλωση καρυδιών μπορεί να βελτιώσει τη διαστολή των αγγείων, μειώνοντας την αντίσταση στις αρτηρίες και συνεπώς την αρτηριακή πίεση.
Η Μπιλ προσθέτει πως η κατανάλωση καρυδιών - εντός μιας ισορροπημένης κατά τ'άλλα διατροφής - όπως η DASH ή η μεσογειακή, «ευνοεί την αγγειοδιαστολή, οδηγώντας σε καλύτερη ροή αίματος και χαμηλότερη πίεση».
Η Σίαχαν προτείνει μια μικρή χούφτα ανάλατα καρύδια τις περισσότερες μέρες της εβδομάδας. Μπορούν να προστεθούν σε σαλάτες, γιαούρτι με φρούτα, κουάκερ ή να συνδυαστούν με μαύρη σοκολάτα.
Και οι άλλοι ξηροί καρποί;
Εκτός από τα καρύδια, οι ειδικοί συμφωνούν ότι και άλλοι ανάλατοι ξηροί καρποί - όπως τα αμύγδαλα, τα φιστίκια Αιγίνης και τα κάσιους - συμβάλλουν στη ρύθμιση της πίεσης. Παρέχουν επίσης μαγνήσιο, κάλιο, φυτικές ίνες και υγιεινά λιπαρά. Παρ’ όλα αυτά, τα καρύδια έχουν το πλεονέκτημα της υψηλότερης περιεκτικότητας σε ALA.
«Η καρδιαγγειακή υγεία χτίζεται με συνέπεια», τονίζει η Σίαχαν. «Μια διατροφή πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής άλεσης, άπαχες πρωτεΐνες και καλά λιπαρά, με ταυτόχρονη αποφυγή υπερεπεξεργασμένων τροφών πλούσιων σε κορεσμένα λιπαρά, νάτριο και ζάχαρη, είναι η πιο αποτελεσματική προσέγγιση μακροπρόθεσμα».
Τα καρύδια είναι ένα μικρό αλλά ισχυρό κομμάτι του παζλ για την υγεία της καρδιάς.
Πηγή: Parade
