Συχνά, το κόστος είναι ένα εμπόδιο για κάποιους που θέλουν να κάνουν υγιεινή διατροφή. Τα φρούτα, τα λαχανικά, το κρέας και τα θαλασσινά συνήθως είναι πιο ακριβά από τις υπερ- επεξεργασμένες τροφές.
Όμως, υπάρχει απάντηση σε αυτό. Μια κατηγορία τροφίμων που είναι από τα πιο θρεπτικά είναι και οικονομικά: τα όσπρια, τα οποία είναι πλούσια σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Ενισχύουν την υγεία του εντέρου, βοηθούν στην απώλεια βάρους, ενώ βελτιώνουν το επίπεδο του σακχάρου και της χοληστερόλης.
Οι υγειονομικές αρχές στις ΗΠΑ συνιστούν ότι οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε 1-3 κούπες όσπρια την εβδομάδα, ανάλογα με τις θερμιδικές ανάγκες, τονίζοντας ότι αποτελεί υγιεινή πηγή πρωτεΐνης και ένα καλό υποκατάστατο του κόκκινου και του επεξεργασμένου κρέατος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Από την άλλη ο Κρίστοφερ Γκάρντνερ, διευθυντής διατροφικών μελετών στο Stanford Prevention Research Center, πιστεύει ότι οι ενήλικες θα πρέπει να τρώνε τουλάχιστον μία κούπα όσπρια την ημέρα.
Πώς τα όσπρια μας κάνουν πιο υγιείς
Συνήθως, τα όσπρια έχουν περισσότερες πρωτεΐνες και φυτικές ίνες από το καστανό ρύζι, το καλαμπόκι, το σιτάρι και άλλα δημητριακά. Για παράδειγμα, μία κούπα μαγειρεμένες φακές έχει 18 γραμμάρια πρωτεΐνης, όσο τρία μεγάλα αυγά. Και σε αντίθεση με τις τροφές ζωικής προέλευσης, δεν περιέχουν χοληστερόλη, ενώ είναι χαμηλό το επίπεδο των κορεσμένων λιπαρών.
Όλα τα όσπρια είναι πλούσια σε φυτικές ίνες και θρεπτικά συστατικά, όπως ο σίδηρος, το κάλιο, το μαγνήσιο και οι βιταμίνες Β. Μία κούπα μαγειρεμένες φακές περιέχει 16 γραμμάρια φυτικών ινών, πάνω από το μισό της συνιστώμενης ημερήσιας ποσότητας για έναν μέσο ενήλικα.
Το 2020, ανασκόπηση τυχαιοποιημένων ελεγχόμενων δοκιμών κατέληξε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν κατά μέσο όρο μισό φλιτζάνι μαγειρεμένα όσπρια καθημερινά παρουσίασαν εντυπωσιακή βελτίωση της καρδιαγγειακής, εντερικής και μεταβολικής υγείας. Έχασαν βάρος, ενώ «έπεσε» η χοληστερόλη, η αρτηριακή πίεση και το σάκχαρο. Επίσης, παρουσίασαν μείωση φλεγμονών και θετικές αλλαγές στο μικροβίωμα του εντέρου. Οι ερευνητές εκτίμησαν ότι τα οφέλη σε μεγάλο βαθμό ήταν αποτέλεσμα των άφθονων φυτικών ινών που περιέχουν τα όσπρια.
Όσοι ανησυχούν για γαστρεντερικά προβλήματα, καλό είναι να αυξήσουν σταδιακά την ποσότητα οσπρίων που περιλαμβάνει η διατροφή τους. Έτσι, το σώμα τους θα έχει χρόνο να προσαρμοστεί στην αύξηση των φυτικών ινών, συμβουλεύει ο Κρις Ντάμαν, γαστρεντερολόγος στο Κέντρο Υγείας Πεπτικού Συστήματος του University of Washington Medical Center. Μάλιστα, χαρακτηρίζει «superfood» τα όσπρια, επειδή είναι υγιεινά και τόσο οικονομικά.
Πώς να εντάξετε τα όσπρια στη διατροφή σας
Ένας από τους πιο απλούς τρόπους για να καταναλώνετε περισσότερα όσπρια είναι να τα προσθέσετε στα αγαπημένα σας τρόφιμα, λέει η διατροφολόγος Τζιλ Γουαϊσενμπέργκερ και δίνει μερικές ιδέες.
- Αν τρώτε αυγά στο πρωινό, συνδυάστε τα με μαύρα φασόλια.
- Στο μεσημεριανό, αν προτιμάτε σάντουιτς, μπορείτε να προσθέσετε ρεβίθια, βάζοντας χούμους αντί για μαγιονέζα. Από την άλλη, αν επιλέγετε σαλάτα με κοτόπουλο ή τόνο, προσθέστε μερικά άσπρα φασόλια από κονσέρβα. Απλά, ξεπλύνετε πρώτα τα φασόλια, για να απομακρύνετε το νάτριο.
- Για το βραδινό, αν επιλέξετε μακαρόνια με κόκκινη σάλτσα, προσθέστε σε αυτή κόκκινα φασόλια. Επίσης, μπορείτε να προσθέσετε λιωμένα φασόλια στη σούπα που ετοιμάζετε για το βραδινό.
- Κάθε φορά που φτιάχνετε μια συνταγή με μοσχαρίσιο κιμά, αντικαταστείτε μέρος της ποσότητας του κρέατος με μαγειρεμένες καφέ φακές. Μπορείτε να το κάνετε αυτό για παράδειγμα αν φτιάχνετε μπιφτέκια ή μακαρόνια με κιμά.
- Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε χούμους ως ντιπ για λαχανικά και τσιπς, ή να φάτε ψητά ρεβίθια ως σνακ.
Πηγή: Washington Post
