Υπάρχουν πολλά να πούμε για τις προπονήσεις με περπάτημα - είναι δωρεάν, δεν χρειάζεστε κανένα φανταχτερό εξοπλισμό και είναι κατάλληλες για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης.
Το μόνο που θα χρειαστείτε για να δοκιμάσετε είναι μερικά άνετα παπούτσια, 35 λεπτά και κάτι για να χρονομετρήσετε τις αποστάσεις σας. Ένα από τα καλύτερα fitness trackers μπορεί να βοηθήσει, καθώς θα μπορείτε να δημιουργήσετε μια προπόνηση χωρίς να χρειάζεται να κρατάτε το smartphone σας στο χέρι σας, αλλά δεν είναι απαραίτητο.
Θυμηθείτε, αν είστε εντελώς αρχάριος ή επιστρέφετε στην άσκηση μετά από τραυματισμό ή εγκυμοσύνη, είναι πάντα καλή ιδέα να μιλήσετε με τον γιατρό σας εκ των προτέρων.
Τι είναι η προπόνηση περπατήματος 3x3;
Αν έχετε βαρεθεί την κανονική σας ρουτίνα περπατήματος, αυτή η προπόνηση είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να ανακατέψετε τα πράγματα.
Θα επαναλάβετε αρκετά πιο γρήγορα διαστήματα περπατήματος, αυξάνοντας τον καρδιακό σας ρυθμό και ενισχύοντας την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση. Δείτε πώς να το κάνετε:
Προθέρμανση: Είναι σημαντικό να ζεσταθείτε πριν πιέσετε τον εαυτό σας, γι' αυτό ξεκινήστε κάνοντας ένα πεντάλεπτο περπάτημα προθέρμανσης. Αυτό θα πρέπει να είναι ένας γρήγορος, αλλά άνετος ρυθμός. Θα πρέπει εύκολα να μπορείτε να συνομιλήσετε με κάποιον που περπατάει δίπλα σας και θα μπορούσατε να συνεχίσετε αυτόν τον ρυθμό για όλη την προπόνηση.
3 λεπτά γρήγορου ρυθμού περπάτημα: Μόλις ζεσταθείτε, ξεκινήστε το πρώτο σας διάστημα και αυξήστε την ταχύτητά σας. Αυτό θα πρέπει να είναι ένα γρήγορο περπάτημα. Κουνήστε τα χέρια σας καθώς κινείτε τα πόδια σας και κινηθείτε γρήγορα. Αυτή η προσπάθεια θα πρέπει να είναι περίπου επτά στα 10 και θα πρέπει να αναπνέετε πιο δυνατά.
3 λεπτά αποκατάστασης: Αυτό είναι η επιστροφή στον ρυθμό προθέρμανσης ή ακόμα και λίγο πιο αργός. Η εστίαση εδώ είναι να πάρετε βαθιές αναπνοές και να αφήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό να επιστρέψει στο φυσιολογικό πριν από το επόμενο διάστημα.Επαναλάβετε πέντε φορές. Αν θέλετε, μπορείτε να αυξήσετε τη διάρκεια της τελικής σας ανάρρωσης για μεγαλύτερη αποθεραπεία ή να προσθέσετε μερικές ελαφριές διατάσεις μόλις τελειώσετε.
Ποια είναι τα οφέλη;
Όπως με τις περισσότερες από τις προπονήσεις περπατήματος που έχουμε καλύψει, η εναλλαγή μεταξύ γρήγορων και αργών ρυθμών είναι ένας εξαιρετικός τρόπος για να βελτιώσετε την καρδιαγγειακή σας φυσική κατάσταση. Είτε περπατάτε για να χάσετε βάρος είτε για να βελτιώσετε τη φυσική σας κατάσταση, αυτή η προπόνηση περπατήματος τύπου HIIT αυξάνει τον καρδιακό ρυθμό και τη ροή του αίματος, γεγονός που ενισχύει την καρδιά και τους πνεύμονες. Είναι επίσης πιθανό να κάψετε περισσότερες θερμίδες από το απλό περπάτημα με σταθερό ρυθμό.
Το περπάτημα, ειδικά σε εξωτερικούς χώρους, μπορεί να σας βοηθήσει να βελτιώσετε τη διάθεσή σας και να μειώσετε το άγχος και το στρες. Είναι επίσης μια εξαιρετική μορφή άσκησης για την υγεία των οστών και τη μυϊκή σας δύναμη. Κάντε μια προπόνηση περπατήματος μερικές φορές την εβδομάδα και προστατεύετε τον εαυτό σας από τραυματισμούς στο μέλλον.
Δοκίμασα την προπόνηση περπατήματος 3x3 για μια εβδομάδα - και μου άρεσε πολύ
Πρόσθεσα την προπόνηση περπατήματος 3 x 3 στην πρωινή μου ρουτίνα για μια εβδομάδα και ιδού τα αποτελέσματα:
Αύξησε τον καρδιακό μου ρυθμό
Περπατάω κάθε πρωί για την ψυχική μου υγεία, αλλά οι καθημερινές μου βόλτες με έχουν βοηθήσει να γίνω πιο γυμνασμένη, να αποφύγω τραυματισμούς στο τρέξιμο και να αναρρώσω από τον τοκετό.
Ομολογώ ότι τις περισσότερες φορές παίρνω έναν καφέ και τον σκύλο μου και δεν δίνω καμία προσοχή στον ρυθμό μου. Απόλαυσα πολύ τα πιο γρήγορα διαστήματα και διαπίστωσα ότι αύξησαν πραγματικά τον καρδιακό μου ρυθμό και με βοήθησαν να ιδρώσω. Συχνά χρησιμοποιώ τις βόλτες μου ως μορφή ενεργητικής ανάρρωσης, οπότε αυτή η επιπλέον ένταση, χωρίς την επίδραση, ήταν υπέροχη.
Μου πήρε μερικές μέρες για να πετύχω τον σωστό ρυθμό μου
Μια εξομολόγηση - κάποτε πέταξα τη ρακέτα του τένις μου στον μικρό μου αδερφό στη μέση του μαθήματος επειδή με χτυπούσε. Είμαι εξαιρετικά ανταγωνιστική, ενοχλητικά, και μάλιστα ακόμη και με τον εαυτό μου.
Τον πρώτο καιρό, ξεκίνησα με γρήγορο ρυθμό περπατήματος που έμοιαζε περισσότερο με το αγώνισμα του γρήγορου περπατήματος στους Ολυμπιακούς Αγώνες. Την τρίτη μέρα, αγνόησα τους αριθμούς στο ρολόι μου και βάσισα τα διαστήματα στην προσπάθεια και πέρασα πολύ πιο ευχάριστα.
Ήταν εύκολο να το θυμηθώ
Έχω κάνει πολλές από αυτές τις προκλήσεις περπατήματος και, ενώ συχνά τις ρυθμίζω ως προσαρμοσμένη προπόνηση στο Apple Watch 10 μου, το πρωί που έπρεπε να αφήσω το ρολόι μου πίσω για να φορτίσω, αυτή ήταν αναζωογονητικά εύκολη στη μνήμη. Αν χρησιμοποιείτε χρονόμετρο, τρία λεπτά ανοιχτά, τρία λεπτά μακριά είναι αρκετά απλό.
Κάνει επίσης αυτή την προπόνηση αρκετά εύκολη στην προσαρμογή της καθώς βελτιώνεστε. Θα μπορούσατε εύκολα να αυξήσετε το ταχύτερο διάστημα σε τέσσερα λεπτά, ακολουθούμενο από δύο λεπτά ανάκαμψης, για παράδειγμα.
Αν ψάχνετε για μια εύκολη προπόνηση για να ενισχύσετε τον μεταβολισμό, τον καρδιακό ρυθμό και τη διάθεσή σας, πάρτε τα αθλητικά σας παπούτσια και δοκιμάστε το. Δεν θα το μετανιώσετε.
Πηγή: tomsguide
