Πολλοί άντρες αρχίζουν να καταλαβαίνουν ότι η αληθινή δύναμη δεν περιορίζεται απλώς στα μπράτσα ή στο στήθος. Αντιθέτως, πηγάζει από μια γερή, λειτουργική βάση – και τίποτα δεν χτίζει αυτή τη βάση καλύτερα από τις καθιστικές ασκήσεις (squats).
Γιατί τα Squats Είναι Απαραίτητα
Το squat δεν είναι απλώς μια άσκηση για τα πόδια. Είναι μια σύνθετη, πολυαρθρική κίνηση που στρατολογεί σχεδόν κάθε μυϊκή ομάδα του σώματος. Από τους γλουτούς και τους τετρακέφαλους μέχρι τους οπίσθιους μηριαίους, τους προσαγωγούς, τις γάμπες και τον πυρήνα, το σώμα σου δουλεύει συνολικά για να σε σταθεροποιήσει και να σου επιτρέψει να εκτελέσεις την κίνηση με σωστή τεχνική.
Πόσα Squats Πρέπει να Κάνεις την Ημέρα; Η απάντηση εξαρτάται από τον στόχο σου:
1. Για Γενική Φυσική Κατάσταση και Κινητικότητα
Αν κάνεις squats με το βάρος του σώματος (air squats), μπορείς να τα εκτελείς καθημερινά. Σύμφωνα με τον Ebenezer Samuel, C.S.C.S., η καθημερινή εκτέλεση 30 - 40 επαναλήψεων μπορεί να βελτιώσει σημαντικά τη κινητικότητα των ισχίων και τη σταθερότητα του γονάτου.
Φρόντισε να τηρείς τη σωστή τεχνική:
- 2 δευτερόλεπτα καθοδική κίνηση,
- 1 δευτερόλεπτο παύση στο κάτω μέρος,
- επιστροφή στην όρθια θέση με σύσφιξη γλουτών
2. Για Μυϊκή Υπερτροφία (Όγκος)
Σε αυτή την περίπτωση, τα squats πρέπει να ενταχθούν στρατηγικά στο πρόγραμμά σου 2 φορές την εβδομάδα, με 3 σετ των 6-10 επαναλήψεων με βάρη.
Εδώ δίνεις προτεραιότητα στη σύνθεση της μυϊκής μάζας, χρησιμοποιώντας μπάρες, αλτήρες, kettlebells ή ζώνες αντίστασης.
3. Για Δύναμη
Για δύναμη, οι επαναλήψεις μειώνονται (4-8 ανά σετ) αλλά τα βάρη αυξάνονται. Και πάλι, 2 φορές την εβδομάδα είναι ιδανικό για να αποφύγεις την υπερβολική κόπωση του νευρικού σου συστήματος.
Μπορείς να Κάνεις Squats Καθημερινά;
Ναι, αν μιλάμε για χαμηλής έντασης squats χωρίς βάρος. Όχι, αν προπονείσαι με βαριά φορτία. Οι βαριές προπονήσεις απαιτούν επαρκή χρόνο αποκατάστασης (1-2 ημέρες ανάμεσα στις συνεδρίες), ειδικά για τα πόδια – τη μεγαλύτερη μυϊκή ομάδα του σώματος.
Τα Οφέλη των Squats Ξεπερνούν την Αισθητική
Πέρα από τα εντυπωσιακά πόδια, τα squats ενισχύουν:
- Τον πυρήνα σου (ιδίως την erector spinae)
- Την ευλυγισία των αρθρώσεων
- Την ισορροπία και σταθερότητα
- Την καρδιοαναπνευστική αντοχή όταν εκτελούνται σε κυκλικά προγράμματα
Πώς να Κάνεις Τέλεια Squats (Air Squats)
Θέση εκκίνησης: Πόδια λίγο πιο έξω από το άνοιγμα των ώμων, δάχτυλα προς τα έξω.
Σώμα: Πιέζεις κοιλιακούς και σφίγγεις τις ωμοπλάτες.
Κίνηση: Σπρώχνεις τους γοφούς πίσω και λυγίζεις τα γόνατα.
Βάθος: Ιδανικά, κατέβα μέχρι οι γλουτοί να πέσουν κάτω από τα γόνατα.
Ανάκαμψη: Επιστροφή στην όρθια θέση με σύσφιξη γλουτών.
Πηγή: Menshealth
