Ένας 35χρονος άνδρας μείωσε το σωματικό του λίπος σχεδόν στο μισό με προπονήσεις, αυξάνοντας σταδιακά τα βάρη και μειώνοντας τις μερίδες που καταναλώνει.
Ο Dr. Simon Doyle εξηγεί πως έκαψε λίπος και έχτισε μυς χωρίς περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο ή αυστηρή δίαιτα. Αντίθετα άλλαξε τις προπονήσεις του για να επικεντρωθεί σε full body ασκήσεις και σε συνδιασμούς που εξοικονομούν χρόνο για να αυξήσει τη μυική του μάζα. Παράλληλα, για να χάσει λίπος, πέρασε σε μικρότερες μερίδες και έδωσε προτεραιότητα στην πρωτεΐνη, αφήνοντας παράλληλα χώρο για λιχουδιές.
Ο νεαρός γιατρός είχε μια σταθερή ρουτίνα γυμναστικής μέχρι που ένας τραυματισμός στον ώμο τον άφησε εκτός γυμναστηρίου για περισσότερο από ένα χρόνο, κατά τη διάρκεια του οποίου άρχισε να αισθάνεται εκτός φόρμας και πάλευε να επανέλθει.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
«Συμβαίνει σταδιακά. Δεν το καταλαβαίνεις, μέχρι κάποια στιγμή να συνειδητοποιήσεις πως "δεν μοιάζω πια με τον εαυτό μου"», δήλωσε ο Doyle στο Business Insider.
Τον περασμένο Φλεβάρη άρχισε να συνεργάζεται με τον Adam Enaz, έναν personal trainer που ειδικεύεται στο να βοηθάει άνδρες ηλικίας 30 και 40 ετών να χτίζουν μυς και να χάνουν λίπος.
Ο Enaz βοήθησε τον Doyle να δομήσει τις προπονήσεις και τη διατροφή του επί τρεις μήνες, χωρίς να προσθέσει περισσότερες ώρες στο γυμναστήριο ή αυστηρούς κανόνες διατροφής.
«Αναπαρήγαγα τη συνηθισμένη μου ρουτίνα, αλλά κέρδιζα περισσότερα από αυτήν», δήλωσε ο Doyle. Με μερικές απλές αλλαγές, όπως είπε, κατάφερε να μειώσει το σωματικό του λίπος από το 19% στο 10%!
Οι full body προπονήσεις «σώζουν» πολύτιμο χρόνο
Ο Doyle είπε ότι είχε ήδη τη συνήθεια να πηγαίνει στο γυμναστήριο για περίπου μία ώρα από Δευτέρα έως Παρασκευή πριν από τη δουλειά, αλλά ο διαχωρισμός της προπόνησής του σπαταλούσε χρόνο σε μεμονωμένες μυϊκές ομάδες.
Αντ' αυτού, άρχισε να εστιάζει σε πιο αποτελεσματικές συνεδρίες προπόνησης ολόκληρου του σώματος.
Ο Doyle ενσωμάτωσε επίσης μια τεχνική που ονομάζεται supersets - όπου εκτελείς δύο ασκήσεις back-to-back χωρίς ξεκούρασης, όπως να συνδυάσεις dips και chin-ups (βλ. παρακάτω βίντεο)
{https://www.instagram.com/reel/C6hvjWyupSQ/?utm_source=ig_web_copy_link}
«Είναι σημαντικό για μένα να μπορώ να ολοκληρώνω την προπόνησή μου σε 50 λεπτά [...] Χρησιμοποιώ τον χρόνο ανάπαυσής μου για να δουλέψω διαφορετικές μυϊκές ομάδες».
Η αύξηση του βάρους είναι το κλειδί για την αύξηση των μυών
Ο Doyle δήλωσε ότι ενίσχυσε την πρόοδό του προσθέτοντας σταδιακά περισσότερο βάρος στις άρσεις του.
Η τυπική του συνεδρία περιελάμβανε τρία σετ ανά άσκηση και όχι περισσότερες από 12 επαναλήψεις ανά σετ. Αν πετύχαινε και τις 12 επαναλήψεις, αύξανε το βάρος για να το κάνει πιο δύσκολο.
Αυτή η τεχνική της προοδευτικής αύξησης βάρους είναι μια καθιερωμένη τεχνική γυμναστικής, που χτίζει δυνατότερους μύες.
