Είναι κοινή παραδοχή και βασική συμβουλή των ειδικών πως εάν θέλεις να προστατεύσεις την ποιότητα του ύπνου σου και πραγματικά να εξασφαλίσεις την ξεκούραση που είναι απαραίτητη για τον οργανισμό και το μυαλό σου, η έκθεση σε οθόνες πριν πέσεις στο κρεβάτι είναι το πρώτο πράγμα που πρέπει να αλλάξεις, σύμφωνα με το pelop.gr.
Συνήθως, η προτροπή είναι μία ή δύο ώρες πριν πας για ύπνο, να αποφεύγεις οποιαδήποτε έκθεση σε blue light, είτε αυτό λέγεται σκρολάρισμα στο κινητό σου τηλέφωνο είτε ένα ακόμα επεισόδιο από την αγαπημένη σου σειρά στην αγαπημένη σου πλατφόρμα video streaming.
Αντικειμενικά, αυτό είναι το καλύτερο δυνατό που μπορούμε να κάνουμε για τον οργανισμό μας, όμως εάν σου φαίνεται ακόμα δύσκολο να το εφαρμόσεις ή εάν είναι κομμάτι της βραδινής σου ρουτίνας να διαβάζεις κάτι στο kindle σου μέχρι να νιώσεις πως είσαι έτοιμη να αποκοιμηθείς ή χρειάζεσαι μία δόση από τον κόσμο του TikTok, τότε μπορούμε να βρούμε μία ικανοποιητική μέση λύση που να συνδυάζει και τα δύο: screen time της ευχαρίστησής σου και όχι εις βάρος της ξεκούρασής σου.
1. Εξασφάλισε όσο περισσότερη έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας
Θα καταλάβεις αμέσως το γιατί. Η μελατονίνη είναι μία ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο – συγκεντρώνεται στο σώμα μας τα απογεύματα, μένει υψηλά κατά τη διάρκεια της νύχτας και ξαναχαμηλώνει το πρωί και σε όλες τις υπόλοιπες ώρες της ημέρας. «Η μελατονίνη είναι η ορμόνη που κρατά χρόνο και λέει στο σώμα σου πότε είναι η στιγμή για να νιώσεις νυσταγμένη και με φυσικό τρόπο αντιδρά στο πόσο φως υπάρχει στο περιβάλλον», επεξηγεί η Dr.Wu. Συγκεκριμένα, όταν υπάρχει λιγοστό φως, το μυαλό σου γνωρίζει αυτόματα πως έχει έρθει η ώρα για ύπνο και παράγει μελατονίνη, κάτι που σε κάνει να γλυκοκοιτάς το κρεβατάκι σου.
Εάν έχεις υψηλή έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε φυσικό είτε τεχνητό, το μυαλό σου καταλαβαίνει ότι βρίσκεται σε εξέλιξη η μέρα σου και συγκρατεί τη μελατονίνη, προκειμένου να παραμείνεις ενεργή και δραστήρια. Για να καταλάβει το σώμα σου πως ήρθε η ώρα για ξεκούραση, παράγοντας μελατονίνη, θα πρέπει να υπάρξει μία έντονη αλλαγή στο φως, κυριολεκτικά η μέρα με τη νύχτα, προκειμένου να κρατήσει το σώμα σου σε συντονισμό με το εσωτερικό σου, βιολογικό ρολόι. Έτσι, εάν έχεις αρκετή έκθεση σε φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, με το να πας απλά στο κρεβάτι σου, να κλείσεις όλα τα φώτα και να «χαζέψεις» λίγο στο κινητό σου, αυτό δεν πρόκειται να διαταράξει τον ύπνο σου, γιατί το σώμα σου έχει καταλάβει έτσι κι αλλιώς, πως έχει έρθει η ώρα για ξεκούραση, απελευθερώνοντας μελατονίνη.
2. Άναψε τα φώτα κατά τη διάρκεια του δείπνου
Σε μία συνέχεια των παραπάνω και εάν δεν είχες την ευκαιρία για έκθεση σε αρκετό φως κατά τη διάρκεια της ημέρας, κράτα τα φώτα σου ανοιχτά το απόγευμα, ενώ απολαμβάνεις το δείπνο σου ή εάν μπορείς, βγες λίγο έξω πριν χαθεί το φυσικό φως του ήλιου και απόλαυσε το ηλιοβασίλεμα. Αυτό θα βοηθήσει ακόμα περισσότερο να συνειδητοποιήσει ο οργανισμός σου την αλλαγή στο φως όταν αργότερα θα πέσεις για ύπνο και έτσι, το blue light της οθόνης δε θα σε επηρεάσει τόσο πολύ. Απλά, φρόντισε σταδιακά να μειώνεται ο φωτισμός στον χώρο σου και έτσι να είσαι σε μισοσκόταδο πριν αποκοιμηθείς. Στην πραγματικότητα, ο στόχος είναι μία σύντομη έκθεση σε αρκετό φως. Για παράδειγμα, εάν θες να κοιμηθείς στις 10 το βράδυ, κράτα τα φώτα σου φουλ ανοιχτά στις 7 το απόγευμα και σταδιακά χαμήλωσέ τα, μέχρι να έρθει η στιγμή να πέσεις για ύπνο. «Αυτός ο πιο έντονος φωτισμός νωρίτερα, στην ουσία θα αμβλύνει την επίδραση έντονου φωτός αργότερα μέσα στη νύχτα, στις 10 ή στις 11», δηλώνει η Dr.Wu.
3. Να είσαι περισσότερο προσεκτική με το πώς χρησιμοποιείς τον χρόνο σου στις οθόνες
Στην πραγματικότητα, ακόμα και εάν έχεις ακολουθήσει κατά γράμμα τα προηγούμενα δύο βήματα, εάν πέσεις στο κρεβάτι για ύπνο και βάλεις να παρακολουθήσεις ένα επεισόδιο από μία true crime σειρά που θα αυξήσει τα επίπεδα του άγχους σου, αλλά και τους παλμούς της καρδιάς σου, τότε ουσιαστικά όλα θα έχουν πάει στράφι. Έχει πάρα πολύ μεγάλη σημασία το περιεχόμενο που καταναλώνεις πριν κοιμηθείς, καθώς θα ήταν προτιμότερο να είναι κάτι που σε χαλαρώνει και σε αποφορτίζει, για να μπορείς πιο εύκολα να αφεθείς στην αγκαλιά του Μορφέα. Αυτό βέβαια, είναι ανάλογα με τα γούστα του κάθε ατόμου, γιατί κάποιοι μπορεί όντως να χαλαρώνουν με μία true crime σειρά και να τους ανεβάζει περισσότερους παλμούς ένα βιβλίο για παράδειγμα, οπότε προσάρμοσέ το στα δικά σου δεδομένα. Και να θυμάσαι, χαλαρωτικό περιεχόμενο δε σημαίνει απαραίτητα βαρετό. Πολλοί συνήθως κάνουν αυτή τη σύνδεση, αλλά στη πραγματικότητα κάτι βαρετό μπορεί να έχει ακριβώς τα αντίθετα αποτελέσματα, να σε φέρει δηλαδή ξανά σε μία εγρήγορση. «Χαλαρωτικό είναι εκείνο που σου κρατά την προσοχή, σου προσφέρει απόλαυση, προκαλεί τη σκέψη – ό,τι κι αν είναι αυτό, θα πρέπει απλά να μην είναι πέραν του κανονικού διεγερτικό», σύμφωνα με την Dr.Wu. Μικρή υποσημείωση, καλό είναι να αποφύγεις την ταυτόχρονη έκθεση σε πολλαπλές οθόνες, όπως το να παρακολουθείς Netflix και ταυτόχρονα να σκρολάρεις στο κινητό σου τηλέφωνο.
4. Σκέψου την επιλογή γυαλιών οράσεως που προστατεύουν από το blue light
Δεν έχουν όλες οι συχνότητες του φωτός την ίδια επίδραση στον οργανισμό μας και σύμφωνα με τα μέχρι τώρα δεδομένα, η έκθεση σε blue light που παράγουν οι οθόνες μας είναι αυτό που μπορεί να διαταράξει τον εσωτερικό μας κιρκάδιο ρυθμό. Έρευνες έχουν δείξει πως αυτού του είδους τα γυαλιά, με φακούς που προστατεύουν από το blue light, μπορούν να μειώσουν την επίδραση όλων εκείνων των παραγόντων που «σαμποτάρουν» την ξεκούρασή μας και τη παραγωγή της μελατονίνης στο σώμα μας. Δε χρειάζεται καν να είναι σούπερ ακριβά ή φανταχτερά, απλά να κάνουν τη δουλειά τους, σύμφωνα και με τη συμβουλή που μπορείς να πάρεις από κάποιον ειδικό γιατρό. Προσωπικά, δεν περνά μέρα χωρίς να χρησιμοποιήσω τα δικά μου!
