Μια απλή αλλά ιδιαίτερα απαιτητική προπόνηση, που δεν χρειάζεται εξοπλισμό και διαρκεί μόλις 20 λεπτά, έχει υιοθετήσει ο ηθοποιός Τομ Χόλαντ, ο οποίος έχει εκφράσει επανειλημμένα τον ενθουσιασμό του για το CrossFit και τις ασκήσεις με το βάρος του σώματος.
Η προπόνηση βασίζεται στη γνωστή μέθοδο «Cindy», η οποία έγινε ιδιαίτερα δημοφιλής στις αρχές της χρονιάς, όταν η επίδοση του πρωταγωνιστή του Spider-Man τράβηξε την προσοχή αθλητών και χρηστών των social media. Χιλιάδες άνθρωποι επιχείρησαν να ακολουθήσουν το παράδειγμά του και να ξεπεράσουν το εντυπωσιακό ρεκόρ του.
Η συγκεκριμένη παραλλαγή, ωστόσο, διαφοροποιείται από την κλασική εκδοχή, καθώς αντικαθιστά τις έλξεις με τρέξιμο, δίνοντας μεγαλύτερη έμφαση στην καρδιαγγειακή αντοχή, χωρίς να παραμελεί τη μυϊκή ενδυνάμωση.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η προπόνηση των 20 λεπτών χωρίς εξοπλισμό
Η συγκεκριμένη εκδοχή της «Cindy» συνδυάζει τρέξιμο, κάμψεις και καθίσματα, ενεργοποιώντας μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος και προσφέροντας μια ολοκληρωμένη μορφή άσκησης.
Για να την εκτελέσετε, χρειάζεστε μόνο έναν χώρο όπου μπορείτε να τρέξετε σε απόσταση 50 μέτρων. Εναλλακτικά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε έναν διάδρομο γυμναστικής.
Αφού ολοκληρώσετε την απαραίτητη προθέρμανση, ρυθμίστε ένα χρονόμετρο στα 20 λεπτά και ξεκινήστε.
Το πρόγραμμα περιλαμβάνει:
- Τρέξιμο 50 μέτρων
- 10 κάμψεις (push-ups)
- 15 καθίσματα (squats)
Ο στόχος είναι να επαναλάβετε τον συγκεκριμένο κύκλο όσες περισσότερες φορές μπορείτε μέσα στα 20 λεπτά. Πρόκειται για μια προπόνηση τύπου AMRAP (As Many Rounds As Possible), δηλαδή όσο το δυνατόν περισσότερους γύρους μέσα σε προκαθορισμένο χρόνο.
Το διάλειμμα γίνεται μόνο όταν είναι απαραίτητο, ώστε να διατηρείτε σωστή τεχνική εκτέλεσης και σταθερό ρυθμό καθ' όλη τη διάρκεια της άσκησης.
Ποια είναι τα οφέλη για το σώμα
Ο συνδυασμός των τριών ασκήσεων προσφέρει πολλαπλά οφέλη, καθώς ενεργοποιεί τόσο το άνω όσο και το κάτω μέρος του σώματος.
Οι κάμψεις συμβάλλουν στην ενδυνάμωση του στήθους, των ώμων και των τρικεφάλων, ενώ τα καθίσματα επικεντρώνονται κυρίως στους τετρακέφαλους και στους γλουτιαίους μυς. Παράλληλα, το τρέξιμο ανεβάζει τους καρδιακούς παλμούς και ενισχύει την καρδιοαναπνευστική λειτουργία.
Έτσι, η προπόνηση συνδυάζει μυϊκή ενδυνάμωση και αερόβια άσκηση, προσφέροντας μια ολοκληρωμένη πρόκληση για τη φυσική κατάσταση.
Πώς θα μετρήσετε την πρόοδό σας
Μόλις ολοκληρώσετε τα 20 λεπτά, καταγράψτε τον συνολικό αριθμό των γύρων που καταφέρατε να εκτελέσετε. Την επόμενη φορά, μπορείτε να χρησιμοποιήσετε την επίδοσή σας ως σημείο αναφοράς και να προσπαθήσετε να τη βελτιώσετε.
Δεν είναι απαραίτητο να πλησιάσετε τους 27 γύρους που φέρεται να πέτυχε ο Τομ Χόλαντ στην αρχική εκδοχή της «Cindy». Σημασία έχει να διατηρείτε σωστή τεχνική, να προσαρμόζετε την ένταση στις δυνατότητές σας και να αυξάνετε σταδιακά την προσπάθεια.
Το βασικό πλεονέκτημα αυτής της προπόνησης είναι ότι μέσα σε μόλις 20 λεπτά μπορείτε να συνδυάσετε τρέξιμο και ασκήσεις ενδυνάμωσης, χωρίς να χρειάζεστε γυμναστήριο ή ειδικό εξοπλισμό.
Πηγή: menshealth.com
