Η γιόγκα μπορεί να είναι εξαιρετική για την κινητικότητα, την αναπνοή, την επίγνωση του σώματος και τη σταδιακή επανένταξη στην κίνηση. Βοηθά πολλούς ανθρώπους να αισθάνονται πιο ευλύγιστοι, πιο ήρεμοι και πιο συνδεδεμένοι με τον τρόπο που κινείται το σώμα τους. Ωστόσο, η ενδυνάμωση των γονάτων συνήθως απαιτεί ένα πιο άμεσο ερέθισμα.
Οι μύες γύρω από το γόνατο πρέπει να φορτίζονται, να σταθεροποιούν, να ελέγχουν και να παράγουν δύναμη σε θέσεις που μεταφέρονται στην καθημερινότητα, όπως το ανέβασμα σκαλιών, το κάθισμα και το σήκωμα από καρέκλα ή το περπάτημα.
Μετά τα 60, τα γόνατα συχνά φαίνονται λιγότερο σταθερά όταν οι τετρακέφαλοι, οι γλουτοί, οι οπίσθιοι μηριαίοι, οι γάμπες και οι μύες των ισχίων δεν είναι αρκετά δυνατοί. Συνήθως όλη η προσοχή στρέφεται στην ίδια την άρθρωση, όμως οι μύες πάνω και κάτω από το γόνατο καθορίζουν σε μεγάλο βαθμό το πόσο καλά διαχειρίζεται τις φορτίσεις. Πιο δυνατά πόδια μπορούν να κάνουν τα γόνατα να αισθάνονται πιο υποστηριγμένα, ιδιαίτερα όταν εξασκείστε σε ελεγχόμενα καθίσματα, ανεβάσματα σε σκαλοπάτι, στατικές κρατήσεις και ασκήσεις για τους οπίσθιους μηριαίους.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Έχω προπονήσει πολλούς ανθρώπους που ήθελαν πιο δυνατά γόνατα χωρίς να χρειάζονται ένα πολύπλοκο πρόγραμμα. Χρειάζονταν απλώς λίγες ασκήσεις που μπορούσαν να εκτελούν σωστά, να επαναλαμβάνουν συχνά και να προοδεύουν σταδιακά. Η πρωινή άσκηση λειτουργεί πολύ καλά εδώ, επειδή προσφέρει στα πόδια μια πρώτη «δόση» δύναμης πριν ξεκινήσει η ημέρα.
Σκεφτείτε αυτό το πρόγραμμα ως μια συνεδρία υποστήριξης των γονάτων και όχι ως μια πλήρη προπόνηση που θα εξαντλήσει τα πόδια σας πριν το πρωινό. Τα box squats και τα step-ups αναπτύσσουν πρακτική δύναμη για το κάθισμα, το σήκωμα και τις σκάλες. Οι στατικές κρατήσεις split squat βελτιώνουν τον έλεγχο γύρω από το γόνατο. Τα slider leg curls και οι παρατεταμένες γέφυρες γλουτών δυναμώνουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς, οι οποίοι υποστηρίζουν το γόνατο από την πίσω πλευρά.
1. Box Squats
Τα box squats γυμνάζουν τους τετρακέφαλους, τους γλουτούς, τους οπίσθιους μηριαίους και τον κορμό, ενώ προσφέρουν στα γόνατα έναν σαφή στόχο και ελεγχόμενο εύρος κίνησης. Το να μεταφέρετε τους γοφούς προς τα πίσω μέχρι να ακουμπήσετε το κουτί ή την καρέκλα σας βοηθά να εξασκηθείτε στο μοτίβο του καθίσματος χωρίς να αναρωτιέστε πόσο χαμηλά πρέπει να κατεβείτε.
Σε σύγκριση με τη γιόγκα, τα box squats παρέχουν πιο άμεσο ερέθισμα για ανάπτυξη δύναμης, καθώς οι μύες πρέπει να κατεβάσουν, να σταματήσουν και να επαναφέρουν το σώμα όρθιο με έλεγχο. Η βελτίωση σε αυτή την άσκηση μεταφέρεται άμεσα στο σήκωμα από καρέκλες, στο ανέβασμα σκαλιών και στη γενικότερη αυτοπεποίθηση στην κίνηση.
Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός.
{https://www.youtube.com/watch?v=uzjfcTvgpoc}
Εκτέλεση
- Σταθείτε μπροστά από ένα σταθερό κουτί ή καρέκλα με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
- Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε το στήθος ψηλά.
- Σπρώξτε τους γοφούς προς τα πίσω και λυγίστε τα γόνατα.
- Κατεβείτε μέχρι οι γοφοί να ακουμπήσουν ελαφρά το κάθισμα.
- Πιέστε τα πέλματα στο έδαφος και σηκωθείτε.
- Επαναλάβετε χωρίς να χαλαρώνετε πλήρως πάνω στην καρέκλα.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 8–12 επαναλήψεων. Ξεκούραση 45–60 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές: Ψηλότερο κάθισμα, box squats με το βάρος του σώματος, goblet box squats.
Συμβουλή τεχνικής: Ακουμπήστε ελαφρά το κάθισμα και σηκωθείτε χωρίς να «κουνιέστε» προς τα πίσω.
2. Split Squat ISO Hold
Οι στατικές κρατήσεις split squat γυμνάζουν τετρακέφαλους, γλουτούς, ισχία και κορμό, ενώ διδάσκουν στο γόνατο να παραμένει σταθερό σε θέση προβολής. Η διατήρηση της θέσης χτίζει δύναμη χωρίς μεγάλη κίνηση, κάτι που μπορεί να είναι πιο άνετο για όσους ενοχλούνται από τις κανονικές προβολές.
Το μπροστινό πόδι υποστηρίζει το μεγαλύτερο μέρος του βάρους, ενώ οι γοφοί και ο κορμός κρατούν το σώμα ευθυγραμμισμένο. Αυτός ο έλεγχος μεταφέρεται στο ανέβασμα σκαλιών, στο περπάτημα και σε κάθε δραστηριότητα όπου το ένα πόδι αναλαμβάνει περισσότερη δουλειά.
Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός.
{https://www.youtube.com/watch?v=9-E7YW2WAlM}
Εκτέλεση
- Σταθείτε με το ένα πόδι μπροστά και το άλλο πίσω.
- Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τον κορμό όρθιο.
- Κατεβείτε σε μια άνετη θέση split squat.
- Κρατήστε τη θέση χωρίς το μπροστινό γόνατο να «πέφτει» προς τα μέσα.
- Πιέστε με το μπροστινό πόδι για να επιστρέψετε όρθιοι.
- Αλλάξτε πλευρά.
Σετ και διάρκεια: 3 σετ των 15–25 δευτερολέπτων ανά πόδι. Ξεκούραση 45 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές: Υποβοηθούμενη κράτηση, μικρότερο βάθος, μεγαλύτερη διάρκεια.
Συμβουλή τεχνικής: Το μπροστινό γόνατο να ακολουθεί τη γραμμή των δακτύλων του ποδιού.
3. Slider Leg Curls (Κάμψεις οπισθίων μηριαίων με ολίσθηση)
Η άσκηση αυτή γυμνάζει κυρίως τους οπίσθιους μηριαίους, ενώ οι γλουτοί και ο κορμός διατηρούν τους γοφούς σε θέση γέφυρας. Οι οπίσθιοι μηριαίοι βοηθούν στη στήριξη του γονάτου από την πίσω πλευρά, επομένως η ενδυνάμωσή τους προσφέρει καλύτερη ισορροπία και έλεγχο στην άρθρωση.
Καθώς οι φτέρνες γλιστρούν μακριά από το σώμα, οι μύες αυτοί δουλεύουν έντονα για να ελέγξουν την επιμήκυνση και στη συνέχεια να επαναφέρουν τα πόδια.
Μύες που γυμνάζονται: Οπίσθιοι μηριαίοι, γλουτοί, κορμός.
{https://www.youtube.com/watch?v=UaecXxAgsKA&t=5s}
Εκτέλεση
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τις φτέρνες πάνω σε sliders, πετσέτες ή λεία επιφάνεια.
- Σηκώστε τους γοφούς σε θέση γέφυρας.
- Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε τους γοφούς ψηλά.
- Γλιστρήστε αργά τις φτέρνες μακριά.
- Τραβήξτε τις ξανά προς τους γλουτούς.
- Κατεβάστε τους γοφούς μετά το τέλος του σετ.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 6–10 επαναλήψεων. Ξεκούραση 60 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές: Μικρό εύρος κίνησης, μόνο έκκεντρη φάση, μονόποδη εκτέλεση.
Συμβουλή τεχνικής: Κινηθείτε αργά προς τα έξω και μην αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν.
4. Extended Glute Bridge Hold (Παρατεταμένη γέφυρα γλουτών)
Η άσκηση αυτή γυμνάζει γλουτούς και οπίσθιους μηριαίους, αναπτύσσοντας δύναμη στην οπίσθια αλυσίδα που υποστηρίζει τα γόνατα. Όσο πιο μακριά τοποθετούνται τα πόδια από τους γοφούς, τόσο περισσότερο συμμετέχουν οι οπίσθιοι μηριαίοι.
Η διατήρηση της κορυφαίας θέσης βοηθά επίσης στην ενεργοποίηση των γλουτών, αποτρέποντας τη μέση από το να αναλαμβάνει υπερβολικό φορτίο.
Μύες που γυμνάζονται: Γλουτοί, οπίσθιοι μηριαίοι, κορμός.
{https://www.youtube.com/watch?v=0KD996e5_m0}
Εκτέλεση
- Ξαπλώστε ανάσκελα με λυγισμένα γόνατα.
- Μετακινήστε τα πέλματα λίγο πιο μακριά από τους γοφούς.
- Σφίξτε τον κορμό και πιέστε με τις φτέρνες.
- Σηκώστε τους γοφούς μέχρι το σώμα να σχηματίζει ευθεία γραμμή.
- Κρατήστε τη θέση σφίγγοντας τους γλουτούς.
- Κατεβάστε αργά τους γοφούς.
Σετ και διάρκεια: 3 σετ των 20–30 δευτερολέπτων. Ξεκούραση 45 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές: Κλασική γέφυρα, μονόποδη γέφυρα, γέφυρα με λάστιχο.
Συμβουλή τεχνικής: Πιέζετε με τις φτέρνες και σταματήστε αν νιώθετε ότι δουλεύει κυρίως η μέση.
5. Low Box Step-Ups (Ανεβάσματα σε χαμηλό σκαλοπάτι)
Τα step-ups γυμνάζουν τετρακέφαλους, γλουτούς, γάμπες και κορμό, προσφέροντας στα γόνατα έναν πρακτικό τρόπο ανάπτυξης δύναμης μέσω της κίνησης του ανεβάσματος. Ένα χαμηλό σκαλοπάτι κάνει την άσκηση προσιτή, ενώ το πόδι που ανεβαίνει εξακολουθεί να αναλαμβάνει τον έλεγχο της ανόδου και της καθόδου.
Πρόκειται για μια άσκηση που μιμείται ακριβώς τις καθημερινές απαιτήσεις, όπως οι σκάλες, τα πεζοδρόμια και οι ανώμαλες επιφάνειες.
Μύες που γυμνάζονται: Τετρακέφαλοι, γλουτοί, γάμπες, κορμός.
{https://www.youtube.com/watch?v=tQ5EhfnETls}
Εκτέλεση
- Σταθείτε μπροστά από ένα χαμηλό σκαλοπάτι ή σταθερή πλατφόρμα.
- Τοποθετήστε ολόκληρο το πέλμα πάνω στο σκαλοπάτι.
- Σφίξτε τον κορμό και κρατήστε το στήθος ψηλά.
- Πιέστε με το μπροστινό πόδι και σηκωθείτε.
- Κατεβείτε αργά και ελεγχόμενα.
- Ολοκληρώστε τις επαναλήψεις και αλλάξτε πόδι.
Σετ και επαναλήψεις: 3 σετ των 8–10 επαναλήψεων ανά πόδι. Ξεκούραση 45 δευτερόλεπτα.
Παραλλαγές: Υποβοηθούμενα step-ups, πιο αργή κάθοδος, ελαφρώς ψηλότερο σκαλοπάτι.
Συμβουλή τεχνικής: Αφήστε το πόδι που βρίσκεται πάνω στο σκαλοπάτι να κάνει τη δουλειά και αποφύγετε να σπρώχνεστε έντονα από το πίσω πόδι.
Πώς θα ενδυναμώσεις τα γόνατά σου
Η δύναμη των γονάτων βελτιώνεται όταν τα πόδια εξασκούνται στον έλεγχο της κίνησης πριν η ημέρα γεμίσει με περπάτημα, σκάλες και τις υπόλοιπες απαιτήσεις της καθημερινότητας. Οι παραπάνω ασκήσεις γυμνάζουν τους μυς που υποστηρίζουν το γόνατο από διαφορετικές γωνίες: τους τετρακέφαλους μέσω των καθισμάτων και των στατικών κρατήσεων, τους οπίσθιους μηριαίους μέσω των κάμψεων και των γεφυρών, τους γλουτούς σχεδόν σε κάθε κίνηση και τις γάμπες κατά τα ανεβάσματα σε σκαλοπάτι. Διατηρήστε το εύρος κίνησης άνετο, κινηθείτε ομαλά και αφήστε τους μύες γύρω από το γόνατο να κάνουν τη δουλειά τους.
Χρησιμοποιήστε ελεγχόμενο εύρος κίνησης
Τα box squats, οι στατικές κρατήσεις split squat και τα step-ups πρέπει να εκτελούνται μέσα σε ένα εύρος κίνησης που τα γόνατά σας ανέχονται άνετα. Ένα καθαρό και ελεγχόμενο μερικό εύρος κίνησης προσφέρει περισσότερα οφέλη από το να προσπαθείτε να κατεβείτε πιο χαμηλά χωρίς να έχετε τον απαραίτητο έλεγχο.
Δυναμώστε την πίσω πλευρά των ποδιών
Τα slider leg curls και οι παρατεταμένες γέφυρες γλουτών γυμνάζουν τους οπίσθιους μηριαίους και τους γλουτούς. Αυτοί οι μύες συμβάλλουν στην ισορροπία και τη σταθερότητα του γονάτου, υποστηρίζοντας πιο ομαλές και ασφαλείς κινήσεις.
Επιβραδύνετε τη φάση της καθόδου
Κατεβείτε αργά και με έλεγχο στα box squats, στα split squats και στα step-ups. Οι πιο αργές επαναλήψεις εκπαιδεύουν τα πόδια να απορροφούν αποτελεσματικά τις δυνάμεις που δέχονται, κάτι ιδιαίτερα σημαντικό για τις σκάλες, τα πεζοδρόμια και τις καθημερινές μετακινήσεις.
Χρησιμοποιήστε στήριξη όταν χρειάζεται
Αν η ισορροπία σας είναι περιορισμένη, κρατηθείτε από έναν τοίχο, ένα κιγκλίδωμα ή μια καρέκλα. Η ελαφριά υποστήριξη σας επιτρέπει να επικεντρωθείτε στην ενδυνάμωση αντί να σπαταλάτε ενέργεια προσπαθώντας να διατηρήσετε την ισορροπία σας.
Αυξήστε σταδιακά τη δυσκολία
Όταν οι ασκήσεις αρχίσουν να σας φαίνονται εύκολες, προσθέστε λίγες επαναλήψεις, αυξήστε τη διάρκεια των κρατήσεων, χρησιμοποιήστε λίγο ψηλότερο κουτί ή σκαλοπάτι ή κρατήστε έναν ελαφρύ αλτήρα. Οι μικρές και σταδιακές αλλαγές βοηθούν στην ενδυνάμωση των γονάτων χωρίς να μετατρέπουν την προπόνηση σε υπερβολικά απαιτητική διαδικασία.
Δώστε στα γόνατά σας λίγα λεπτά έξυπνης προπόνησης δύναμης πριν ξεκινήσει η ημέρα. Η γιόγκα μπορεί να συνεχίσει να υποστηρίζει την κινητικότητα και την αποκατάσταση, όμως αυτές οι ασκήσεις προσφέρουν την άμεση προπόνηση δύναμης που χρειάζονται τα πόδια σας, ώστε τα γόνατα να αισθάνονται πιο σταθερά, πιο δυνατά και πιο ικανά στην καθημερινή ζωή.
πηγή: eatthis
