Οι σανίδες θεωρούνται συχνά η νούμερο ένα άσκηση για τη δύναμη του κορμού, αλλά σε πολλούς άνω των 60 ετών, μπορεί να επιβαρύνουν τους ώμους, τους καρπούς και τη μέση.
Τα καλά νέα είναι οτι υπάρχουν ασκήσεις πιο άνετες και αποτελεσματικές, που εκτελούνται σε υποστηρικτική θέση, όπως το κρεβάτι, και ενδυναμώνουν τον κορμό γρηγορότερα.
Η εκγύμναση σε ξαπλωμένη θέση μειώνει την καταπόνηση των αρθρώσεων και επιτρέπει βαθύτερη ενεργοποίηση των κοιλιακών και των καμπτήρων του ισχίου. Όταν η προπόνηση είναι άνετη και εύκολη στην εκτέλεση, οι άνθρωποι συνεχίζουν να την κάνουν, κάτι που οδηγεί σε σταθερή πρόοδο, καλύτερη ισορροπία και πιο δυνατή στάση.
Ακολουθούν πέντε ασκήσεις που επικεντρώνονται στην αργή κίνηση, την ελεγχόμενη αναπνοή και τη συνεχή κοιλιακή ενεργοποίηση.
1. Επιγονατίδες σε ξαπλωμένο κρεβάτι
Ενεργοποιούν όλο το κοιλιακό τοίχωμα και είναι ιδανική για αρχάριους.
{https://www.youtube.com/watch?v=xqTh6NqbAtM}
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε ανάσκελα με τα πόδια τεντωμένα
- Τραβήξτε τα γόνατα προς το στήθος, σφίγγοντας τους κοιλιακούς
- Τεντώστε αργά τα πόδια χωρίς να σηκωθεί η μέση
- Επαναλάβετε με ελεγχόμενη κίνηση
2. Ολισθήσεις πτέρνας
Δυναμώνουν την κοιλιά χωρίς πίεση στη σπονδυλική στήλη.
{https://www.youtube.com/watch?v=6-anByqnKp8&t=58s}
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε ανάσκελα, γόνατα λυγισμένα
- Σύρετε τη μία φτέρνα μπροστά μέχρι το πόδι σχεδόν να ισιώσει
- Σφίξτε τους κοιλιακούς, κάντε σύντομη παύση και επαναφέρετε
- Κάνετε εναλλαγή ποδιών
3. Άρσεις ποδιών σε ύπτια θέση
Ενδυναμώνουν το κάτω μέρος των κοιλιακών το οποίο χαλαρώνει όσο περνάει η ηλικία
{https://www.youtube.com/watch?v=3oIpxsn6FxQ}
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε με πόδια τεντωμένα, χέρια στα πλάγια
- Σηκώστε τα πόδια ελαφρά, σφίγγοντας τους κοιλιακούς
- Κρατήστε, χαμηλώστε αργά, διατηρώντας τη μέση στο στρώμα
4. Εναλλακτικό βάδισμα στο κρεβάτι
Σταθεροποιεί κορμό και ισχία, ενισχύοντας την ελεγχόμενη κίνηση.
{https://www.youtube.com/watch?v=KPB2EAs-hyE}
Οδηγίες:
- Ξαπλώστε με γόνατα λυγισμένα
- Σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος με κοιλιακή ένταση
- Χαμηλώστε αργά, επαναλάβετε με το άλλο πόδι
- Κινείστε ρυθμικά με σταθερή αναπνοή
5. Εκτάσεις δακτύλων
Δυναμώνουν τους άνω κοιλιακούς χωρίς πλήρη sit-up ή crunch.
{https://www.youtube.com/watch?v=QiDNLfNKBYA}
Οδηγίες:
Ξαπλώστε ανάσκελα, πόδια προς τα πάνω
Τεντώστε χέρια προς τα δάχτυλα των ποδιών
Σφίξτε κοιλιακούς, χαμηλώστε αργά τους ώμους
Επαναλάβετε με έλεγχο
