Ένα λεπτό άσκησης μπορεί να είναι αρκετό για να βοηθήσει άτομα με διαβήτη τύπου 2 να σταθεροποιήσουν το σάκχαρό τους, σύμφωνα με νέα μελέτη για τα λεγόμενα «exercise snacks».
Στη μελέτη, άνδρες και γυναίκες με διαβήτη τύπου 2 έκαναν τέσσερα «διαλείμματα» άσκησης, διάρκειας 60 δευτερολέπτων - «exercise snacks» - κατά τη διάρκεια της ημέρας, είτε στο σπίτι είτε στη δουλειά, και βελτίωσαν πολλούς δείκτες ελέγχου του σακχάρου στο αίμα. Δεν έκαναν άλλη γυμναστική.
Η μελέτη, που δημοσιεύτηκε τον Απρίλιο στο περιοδικό Diabetologia, είναι από τις πρώτες που εξετάζουν τα «exercise snacks» σε πραγματικές συνθήκες, αντί σε εργαστηριακό περιβάλλον πανεπιστημίου, όπως είπε ο επικεφαλής της έρευνας Τζόναθαν Λιτλ, καθηγητής επιστήμης υγείας και άσκησης στο Πανεπιστήμιο της Βρετανικής Κολομβίας στο Οκαναγκάν.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι ερευνητές εξέτασαν μια μικρή «δόση» άσκησης, μόλις τέσσερα λεπτά συνολικά, κατανεμημένα μέσα στην ημέρα. Παρ’ όλα αυτά, τα αποτελέσματα αποδείχθηκαν «ουσιαστικά» για την υγεία, αναφέρει ο Λιτλ.
«Αυτή η μελέτη μας βοηθά να κατανοήσουμε την επίδραση των exercise snacks σε χώρους εργασίας», δήλωσε η Κάθριν Γουέστον, ανώτερη λέκτορας φυσικής δραστηριότητας στο Πανεπιστήμιο της Στραθκλάιντ στη Σκωτία, η οποία δεν συμμετείχε στη μελέτη.
«Τα exercise snacks είναι ένας αξιόλογος, απλός και γενικά προσβάσιμος τρόπος να εντάξουμε σύντομα διαστήματα άσκησης στην καθημερινότητά μας», προσθέτει.
«Είναι σημαντικό να θυμόμαστε ότι κάθε λεπτό άσκησης μετράει», τονίζει.
Γιατί «exercise snacks»;
Οι περισσότεροι ενήλικες στις ΗΠΑ δεν ασκούνται αρκετά. Σύμφωνα με τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, λιγότεροι από το ένα τέταρτο ακολουθούν τις συστάσεις (150 λεπτά μέτριας άσκησης και δύο ημέρες ενδυνάμωσης την εβδομάδα).
Επίσης, περνούν πολλές ώρες καθιστοί, κάτι που αυξάνει τον κίνδυνο μεταβολικών προβλημάτων, όπως κακή ρύθμιση σακχάρου.
Τα «exercise snacks» προτείνονται ως μια απλή λύση: μικρά «ξυπνήματα», χωρίς εξοπλισμό γυμναστηρίου.
Ουσιαστικά πρόκειται για απλές κινήσεις, όπως καθίσματα (squats) ή επιτόπιο τρέξιμο, για ένα έως δύο λεπτά τη φορά.
Πόσο πρακτικά και αποτελεσματικά είναι;
Σε προηγούμενες μελέτες, ακόμη και ολιγόλεπτα «exercise snacks» βελτίωσαν τη φυσική κατάσταση, τη διάθεση και τον μεταβολισμό των ανθρώπων.
Όμως οι περισσότερες από αυτές τις μελέτες πραγματοποιήθηκαν σε πανεπιστημιακά εργαστήρια, υπό στενή επίβλεψη και συχνά με υγιείς εθελοντές, συμπεριλαμβανομένων γυμνασμένων, νεαρών φοιτητών.
Αυτές οι συνθήκες δεν είναι αντιπροσωπευτικές της καθημερινότητας των περισσότερων ανθρώπων, η οποία περιλαμβάνει υποχρεώσεις στη δουλειά και στο σπίτι και, συχνά, προβλήματα υγείας, όπως ο διαβήτης τύπου 2.
Δεν ήταν σαφές αν τα «exercise snacks» μπορούν να είναι πρακτικά και αποτελεσματικά σε πιο ρεαλιστικές συνθήκες καθημερινής ζωής.
Έτσι, ο Λιτλ και οι συνεργάτες του συνεργάστηκαν 31 ενήλικες άνδρες και γυναίκες με διαβήτη τύπου 2, ο οποίος ήταν καλά ρυθμισμένος με φάρμακα που δεν περιλάμβαναν ινσουλίνη. Οι περισσότεροι ήταν μέσης ηλικίας και κανένας δεν ασκούταν τακτικά.
Στους συμμετέχοντες δόθηκαν συσκευές συνεχούς καταγραφής γλυκόζης, ώστε να παρακολουθείται το σάκχαρό τους καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας, καθώς και fitness trackers για την καταγραφή των καρδιακών παλμών.
Στη συνέχεια, οι ερευνητές τους έδειξαν κάποιες απλές ασκήσεις.
Παραδείγματα exercise snacks
- βάδισμα ή επιτόπιο τρέξιμο
- ανεβοκατέβασμα σκαλιών
- γρήγορα καθίσματα (squats)
- επιτόπια άλματα με αάνοιγμα και κλείσιμο χεριών και ποδιών (jumping jacks)
- πλάγια μετακίνηση, με λυγισμένα γόνατα και γρήγορα βήματα (side shuffle)
Οι ερευνητές ζήτησαν από τους εθελοντές να επιλέξουν όποια «exercise snack» προτιμούσαν και να ολοκληρώνουν τέσσερα την ημέρα, με κάθε «snack» να διαρκεί ένα λεπτό.
Τα αποτελέσματα
Οι εθελοντές πέρασαν δύο ημέρες κάνοντας τέσσερα «exercise snacks» την ημέρα και δύο ημέρες έμεναν χωρίς καθόλου άσκηση. (Οι ερευνητές τους παρείχαν εξατομικευμένα γεύματα, ώστε να μην επηρεαστούν τα αποτελέσματα από αλλαγές στη διατροφή).
Στη συνέχεια, οι επιστήμονες ανέλυσαν τον έλεγχο του σακχάρου στο αίμα όλων των συμμετεχόντων.
Τα αποτελέσματα ήταν καλύτερα τις ημέρες που οι συμμετέχοντες έκαναν σύντομα διαλείμματα άσκησης. Σχεδόν σε όλους, τα επίπεδα σακχάρου παρέμεναν χαμηλότερα κατά τη διάρκεια της ημέρας, με μικρότερες και πιο σύντομες αυξήσεις μετά τα γεύματα.
Τα αποτελέσματα, αν και σταθερά, ήταν μικρά. Ωστόσο, οι ερευνητές δεν περίμεναν μεγάλες βελτιώσεις, είπε ο Λιτλ, επειδή οι συμμετέχοντες ήδη είχαν καλή ρύθμιση σακχάρου (με τα φάρμακα που λάμβαναν). Με τα «exercise snacks», ο έλεγχος αυτός έγινε απλά λίγο καλύτερος.
Αν κάποιος δεν έχει χρόνο ή διάθεση για συστηματική προπόνηση και ανησυχεί για το σάκχαρό του, μπορεί απλά να ανεβοκετάβει τις σκάλες για 60 δευτερόλεπτα ή να κάνει επιτόπια άλματα μέσα στην ημέρα. Κάθε λεπτό μετράει...
Με πληροφορίες από Washington Post
