Τα squats και τα lunges είναι δύο ιδιαίτερα αποτελεσματικές σύνθετες ασκήσεις που ενισχύουν τη δύναμη και τη μυϊκή μάζα των ποδιών. Ωστόσο, για διάφορους λόγους, αρκετοί άνθρωποι δυσκολεύονται να τις εκτελέσουν σωστά.
Μία άσκηση που συστήνεται συχνά για τη βελτίωση της κινητικότητας στο squat, την ενδυνάμωση και την ενεργοποίηση των γλουτών είναι το platypus walk.
Η άσκηση αυτή ενισχύει τους μυς του κάτω σώματος, ανοίγει τα ισχία, ενεργοποιεί τους γλουτούς και βελτιώνει το εύρος κίνησης. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί εξοπλισμός, όπως ρυθμιζόμενοι αλτήρες, ή να εκτελεστεί μόνο με το βάρος του σώματος.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η κίνηση μοιάζει με το "duck walk". Εκτελείται από χαμηλή θέση squat, με τα χέρια τοποθετημένα πίσω από το κεφάλι. Στη συνέχεια γίνονται βήματα προς τα εμπρός διατηρώντας την πλάτη ίσια, το στήθος ανοιχτό και τους γλουτούς χαμηλά. Ακολουθεί αντίστροφη κίνηση, προς τα πίσω, καταλήγοντας στην αρχική θέση.
{https://www.instagram.com/reel/DYkXZMTCmku/?utm_source=ig_embed}
Σε αντίθεση με το duck walk, οι γοφοί βρίσκονται σε υψηλότερη θέση και οι μηροί είναι περίπου παράλληλοι με το έδαφος, γεγονός που ενεργοποιεί έντονα τους τετρακέφαλους.
Επίσης, η στάση των ποδιών είναι πιο ανοιχτή από το άνοιγμα των ώμων, με αποτέλεσμα να ενεργοποιούνται οι προσαγωγοί και οι εξωτερικοί γλουτιαίοι μύες.
Η άσκηση αυτή θεωρείται ιδιαίτερα αποτελεσματική για τη βελτίωση της κινητικότητας και της δύναμης του κάτω σώματος και μπορεί να εκτελεστεί από αρχάριους, δυσκολεύοντάς την σταδιακά, π.χ. με αύξηση των επαναλήψεων.
Platypus walk
- Στάση με τα πόδια πιο ανοιχτά από το άνοιγμα των ώμων (sumo stance)
- Ελαφριά στροφή των δαχτύλων προς τα έξω για ενεργοποίηση των γλουτών
- Τοποθέτηση των χεριών πίσω από το κεφάλι και σύσπαση ωμοπλατών
- Κατέβασμα σε θέση squat σαν κάθισμα σε καρέκλα
- Διατήρηση ίσιας πλάτης, ενεργοποίησης κορμού, με ανοικτό στήθος
- Βήματα προς τα εμπρός διατηρώντας σταθερή απόσταση ποδιών
- Επιστροφή προς τα πίσω με αντίστροφη κίνηση
Πρόγραμμα
- 45 δευτερόλεπτα εκτέλεση
- 15 δευτερόλεπτα διάλειμμα
- 5-6 σετ
Συνιστάται η επαφή ολόκληρου του πέλματος με το έδαφος, με έμφαση στη φτέρνα. Ένα συχνό λάθος είναι η προσγείωση πρώτα στο μπροστινό μέρος του ποδιού, γεγονός που περιορίζει την κινητικότητα του αστραγάλου.
Η άσκηση αυτή μπορεί να ενταχθεί τόσο σε ζέσταμα όσο και σε προπόνηση ενδυνάμωσης, ανάλογα με την ένταση.
Η κινητικότητα του κάτω σώματος επηρεάζει άτομα κάθε ηλικίας. Η καθιστική ζωή αυξάνει την πιθανότητα μυϊκής δυσκαμψίας και αδυναμίας. Ακόμη και σε δραστήρια άτομα, η ανισορροπία μεταξύ υπερ- και υπο-χρησιμοποιούμενων μυών μπορεί να προκαλέσει αστάθεια.
Μετά την ηλικία των 35 ετών παρατηρείται φυσιολογική μείωση ορισμένων δεικτών φυσικής κατάστασης. Στις γυναίκες ηλικίας 40-50 ετών, οι ορμονικές αλλαγές επηρεάζουν περαιτέρω το σώμα. Χωρίς συστηματική άσκηση αντίστασης και κινητικότητας, επέρχεται σταδιακή απώλεια μυϊκής μάζας και δύναμης.
Με πληροφορίες από tomsguide.com
