Τα φρούτα και τα λαχανικά με έντονα, ζωηρά χρώματα δεν ξεχωρίζουν μόνο για την εμφάνισή τους σε έναν πάγκο λαϊκής αγοράς ή σε μια εντυπωσιακή φωτογραφία. Αποτελούν παράλληλα πολύτιμες διατροφικές επιλογές, καθώς είναι πλούσια σε φλαβονοειδή — φυσικές χημικές ενώσεις που συνδέονται με ισχυρή αντιοξειδωτική και αντιφλεγμονώδη δράση και συμβάλλουν στη συνολική προστασία του οργανισμού.
«Όσο εντάσσετε φρούτα και λαχανικά στα γεύματα και τα σνακ σας, θα καταναλώνετε φλαβονοειδή», εξηγεί η Jasmine Hormati, ιδρύτρια της Mendinground Nutrition στη Νέα Υόρκη. «Αν μπορείτε να καταναλώνετε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, ακόμη καλύτερα», σημειώνει, υπογραμμίζοντας τη σημασία της διατροφικής ποικιλίας.
Αν λοιπόν αναζητάτε ιδέες για την επόμενη επίσκεψή σας στο σούπερ μάρκετ ή στη λαϊκή αγορά, δείτε 10 τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή που αξίζει να προσθέσετε στη διατροφή σας.
Τι είναι τα φλαβονοειδή;
«Τα φλαβονοειδή είναι φυσικές χημικές ενώσεις που βρίσκονται σε λαχανικά, φρούτα, όσπρια, κρασί και άλλα τρόφιμα», λέει η Hormati. Υπάρχουν διαφορετικές υποομάδες φλαβονοειδών με βάση τη χημική σύνθεση και τη δομή τους - όπως φλαβόνες, φλαβονόλες, ισοφλαβόνες, φλαβανόλες, ανθοκυανίνες και κατεχίνες, προσθέτει.
Σε γενικότερο επίπεδο, τα φλαβονοειδή αποτελούν τύπο πολυφαινολών που μπορούν να συμβάλουν στη μείωση του οξειδωτικού στρες και της φλεγμονής.
Σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση που δημοσιεύθηκε το 2020, τα φλαβονοειδή στα φυτά βοηθούν στην αντιμετώπιση του οξειδωτικού στρες, λειτουργούν ως φίλτρα υπεριώδους ακτινοβολίας, προσδίδουν στα φρούτα και τα άνθη τα χρώματα και τα αρώματά τους και πολλά ακόμη. Στον ανθρώπινο οργανισμό μεταφράζονται σε ποικίλα οφέλη για την υγεία.
Ποια είναι τα οφέλη των φλαβονοειδών;
Επιστημονική ανασκόπηση του 2016 ανέφερε ότι τα φλαβονοειδή έχουν «αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιμεταλλαξιογόνες και αντικαρκινικές ιδιότητες». Ως αντιοξειδωτικά, εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες (ασταθή άτομα ή μόρια στον οργανισμό που μπορούν να προκαλέσουν οξειδωτικό στρες).
Μέσω της μείωσης του οξειδωτικού στρες, τα φλαβονοειδή έχουν συσχετιστεί με την πρόληψη καρδιαγγειακών νοσημάτων και με πιθανές θεραπείες για τη νόσο Αλτσχάιμερ, σύμφωνα με επιστημονική ανασκόπηση του 2022.
Επιπλέον, το φλαβονοειδές κουερσετίνη έχει συνδεθεί με τη μείωση της αρτηριακής πίεσης και της χοληστερόλης, ενώ άλλα φλαβονοειδή έχει διαπιστωθεί ότι ενισχύουν το ανοσοποιητικό σύστημα.
10 τρόφιμα πλούσια σε φλαβονοειδή
Μούρα
Τα μούρα γενικά αποτελούν εξαιρετικές πηγές φλαβονοειδών. Σύμφωνα με το USDA, τα βατόμουρα, τα μύρτιλα, τα κράνμπερι και τα κεράσια περιέχουν πάνω από 80 χιλιοστόγραμμα ανθοκυανιδινών ανά 100 γραμμάρια, πέρα από άλλους τύπους φλαβονοειδών.
Μαϊντανός
Σύμφωνα με το USDA, ο μαϊντανός περιέχει υψηλά επίπεδα της φλαβόνης απιγενίνης. Αποτελεί επίσης καλή πηγή βιταμινών C, A και K, που συμβάλλουν στη σύνθεση κολλαγόνου, τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και την αντοχή των οστών.
Κάππαρη
Το επιστημονικό περιοδικό Pharmaceuticals αναφέρει ότι η κάππαρη (συχνό συστατικό σε σαλάτες, ζυμαρικά και άλλα πιάτα) περιέχει εντυπωσιακά 180,7 χιλιοστόγραμμα της φλαβονόλης κουερσετίνης ανά 100 γραμμάρια.
Μωβ λάχανο
Το βαθύ μωβ χρώμα του κόκκινου λάχανου οφείλεται σε μια ανθοκυανίνη που ονομάζεται κυανιδίνη, γεγονός που το καθιστά πλουσιότερη πηγή φλαβονοειδών από το πράσινο λάχανο. Επιπλέον, το ωμό μωβ λάχανο περιέχει 53,9 χιλιοστόγραμμα βιταμίνης C ανά 100 γραμμάρια, σύμφωνα με το USDA.
Κόκκινο κρεμμύδι
Μελέτη του 2025 ανέφερε ότι τα κόκκινα κρεμμύδια «περιέχουν τα υψηλότερα επίπεδα κουερσετίνης, κυρίως στα εξωτερικά τους στρώματα». Σημειώνεται επίσης ότι τα κόκκινα κρεμμύδια Tropea από την Καλαβρία της Ιταλίας «είναι ιδιαίτερα πλούσια σε ανθοκυανίνες, φλαβονοειδή (ιδίως κουερσετίνη) και φαινολικές ενώσεις, προσφέροντας ανώτερες αντιοξειδωτικές ιδιότητες και πιθανά καρδιαγγειακά οφέλη».
Τσάι
Μελέτη του 2019 έδειξε ότι τόσο το πράσινο όσο και το μαύρο τσάι είναι πλούσια σε φλαβονοειδή, με το πράσινο τσάι να περιέχει περισσότερες κατεχίνες. Και για τους φίλους του matcha, μελέτη του 2020 διαπίστωσε ότι αποτελεί επίσης πλούσια πηγή φλαβονοειδών.
Κεράσια
Τόσο τα γλυκά όσο και τα ξινά κεράσια αποτελούν καλές πηγές ανθοκυανιδινών και κατεχινών. Η Cleveland Clinic σημειώνει ότι είναι επίσης πλούσια σε άλλα αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνες A, C και E.
Πορτοκάλια
«Τα εσπεριδοειδή, όπως τα πορτοκάλια και τα λεμόνια, είναι πλούσια σε φλαβανόνες», λέει η Hormati. Οι φλαβανόνες είναι ιδιαίτερα γνωστές για «την ικανότητά τους να εξουδετερώνουν τις ελεύθερες ρίζες», αναφέρει η ανασκόπηση του 2016, προσθέτοντας ότι τα φλαβονοειδή των εσπεριδοειδών είναι γνωστά όχι μόνο για τις αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους, αλλά και για τη μείωση της χοληστερόλης και των λιπιδίων στο αίμα.
Μήλα
Τα μήλα είναι πλούσια σε κατεχίνες και φλαβονόλες, όπως η κουερσετίνη. Ωστόσο, φροντίστε να καταναλώνετε και τη φλούδα, καθώς μελέτη του 2004 διαπίστωσε ότι «ενδέχεται να έχει υψηλότερη αντιοξειδωτική δράση και βιοδραστικότητα από τη σάρκα του μήλου».
Κόκκινο κρασί
Την επόμενη φορά που θα επιλέξετε ένα ποτήρι κρασί, ίσως αξίζει να προτιμήσετε το κόκκινο αντί για το λευκό. Επιστημονική ανασκόπηση του 2012 διαπίστωσε ότι το κόκκινο κρασί αποτελεί πλούσια πηγή φλαβονολών και περιέχει πέντε τύπους ανθοκυανιδινών. Ωστόσο, είναι σημαντικό να επισημανθεί ότι το αλκοόλ παραμένει καρκινογόνος νευροτοξική ουσία, επομένως, αν επιλέξετε να καταναλώσετε, κάντε το υπεύθυνα και με μέτρο.
Πηγή: Vogue
