Ο συνδυασμός της σωστής ποσότητας άπαχης πρωτεΐνης, φυτικών ινών και υγιεινών λιπαρών μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της συνολικής χοληστερόληςκαι της LDL χοληστερόλης, ενώ παράλληλα αυξάνει την HDL χοληστερόλη με σκοπό να βοηθήσει στην προστασία του καρδιαγγειακού σας συστήματος.
Δοκιμάστε να φτιάξετε μία σαλάτα η οποία να περιέχει σολομό και λευκά φασόλια, τζίνστερ και σόγια - ένα δείπνο γεμάτο γεύση αλλά και θρεπτικά συστατικά τα οποία βοηθούν στη μείωση της χοληστερόλης.
Πώς η σαλάτα σολομού με λευκά φασόλια βοηθά στη μείωση της χοληστερόλης
Είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που είναι υγιή για την καρδιά
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία συνιστά την κατανάλωση τουλάχιστον δύο μερίδων λιπαρών ψαριών, όπως ο σολομός, κάθε εβδομάδα για να λαμβάνετε μια τακτική δόση ωμέγα-3 λιπαρών οξέων που είναι υγιή για την καρδιά. Μία μερίδα μαγειρεμένου σολομού παρέχει περίπου 1.800 χιλιοστόγραμμα ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, καθώς και αρκετές άλλες απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. «Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα επιβραδύνουν την παραγωγή LDL (κακής) χοληστερόλης από το ήπαρ, βελτιώνουν τη διάσπαση των τριγλυκεριδίων και υποστηρίζουν τη λειτουργία της HDL (καλής) χοληστερόλης να μεταφέρει την LDL χοληστερόλη του αίματος πίσω στο ήπαρ για να διασπαστεί», εξηγεί ο Andrew Akhaphong.
Πρόσφατη έρευνα έχει εντοπίσει αρκετές άλλες βιοδραστικές ενώσεις στον σολομό που μπορεί να προσφέρουν πρόσθετα οφέλη για την καρδιά, δίνοντας σε αυτό το τρόφιμο ένα πρόσθετο πλεονέκτημα σε σχέση με τα συμπληρώματα.
Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε διαλυτές φυτικές ίνες
Μία μερίδα από τη συγκεκριμένη σαλάτα παρέχει 9 γραμμάρια φυτικών ινών, ένα μέρος των οποίων είναι διαλυτές φυτικές ίνες από τα φασόλια, τα καρότα και το λάχανο. «Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τη χολή (η οποία μεταφέρει χοληστερόλη) και βοηθούν το σώμα σας να την αποβάλει», εξηγεί η Talia Follador. Αυτή η δράση εμποδίζει τη συσσώρευση σωματιδίων χοληστερόλης στην κυκλοφορία του αίματος, βοηθώντας στη μείωση των επιπέδων LDL και ολικής χοληστερόλης.
Και δεν χρειάζονται πολλά για να γίνει μεγάλη διαφορά. Μια ανάλυση διαπίστωσε ότι αύξηση 5 γραμμαρίων διαλυτών φυτικών ινών ανά ημέρα μείωσε σημαντικά την LDL χοληστερόλη κατά μέσο όρο 5,57 mg/dL και τη συνολική χοληστερόλη κατά μέσο όρο 6,11 mg/dL.
Σε αυτό το γεύμα, η πλειονότητα των διαλυτών φυτικών ινών μπορεί να βρεθεί στα φασόλια. Υποστηρίζουν τα υγιή επίπεδα χοληστερόλης μέσω διαλυτών ινών και ανθεκτικού αμύλου, τα οποία όταν ζυμώνονται από βακτήρια στο έντερο διαταράσσουν τον μεταβολισμό της χοληστερόλης στο σώμα. Ακόμα και ένας μήνας κατανάλωσης περισσότερων φασολιών μπορεί να κάνει τη διαφορά στην υγεία σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι οι ενήλικες που έτρωγαν 1 φλιτζάνι οποιουδήποτε είδους φασολιού καθημερινά για τέσσερις εβδομάδες είδαν μειώσεις στην ολική χοληστερόλη και την LDL χοληστερόλη σε σύγκριση με εκείνους που έτρωγαν λιγότερη.
Είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικά
Με οποιοδήποτε γεύμα φυτικής προέλευσης, θα λάβετε μια σειρά από αντιοξειδωτικά και φυτικές ενώσεις που βοηθούν στην προστασία των κυττάρων σας από το οξειδωτικό στρες. Σε αυτή τη συνταγή, το λάχανο και το σκόρδο παρέχουν ενώσεις που έχουν μελετηθεί για τον ρόλο τους στον μεταβολισμό της χοληστερόλης και την υγεία της καρδιάς.
Το λάχανο είναι μια ισχυρή πηγή φλαβονοειδών όπως η καμπεφερόλη και η κερσετίνη, τα οποία, σύμφωνα με έρευνες, μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της χοληστερόλης επηρεάζοντας τη σύνθεση λιπιδίων. Υποστηρίζοντας τον τρόπο με τον οποίο το ήπαρ επεξεργάζεται τα σωματίδια χοληστερόλης.
Αυτά τα φλαβονοειδή μπορούν να συμβάλουν στη μείωση των επιπέδων LDL με την πάροδο του χρόνου.Ενώ μεγάλο μέρος της έρευνας εξετάζει υψηλότερες προσλήψεις ή συμπυκνωμένες μορφές, η τακτική κατανάλωση λαχανικών πλούσιων σε φλαβονοειδή, όπως το λάχανο, εξακολουθεί να σχετίζεται με οφέλη για την καρδιά.
Το σκόρδο μπορεί να προσθέσει αντιοξειδωτική υποστήριξη μέσω ενώσεων όπως η αλισίνη, η οποία έχει αποδειχθεί ότι μειώνει ελαφρώς την ολική και την LDL χοληστερόλη σε κλινικές μελέτες.Πολλές μελέτες χρησιμοποιούν μεγαλύτερες ποσότητες ή τυποποιημένα εκχυλίσματα, αλλά ακόμη και μικρότερες, μαγειρικές ποσότητες μπορούν να υποστηρίξουν τις προσπάθειές σας όταν καταναλώνονται με συνέπεια ως μέρος μιας ισορροπημένης, υγιεινής για την καρδιά διατροφής.
Συμφωνεί με τη Μεσογειακή Διατροφή
Αυτή η συνταγή ταιριάζει στις αρχές της μεσογειακής διατροφής, ενός από τα πιο καλά ερευνημένα διατροφικά πρότυπα για την υγεία της καρδιάς και τη διαχείριση της χοληστερόλης. Η μεσογειακή διατροφή επικεντρώνεται στα λιπαρά ψάρια, τα όσπρια, τα λαχανικά, το ελαιόλαδο και τα βότανα, ενώ περιορίζει τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα και την περίσσεια κορεσμένων λιπαρών.
Η τήρηση ενός διατροφικού προτύπου μεσογειακού τύπου σχετίζεται με χαμηλότερη LDL χοληστερόλη, βελτιωμένη λειτουργία της HDL, χαμηλότερα τριγλυκερίδια και βελτιώσεις σε καρδιομεταβολικούς παράγοντες κινδύνου, όπως η αντίσταση στην ινσουλίνη και ο κεντρικός λιπώδης ιστός.
Αυτός ο τρόπος διατροφής συνδυάζει φυσικά αρκετές φιλικές προς τη χοληστερόλη στρατηγικές σε ένα γεύμα, όπως περισσότερες φυτικές ίνες, περισσότερα ακόρεστα λιπαρά και λιγότερες τροφές που αυξάνουν την LDL χοληστερόλη.
Με λιπαρά ψάρια, φρέσκα λαχανικά, ελαιόλαδο και όσπρια, όλα σε ένα πιάτο, αυτή η σαλάτα σολομού εντάσσεται εύκολα σε αυτό το υγιεινό για την καρδιά πρότυπο γευμάτων. Αντί να επικεντρώνεται σε μία μόνο «υπερτροφή», αυτό το γεύμα εστιάζει σε μια ευρύτερη προσέγγιση, συμπεριλαμβανομένων αρκετών συστατικών που υποστηρίζουν την καρδιά σας και τη συνολική υγεία με ποικίλους τρόπους, παρέχοντας παράλληλα άφθονη γεύση και ικανοποίηση.
Άλλες συμβουλές για υγιή επίπεδα χοληστερόλης
Η βελτίωση της χοληστερόλης σας περιλαμβάνει περισσότερα από ένα μόνο φαγητό ή ένα γεύμα, παρόλο που αυτό το μπολ σολομού είναι ένα εξαιρετικό σημείο για να ξεκινήσετε.
Για μια ολοκληρωμένη προσέγγιση, δοκιμάστε μία ή πολλές από αυτές τις στρατηγικές για να υποστηρίξετε μια υγιή καρδιά.
Καταναλώστε περισσότερες φυτικές ίνες. Οι φυτικές δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, συμπεριλαμβανομένων υψηλών ποσοτήτων διαλυτών φυτικών ινών από τρόφιμα όπως δημητριακά ολικής αλέσεως, όσπρια, φρούτα και λαχανικά, μειώνουν σημαντικά τη χοληστερόλη LDL και άλλους παράγοντες κινδύνου καρδιακών παθήσεων στους ενήλικες.9 Ακόμα κι αν δεν εγκαταλείπετε εντελώς το κρέας, η προσθήκη περισσότερων φυτών στη διατροφή σας μπορεί να βοηθήσει.
Αντικαταστήστε τα κορεσμένα λιπαρά με ακόρεστα λιπαρά. «Επιλέγετε πιο συχνά φυτικές πρωτεΐνες (φασόλια, φακές, τόφου) ή άπαχα ψάρια/πουλερικά και χρησιμοποιείτε λίπη που είναι υγιή για την καρδιά, όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς και σπόρους, αντί για τροφές πλούσιες σε κορεσμένα ή trans λιπαρά», συνιστά η Follador.
Κάντε την άσκηση τακτική ρουτίνα. «Η τακτική αερόβια δραστηριότητα (όπως το γρήγορο περπάτημα) σε συνδυασμό με κάποια προπόνηση αντίστασης μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση της HDL και στη βελτίωση του μεταβολισμού της χοληστερόλης», λέει η Karolin Saweres, M.S., RDN, LD. Η επίδραση της σωματικής δραστηριότητας στη χοληστερόλη θα μπορούσε να είναι τόσο σημαντική όσο η αύξηση της HDL χοληστερόλης κατά 4,6% και η μείωση της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων κατά 3,7% και 5% αντίστοιχα.
Δώστε προτεραιότητα σε έναν καλό ύπνο. Ο κακός ύπνος έχει συνδεθεί με υψηλότερη LDL χοληστερόλη και τριγλυκερίδια.Ένα τακτικό πρόγραμμα ύπνου και μια χαλαρωτική ρουτίνα ύπνου μπορούν να υποστηρίξουν καλύτερα επίπεδα λιπιδίων με την πάροδο του χρόνου και να διευκολύνουν την εφαρμογή αλλαγών στον τρόπο ζωής, που υποστηρίζουν μια υγιή καρδιά.
