Γαλοπούλα και χοιρινό: Πώς να μειώσουμε τις θερμίδες τους στο εορταστικό τραπέζι

Οι μέρες των γιορτών έφτασαν και μαζί τους και τα εορταστικά τραπέζια, γεμάτα από γευστικούς πειρασμούς. Η γαλοπούλα και το χοιρινό είναι οι πρωταγωνιστές των ημερών. Αν και αποτελούν καλές πηγές πρωτεΐνης, με υψηλή διατροφική αξία, το θερμιδικό τους περιεχόμενο μπορεί να αυξηθεί σημαντικά ανάλογα με την επιλογή κομματιού, τον τρόπο μαγειρέματος και τα συνοδευτικά τους

Η Φλώρα Λουκιανού Κλινική Διαιτολόγος - Διατροφολόγος μας δίνει πρακτικές συμβουλές για το πώς μπορούμε να μειώσουμε τις θερμίδες και να απολαύσουμε τα γιορτινά πιάτα χωρίς ενοχές.

Γαλοπούλα

Η γαλοπούλα θεωρείται ένα από τα πιο άπαχα κρέατα, ιδιαίτερα το στήθος. Είναι πλούσια σε πρωτεΐνη, βιταμίνες του συμπλέγματος Β, φώσφορο και σίδηρο, ενώ περιέχει πολύ λιγότερο λίπος σε σύγκριση με το κόκκινο κρέας. Ενδεικτικά,100γρ στήθος γαλοπούλας περιέχει 2 γρ λίπους, ενώ η ίδια ποσότητα κόκκινου κρέατος μπορεί να περιέχει 16-36γρ λίπους.

Τι να προσέξετε για να μειώσετε θερμίδες

• Αφαιρέστε την πέτσα πριν ή μετά το ψήσιμο, καθώς αυξάνει σημαντικά τα κορεσμένα λιπαρά. Ενδεικτικά, ανά 100 γρ. μαγειρεμένης γαλοπούλας:

Γαλοπούλα στήθος χωρίς πέτσα: ~110-130 kcal
Γαλοπούλα στήθος με πέτσα: ~150–200 kcal
Γαλοπούλα μπούτι με πέτσα: ~210–220 kcal

• Ψήστε στον φούρνο ή στη γάστρα. Η τοποθέτηση της γαλοπούλας στη σχάρα βοηθά στη μείωση του λίπους.

• Προτιμήστε γέμιση με λαχανικά, μυρωδικά, μανιτάρια και λίγο ρύζι ή κινόα.

• Αποφύγετε γέμιση με αλλαντικά και βούτυρο. Ενδεικτικά, ανά 100γρ γέμισης:

Γέμιση με λαχανικά και ρύζι: 130-160 kcal

Γέμιση με cranberries/ σταφίδες, πορτοκάλι και κάστανα: 160-200 kcal

Γέμιση με κιμά: 230-260 kcal

Γέμιση με μπέικον και ρύζι: 250-300 kcal

• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο με μέτρο (1-2 κουταλιές είναι συνήθως αρκετές).

• Δώστε προσοχή στις σάλτσες. Καταναλώστε τις σε μικρή ποσότητα και προτιμήστε μυρωδικά και μπαχαρικά για γεύση.

Χοιρινό

Το χοιρινό συναντάται συχνά στο πρωτοχρονιάτικο τραπέζι, αλλά αποτελεί και επιλογή για το χριστουγεννιάτικο μενού. Όταν δεν επιλέγεται η γαλοπούλα, το χοιρινό είναι διατροφικά προτιμότερο σε σύγκριση με πιο λιπαρά κρέατα, όπως το αρνί. Τι να προσέξετε:

• Επιλέξτε άπαχα κομμάτια, όπως ψαρονέφρι ή μπούτι και αποφύγετε πιο λιπαρά μέρη, όπως πανσέτα ή κότσι. Ενδεικτικές θερμίδες (ανά 100 γρ. μαγειρεμένου κρέατος):

Χοιρινό ψαρονέφρι: ~140–150 kcal

Χοιρινό μπούτι: ~170 kcal

Χοιρινή μπριζόλα: ~250–280 kcal

Πανσέτα: >300 kcal

• Αφαιρέστε το ορατό λίπος πριν το μαγείρεμα

• Μαγειρέψτε στον φούρνο ή στην κατσαρόλα και αποφύγετε το τηγάνισμα.

• Αποφύγετε σάλτσες με κρέμα γάλακτος, βούτυρο και τυριά. Προτιμήστε πιο ελαφριές επιλογές με βάση το λεμόνι, τη ντομάτα, το κρασί, τη μουστάρδα και τα μυρωδικά.

Μικρές αλλαγές στο μαγείρεμα μπορούν να μειώσουν έως και 200–300 θερμίδες ανά μερίδα.

Τα Χριστούγεννα δεν χρειάζεται να συνδέονται με υπερβολές. Με σωστές επιλογές, η γαλοπούλα και το χοιρινό μπορούν να ενταχθούν σε ένα γιορτινό και ταυτόχρονα ισορροπημένο τραπέζι. Απολαύστε το φαγητό και, κυρίως, την καλή παρέα!