Όλοι έχουμε ακούσει πόσο σημαντικό είναι να λαμβάνουμε αρκετή πρωτεΐνη. Εξάλλου αυτό έχει αναδειχθεί σε τεράστια «τάση» της διατροφής. Αλλά πόσοι από εμάς μπορούμε να απαντήσουμε στην ερώτηση «πόση πρωτεΐνη κατανάλωσες σήμερα;». Ελάχιστοι.
Πρόκειται για απαραίτητο θρεπτικό στοιχείο που χρησιμοποιεί το σώμα μας για να χτίσει και να διατηρήσει μύες, να αναρρώσει από τραυματισμούς, να παράξει ορμόνες και να καταπολεμήσει λοιμώξεις. Επίσης, προωθεί τον κορεσμό και βοηθά στην εξισορρόπηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Η γενική οδηγία είναι ότι πρέπει να καταναλώνουμε ημερησίως 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό του σωματικού βάρους μας. Βέβαια, μπορεί να απαιτείται μεγαλύτερη ποσότητα, ανάλογα με την ηλικία, το επίπεδο σωματικής δραστηριότητας, την υγεία μας και άλλους παράγοντες.
Πώς «μεταφράζεται» αυτό σε γεύμα; Η Washington Post απευθύνθηκε σε διαιτολόγους και κατέληξε εννέα προτάσεις, από τρεις για το πρωινό, το μεσημεριανό και το βραδινό. Οι διαιτολόγοι ανέφεραν ότι οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να στοχεύουν στη λήψη 25-30 γρ. πρωτεΐνης ανά γεύμα σε γενικές γραμμές. Παράλληλα όμως θα πρέπει να φροντίζουμε να λαμβάνουμε άφθονες φυτικές ίνες, καλά λιπαρά, βιταμίνες και άλλα σημαντικά θρεπτικά στοιχεία που προστατεύουν την υγεία μας.
Οι προτάσεις των διαιτολόγων για υγιεινά γεύματα, πλούσια σε πρωτεΐνη
Πρωινό
1. Γιαούρτι με φράουλες και αμύγδαλα (27,5 γρ. πρωτεΐνης)
- 3/4 φλιτζανιού γιαούρτι
- 1 κουταλιά σπόροι chia
- μισό φλιτζάνι ψιλοκομμένες φράουλες
- 1/4 φλιτζανιού κομμένα αμύγδαλα
2. Τυρί κότατζ με μύρτιλλα και καρύδια (29,5 γρ. πρωτεΐνης)
- 1 φλιτζάνι τυρί κότατζ
- 1/4 φλιτζανιού καρύδια
- μισό φλιτζάνι μύρτιλλα
- μισό κουταλάκι κανέλα
3. Μπουρίτο (25 γρ. πρωτεΐνης)
- Ομελέτα με δύο αυγά
- 1/3 φλιτζανιού μαγειρεμένα μαύρα φασόλια
- 1/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένη μαγειρεμένη γλυκοπατάτα
- μισό αβοκάντο σε φέτες
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης
Μεσημεριανό
1. Σαλάτα με κοτόπουλου και φακές (37-40 γρ. πρωτεΐνης)
- μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές
- 85 γρ. ψητό κοτόπουλο
- 1 φλιτζάνι μαρούλι ή σπανάκι baby
- 3/4 φλιτζανιού ψιλοκομμένα λαχανικά (π.χ. αγγούρι, καρότο, πιπεριά ή ντομάτα)
- λάδι και μηλόξιδο ή το αγαπημένο σας ντρέσινγκ
2. Τορτίγια με ψητή γαλοπούλα και χούμους (περίπου 25 γρ. πρωτεΐνης)
- 1 τορτίγια ολικής άλεσης
- 1-2 κουταλιές χούμους
- 1 φέτα τσένταρ ή μοτσαρέλα
- 2 φέτες στήθος γαλοπούλας ψητό
- ψιλοκομμένο μαρούλι, ντομάτες και κρεμμύδι
3. Καστανό ρύζι με κοτόπουλο, όσπρια και λαχανικά (28-30 γρ. πρωτεΐνης)
- μισό φλιτζάνι μαγειρεμένο καστανό ρύζι
- 85 γρ. ψητό κοτόπουλο ή τόφου ή τέμπε
- 1/4 φλιτζανιού μαγειρεμένα φασόλια
- 1/4 φλιτζανιού μαγειρεμένες φακές
- μισό φλιτζάνι πιπεριές, κρεμμύδια και σπανάκι σοταρισμένα
Βραδινό
1. Ψητός σολομός με λαχανικά και κινόα (περίπου 36 γρ. πρωτεΐνης)
- 115 γρ. ψητός σολομός (ή πέστροφα)
- 1 φλιτζάνι μαγειρεμένη κινόα
- 1 φλιτζάνι μπρόκολο και κουνουπίδι σοταρισμένο με σκόρδο και λάδι
2. Τσίζμπεργκερ με μοσχάρι και φακές (περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης)
- 1 μπιφτέκι με αναλογία 2-1 βοδινού κιμά προς μαγειρεμένες φακές
- 1 ψωμάκι ολικής άλεσης
- 1 φέτα τσένταρ
- Ψιλοκομμένο μαρούλι και ντομάτες
3. Φαχίτας με κοτόπουλο (περίπου 30 γρ. πρωτεΐνης)
- 115 γρ. κοτόπουλο φιλέτο
- μισή μεγάλη πιπεριά σε φέτες
- 1/4 κρεμμυδιού σε φέτες
- τορτίγια
- μπαχαρικά
