Το περπάτημα είναι μια άσκηση χαμηλής έντασης, προσβάσιμη και δωρεάν. Δεν χρειάζεστε πολλά εκτός από ένα ζευγάρι αθλητικά παπούτσια.
Ωστόσο, μια χαλαρή βόλτα στη γειτονιά μπορεί να μην είναι αρκετά έντονη για να βελτιώσει την υγεία της καρδιάς.
Δείτε πόσο έντονα πρέπει να περπατάτε για να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό και να αποκομίσετε ουσιαστικά οφέλη.
Πώς να καταλάβετε αν περπατάτε αρκετά γρήγορα
Οι περισσότεροι ενήλικες θα χρειαστεί να περπατούν με ταχύτητα μεγαλύτερη από 4,8 χιλιόμετρα την ώρα για να μειώσουν τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων.
Ωστόσο, μπορεί να είναι δύσκολο να μετρήσετε πόσο γρήγορα περπατάτε, εκτός αν χρησιμοποιείτε διάδρομο.
Ένας τρόπος για να αξιολογήσετε τον ρυθμό σας είναι να παρακολουθείτε τον καρδιακό σας ρυθμό με μια συσκευή γυμναστικής. Για να υπολογίσετε τη βέλτιστη ζώνη καρδιακού ρυθμού για άσκηση, ξεκινήστε αφαιρώντας την ηλικία σας από το 220 για να βρείτε τον μέγιστο καρδιακό σας ρυθμό. Για άσκηση μέτριας έντασης, στοχεύστε στο 50-70% του μέγιστου καρδιακού σας ρυθμού.
Μπορείτε επίσης να χρησιμοποιήσετε το τεστ ομιλίας για να ελέγξετε την έντασή σας. Κατά τη διάρκεια μέτριας άσκησης, θα πρέπει να μπορείτε να μιλάτε αλλά όχι να τραγουδάτε. Εάν ασκείστε έντονα, θα πρέπει να καταφέρνετε να λέτε μερικές λέξεις κάθε φορά χωρίς να λαχανιάζετε. Ο ρυθμός σας μπορεί να διαφέρει από μέρα σε μέρα ανάλογα με το πώς αισθάνεστε.
«Ο στόχος είναι να αισθάνεστε καλύτερα μετά την άσκηση και δεν χρειάζεται να το παρακάνετε», δήλωσε στο Verywell ο Gerald Jerome, PhD, FAHA , επιστήμονας συμπεριφορικής άσκησης και καθηγητής στο Τμήμα Κινησιολογίας στο Πανεπιστήμιο Towson. «Κάποιες μέρες μπορεί να έχετε λιγότερη ενέργεια. Σκεφτείτε να τηρήσετε τη ρουτίνα σας ακόμα κι αν έχετε πιο αργό ρυθμό».
Συμβουλές για να κάνετε τις βόλτες σας πιο απαιτητικές
Ο ρυθμός και η έντασή σας θα εξαρτηθούν από το επίπεδο φυσικής σας κατάστασης. «Η ένταση είναι σχετική. Αυτό που είναι ένα γρήγορο περπάτημα για ένα άτομο μπορεί να είναι πολύ γρήγορο ή πολύ αργό για ένα άλλο», είπε ο Jerome.
Αν διαπιστώσετε ότι μια βόλτα στο πάρκο δεν είναι αρκετή, υπάρχουν μερικά πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να αυξήσετε την ένταση:
- Προσθέστε ένα ή δύο λεπτά σε μεγαλύτερη κλίση στον διάδρομο
- Αλλάξτε τη διαδρομή πεζοπορίας σας ώστε να περιλαμβάνει κάποιες πλαγιές ή λόφους
- Ενσωματώστε έναν πιο γρήγορο ρυθμό για αρκετά λεπτά κατά τη διάρκεια του περπατήματός σας
Πόσο πρέπει να περπατάτε κάθε εβδομάδα
Οι ενήλικες χρειάζονται 150 λεπτά μέτριας άσκησης ή 75 λεπτά έντονης άσκησης εβδομαδιαίως, σύμφωνα με τις πιο πρόσφατες οδηγίες.
Εάν δεν μπορείτε να βρείτε 30 λεπτά για περπάτημα , οι ειδικοί λένε ότι μπορείτε να επωφεληθείτε από το περπάτημα σε μικρότερα και συχνότερα διαστήματα, όπως δύο 15λεπτα καθημερινά περπάτημα.
