Η διαλειμματική νηστεία είναι ένα πρόγραμμα διατροφής που εναλλάσσει περιόδους νηστείας και φαγητού. Έρευνες δείχνουν ότι μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση του βάρους και να προλάβει - ή ακόμα και να αντιστρέψει - ορισμένες ασθένειες.
Τι είναι η διαλειμματική νηστεία;
Πολλές δίαιτες επικεντρώνονται στο τι τρως, αλλά η διαλειμματική νηστεία εστιάζει στο πότε τρως.
Με αυτή τη μέθοδο, τρως μόνο σε συγκεκριμένες χρονικές περιόδους. Έρευνες δείχνουν ότι η νηστεία για ορισμένες ώρες κάθε μέρα ή η κατανάλωση ενός γεύματος μερικές μέρες την εβδομάδα μπορεί να έχει οφέλη για την υγεία.
Ο νευροεπιστήμονας του Johns Hopkins, Mark Mattson, μελετά τη διαλειμματική νηστεία εδώ και 25 χρόνια. Σύμφωνα με αυτόν, το ανθρώπινο σώμα έχει εξελιχθεί ώστε να μπορεί να παραμένει χωρίς φαγητό για πολλές ώρες ή ακόμα και μέρες. Οι πρόγονοί μας, πριν μάθουν τη γεωργία, ήταν κυνηγοί και συλλέκτες και επιβίωναν για μεγάλα χρονικά διαστήματα χωρίς τροφή.
Πώς λειτουργεί η διαλειμματική νηστεία;
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι διαλειμματικής νηστείας, αλλά όλοι βασίζονται σε καθορισμένες χρονικές περιόδους για φαγητό και νηστεία.
Μπορείς να τρως μόνο μέσα σε ένα οκτάωρο κάθε μέρα και να νηστεύεις τις υπόλοιπες ώρες ή μπορείς να τρως μόνο ένα γεύμα δύο ημέρες την εβδομάδα (μέθοδος 5:2).
Μετά από ώρες χωρίς τροφή, το σώμα εξαντλεί τα αποθέματα σακχάρου και αρχίζει να καίει λίπος, κάτι που ο Mattson ονομάζει «μεταβολικό switching».
Η διαλειμματική νηστεία, μάλιστα, παρατείνει την περίοδο κατά την οποία το σώμα καταναλώνει τις θερμίδες από το τελευταίο γεύμα και αρχίζει να καίει λίπος.
Σημειώνεται πως προσαρμογή στη διαλειμματική νηστεία μπορεί να διαρκέσει 2–4 εβδομάδες, με προσωρινή πείνα ή κακή διάθεση, αλλά πολλοί συνεχίζουν όταν παρατηρούν βελτίωση στην ευεξία τους.
Τι μπορείτε να τρώτε
- Κατά τη διάρκεια της νηστείας: Νερό, μαύρος καφές, τσάι χωρίς θερμίδες.
- Κατά την περίοδο φαγητού: Προτιμήστε υγιεινές τροφές όπως λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη, υγιή λίπη και σύνθετους υδατάνθρακες (π.χ. ολικής άλεσης). Η διατροφή τύπου Μεσογειακής Δίαιτας αποτελεί καλό πρότυπο.
Αποφύγετε junk food και υπερβολικά λιπαρά γεύματα, καθώς μειώνουν τα οφέλη της διαλειμματικής νηστείας.
Οφέλη της διαλειμματικής νηστείας
Έρευνες δείχνουν ότι η διαλειμματική νηστεία κάνει πολλά περισσότερα από το να καίει απλά λίπος:
- Μυαλό και μνήμη: Βελτίωση μνήμης εργασίας και λεκτικής μνήμης.
- Υγεία καρδιάς: Μείωση πίεσης, καρδιακού ρυθμού και άλλων καρδιομετρικών δεικτών.
- Φυσική απόδοση: Διατήρηση μυϊκής μάζας και απώλεια λίπους σε νέους άνδρες.
- Διαβήτης τύπου 2 και παχυσαρκία: Μείωση βάρους, γλυκόζης νηστείας, ινσουλίνης και αντίστασης στην ινσουλίνη. Σε μερικούς ασθενείς σημειώθηκε ακόμη και αναστροφή ανάγκης για ινσουλίνη.
- Υγεία ιστών: Μείωση βλάβης ιστών σε πειραματικές μελέτες και καλύτερη ανάρρωση μετά από χειρουργείο.
Είναι ασφαλής η διαλειμματική νηστεία;
Πριν ξεκινήσετε διαλειμματική νηστεία, συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, καθώς υπάρχουν ορισμένες κατηγορίες ανθρώπων που είναι καλύτερο να την αποφύγουν:
- Παιδιά και έφηβοι κάτω των 18.
- Έγκυες ή θηλάζουσες γυναίκες.
- Άτομα με διαβήτη τύπου 1 που παίρνουν ινσουλίνη.
- Άτομα με ιστορικό διατροφικών διαταραχών.
Σημειώστε ότι τα αποτελέσματα διαφέρουν ανά άτομο. Αν εμφανιστούν ασυνήθιστα συμπτώματα, όπως άγχος, πονοκέφαλοι ή ναυτία, επικοινωνήστε με τον γιατρό σας.
