Όταν ανοίγουμε το ψυγείο για να αναζητήσουμε ένα γρήγορο σνακ, το γιαούρτι είναι για πολλούς η πρώτη επιλογή. Κρεμώδες, χορταστικό και γεμάτο οφέλη για την υγεία, αποτελεί έναν απλό τρόπο να λάβουμε θρεπτικά συστατικά όπως το ασβέστιο.
Ένα μόνο φλιτζάνι άπαχο γιαούρτι μπορεί να μας δώσει σχεδόν τη μισή συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα ασβεστίου (488 mg), συμβάλλοντας όχι μόνο στην υγεία των οστών, αλλά και στη σωστή λειτουργία της καρδιάς, των μυών και του νευρικού συστήματος.
Ωστόσο, το γιαούρτι δεν είναι η μοναδική επιλογή για όσους θέλουν να ενισχύσουν την πρόσληψη ασβεστίου. Υπάρχουν σνακ που, σύμφωνα με διαιτολόγους, περιέχουν ακόμη περισσότερη ποσότητα. Ακολουθούν οι καλύτερες εναλλακτικές:
1. Σαρδέλες σε κονσέρβα και τυρί
Οι σαρδέλες δεν είναι μόνο πλούσιες σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3 λιπαρά, αλλά αποτελούν και εξαιρετική πηγή ασβεστίου χάρη στα βρώσιμα κόκαλά τους. Ένα κουτί σαρδέλες μπορεί να προσφέρει έως και 351 mg ασβεστίου. Προσθέτοντας λίγο τυρί τσένταρ (199 mg σε 30 γρ.) η συνολική ποσότητα ανεβαίνει σημαντικά. Ένας απλός αλλά νόστιμος τρόπος είναι πάνω σε κράκερ με σαρδέλες και τυρί.
2. Πουτίγκα με σπόρους chia
Οι μικροσκοπικοί αυτοί σπόροι κρύβουν μεγάλη διατροφική δύναμη. Δύο κουταλιές σπόρων chia παρέχουν 179 mg ασβεστίου. Αν μουλιάσουν σε γάλα, το οποίο από μόνο του είναι πλούσιο σε ασβέστιο, το αποτέλεσμα είναι ακόμη πιο ενισχυμένο. Μία πουτίγκα chia με μύρτιλλα και φυστικοβούτυρο μπορεί να ξεπεράσει τα 700 mg ασβεστίου ανά μερίδα!
3. Δημητριακά με γάλα
Τα δημητριακά, ιδιαίτερα όταν είναι εμπλουτισμένα με ασβέστιο, μπορούν να μετατραπούν σε εξαιρετικό σνακ. Συνδυάζοντάς τα με 1 φλιτζάνι γάλα χαμηλών λιπαρών, το σύνολο φτάνει τα 414 mg ασβεστίου. Για όσους αποφεύγουν τα γαλακτοκομικά, οι φυτικές εναλλακτικές (όπως γάλα αμυγδάλου ή σόγιας) συχνά περιέχουν εξίσου υψηλές ποσότητες ασβεστίου — μάλιστα, ένα φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου εμπλουτισμένο με ασβέστιο μπορεί να παρέχει έως και 422 mg.
4. Πράσινο smoothie
Τα σκούρα φυλλώδη λαχανικά είναι γεμάτα ασβέστιο, αλλά σπάνια τα προτιμούμε ως σνακ από μόνα τους. Ένα smoothie με σπανάκι ή kale, συνδυασμένο με γάλα αμυγδάλου και σπόρους chia, μπορεί να φτάσει τα 676 mg ασβεστίου ανά μερίδα. Έτσι, ένα δροσιστικό ρόφημα μετατρέπεται σε δυναμική πηγή θρεπτικών συστατικών.
Άλλες επιλογές που προσφέρουν ασβέστιο
Χυμός πορτοκαλιού: Περίπου 300 mg ασβεστίου ανά ποτήρι.
Σνακ με μοτσαρέλα, αμύγδαλα και βατόμουρα: Έως 325 mg ασβεστίου.
Κονσερβοποιημένος σολομός: Ένα κουτί προσφέρει περίπου 302 mg.
Πουτίγκα σοκολάτας με τόφου: Χάρη στη χρήση θειικού ασβεστίου στην παρασκευή του τόφου, ένα φλιτζάνι μπορεί να ξεπεράσει τα 500 mg ασβεστίου.
