Η προσθήκη περισσότερων φυτικών ινών στα γεύματα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων χοληστερίνης, μιας κηρώδους, λιπαρής ουσίας, που με τη σειρά της να μειώσει τον κίνδυνο απειλητικών για τη ζωή καρδιακών προσβολών και εγκεφαλικών επεισοδίων. Η υψηλή χοληστερίνη μπορεί να εμποδίσει τη ροή του αίματος προς την καρδιά, πυροδοτώντας τέτοια συμβάντα.
Υπάρχουν δύο τύποι φυτικών ινών που μπορούν να ενσωματωθούν -- οι διαλυτές και οι αδιάλυτες. Οι διαλυτές φυτικές ίνες διαλύονται στο νερό, ενώ οι αδιάλυτες όχι. Αδιάλυτες πηγές, οι οποίες διατηρούν τα κόπρανα κανονικά, είναι τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα περισσότερα λαχανικά. Πηγές διαλυτών φυτικών περιέχουν η βρώμη, τα φασόλια, οι φακές και τα φρούτα, τα οποία είναι σε θέση να παγιδεύουν τα λίπη. Και τα δύο είναι ιδανικά για την υγεία και για το αίσθημα πληρότητας μετά το φαγητό.
«Οι διαλυτές φυτικές ίνες συνδέονται με τη χοληστερόλη στο πεπτικό σας σύστημα, εμποδίζοντάς την να απορροφηθεί στην κυκλοφορία του αίματός σας», δήλωσε πρόσφατα στο EatingWell η Lindsay Livingston, διαιτολόγος .
Υπάρχουν πολλές εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών που βοηθούν επίσης στην πέψη και αποτρέπουν την απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα. Ωστόσο, οι περισσότεροι Αμερικανοί απλώς δεν τις λαμβάνουν αρκετές. Περισσότερο από το 90% των γυναικών και το 97% των ανδρών δεν πληρούν τις συνιστώμενες ημερήσιες προσλήψεις .
Η συνολική πρόσληψη φυτικών ινών για τους ενήλικες θα πρέπει να είναι 25 έως 30 γραμμάρια την ημέρα από τρόφιμα και όχι από συμπληρώματα, σύμφωνα με το UCSF Health . Επί του παρόντος, η μέση πρόσληψη φυτικών ινών μεταξύ των Αμερικανών ενηλίκων είναι περίπου 15 γραμμάρια την ημέρα.
Πώς μπορούμε να είμαστε πιο προσεκτικοί στην πρόσληψη φυτικών ινών;
Η προετοιμασία θρεπτικών και πλούσιων σε φυτικές ίνες γευμάτων μπορεί να είναι εύκολη, αν γνωρίζετε ποιες τροφές να επιλέξετε.
Για πρωινό, βάλτε μια χούφτα αμύγδαλα και μερικά φρούτα σε ένα μπολ με βρώμη, η οποία περιέχει περισσότερα από τρία έως τέσσερα γραμμάρια φυτικών ινών, σύμφωνα με την κλινική Mayo .
Για μεσημεριανό, βράστε μερικές φακές ή φτιάξτε χούμους με φασόλια garbanzo για να τα βάλετε σε ένα τυλιχτό ψωμί ολικής αλέσεως μαζί με μια απλή ανάμεικτη πράσινη σαλάτα.
Στο δείπνο, ψήστε μερικές γλυκοπατάτες και φροντίστε να έχετε μια υγιή ισορροπία θρεπτικών συστατικών στο πιάτο σας.
Αλλά είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι η κατανάλωση περισσότερων φυτικών ινών δεν είναι πανάκεια — ειδικά σε μια διατροφή με υψηλή περιεκτικότητα σε αλάτι και κορεσμένα λιπαρά , τα οποία μπορούν επίσης να αυξήσουν τα επίπεδα χοληστερόλης.
Ποια τρόφιμα απαγορεύονται
Σύμφωνα με το Mass General Brigham, τα τρόφιμα που πρέπει να αποφεύγονται περιλαμβάνουν τα κόκκινα και επεξεργασμένα κρέατα, τα τηγανητά, τα αρτοσκευάσματα, τα γλυκά και τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών.
«Όταν τρώμε γαλακτοκομικά προϊόντα και κρέας πλήρους λίπους, καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα διαιτητικής χοληστερόλης - ιδιαίτερα κορεσμένα λιπαρά, τα οποία έχουν αποδειχθεί επανειλημμένα ότι αυξάνουν τα επίπεδα χοληστερόλης», δήλωσε ο Δρ. Romit Bhattacharya.
Και αν ανησυχείτε για αέρια κατά τη μετάβαση σε μια διατροφή πλούσια σε φυτικές ίνες, χρησιμοποιήστε κοινά φάρμακα κατά των αερίων, όπως απαιτείται. Το σώμα θα συνηθίσει στην αυξημένη πρόσληψη με την πάροδο του χρόνου και οι πιο δυσάρεστες παρενέργειες θα μειωθούν, σύμφωνα με την Ιατρική Σχολή του Χάρβαρντ .
Προσθέστε σταδιακά περισσότερες φυτικές ίνες και πίνετε άφθονο νερό για να διασφαλίσετε ότι περνούν εύκολα από τον οργανισμό. Η υπερφόρτωση με φυτικές ίνες μπορεί να οδηγήσει σε φούσκωμα και αίσθημα δυσφορίας.
«Οι φυτικές ίνες είναι ένα εξαιρετικά κρίσιμο συστατικό για την απώλεια βάρους και τον κορεσμό», δήλωσε η Erin Eilers, θεραπεύτρια βαριατρικής διατροφής στο Nebraska Medicine . «Ωστόσο, μπορεί να υπάρχει υπερβολική ποσότητα. Πάντα συνιστώ την εξισορρόπηση των φυτικών ινών με επαρκή πρωτεΐνη και υγρά».
