Όποιος έχει χάσει σημαντικό βάρος σε σύντομο χρονικό διάστημα θα έχει μάθει ότι το να μικραίνεις το βάρος σου δεν ισοδυναμεί πάντα με το να φαίνεσαι πιο γυμνασμένος ή να νιώθεις πραγματικά πιο fit.
Από το βάρος που χάνουμε όταν τρώμε λίγο λιγότερο και κινούμαστε λίγο περισσότερο, το 20 έως 40% θα είναι μυϊκή μάζα. Αυτό είναι ένα αρκετά μεγάλο εύρος, καθώς η ακριβής ποσότητα εξαρτάται από το τι τρώμε και τον τρόπο που ασκούμαστε.
Δεν αποτελεί έκπληξη, επομένως, το γεγονός ότι η έρευνα δείχνει στην πραγματικότητα ότι η λήψη φαρμάκων για την απώλεια βάρους δεν προκαλεί στην πραγματικότητα μεγαλύτερη απώλεια μυϊκής μάζας από άλλες μεθόδους αδυνατίσματος.
Μια μελέτη , η οποία ανέλυσε τη σύνθεση του σώματος 200 ατόμων με διαβήτη τύπου 2 , διαπίστωσε ότι όσοι έχασαν βάρος χρησιμοποιώντας τα ενέσιμα φάρμακα είδαν στην πραγματικότητα τη μυϊκή τους μάζα να μειώνεται όχι περισσότερο από εκείνους που έχασαν βάρος με άλλα μέσα.
Στην πραγματικότητα, ανεξάρτητα από τη μέθοδο που χρησιμοποιείτε, «είναι δυνατό να διατηρήσετε σχεδόν όλη τη μυϊκή σας μάζα ενώ προσπαθείτε να γίνετε πιο αδύνατοι, πράγμα που σημαίνει απώλεια λίπους», λέει ο Dalton Wong, προσωπικός γυμναστής και προπονητής απόδοσης στο κλαμπ Nexus του Λονδίνου.
Ο Wong έχει συνεργαστεί με πολλούς πελάτες που χρησιμοποιούν φάρμακα απώλειας βάρους και αμέτρητους άλλους που έχουν χάσει σημαντική ποσότητα λίπους διατηρώντας - ή ακόμα και βελτιώνοντας - τη δύναμή τους.
Αυτό είναι πιο σημαντικό από την αισθητική, ιδιαίτερα στη μέση ηλικία και μετά. «Η μυϊκή μάζα είναι αυτό που θα σας βοηθήσει να συνεχίσετε να είστε ανεξάρτητοι καθώς μεγαλώνετε», λέει ο Wong. «Οι μύες γίνονται πολύ πιο δύσκολο να αναπτυχθούν αργότερα στη ζωή, επομένως είναι σημαντικό να διατηρήσετε ό,τι έχετε όσο το δυνατόν περισσότερο».
Πώς γίνεται, λοιπόν; Υπάρχει μια απλή φόρμουλα που έχει αποδειχθεί ότι αποδίδει με λίγη σκληρή δουλειά και αφοσίωση – απλώς μην περιμένετε να δείτε αποτελέσματα από τη μια μέρα στην άλλη.
Τι προκαλεί απώλεια μυϊκής μάζας – και γιατί έχει σημασία
Για να χάσετε βάρος οποιουδήποτε είδους, πρέπει να τρώτε με έλλειμμα θερμίδων. Με άλλα λόγια, πρέπει να τρώτε λιγότερες θερμίδες από όσες καίτε. Αυτό θέτει το σώμα σας σε κέτωση, επιτρέποντάς του να κάψει μέρος του σωματικού σας βάρους αντί για τροφή ως καύσιμο. Το λίπος είναι το πρώτο μέρος που το σώμα σας αναζητά ενέργεια, αλλά και κάποια μυϊκή μάζα απορροφάται σε αυτή τη διαδικασία.
Μέχρι στιγμής, όλα είναι προφανή - οι περισσότεροι άνθρωποι που έχουν προσπαθήσει να χάσουν βάρος γνωρίζουν ότι έτσι λειτουργεί. Είναι λιγότερο πιθανό να γνωρίζετε ότι «οι μύες είναι ο φυσικός μηχανισμός καύσης λίπους του σώματος», λέει ο Wong.
Το σώμα σας καίει θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας, καθώς και κατά τη διάρκεια της άσκησης, και οι μύες «καταναλώνουν περίπου τέσσερις φορές περισσότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας από ό,τι το λίπος», σύμφωνα με τον καθηγητή Stuart Gray, από τη σχολή καρδιαγγειακής και μεταβολικής υγείας του Πανεπιστημίου της Γλασκώβης. Εάν χάσετε μυϊκή μάζα πολύ γρήγορα, τότε είναι στην πραγματικότητα αντιπαραγωγικό να αδυνατίσετε γενικά. Χωρίς προπόνηση δύναμης ή κατανάλωση επαρκούς πρωτεΐνης , η απώλεια 10 κιλών θα μπορούσε να σημαίνει απώλεια τεσσάρων έως επτά κιλών μυϊκής μάζας. Το σωστό πρόγραμμα θα μπορούσε να μειώσει αυτό το βάρος σε μόλις ένα ή δύο κιλά.
«Η μυϊκή μάζα είναι αυτό που σας κρατά ικανούς καθώς μεγαλώνετε, είτε πρόκειται για το να μπορείτε να πηγαίνετε μόνοι σας στα μαγαζιά είτε για να παίζετε με τα εγγόνια σας», λέει ο Gray. «Οι μύες είναι επίσης η κύρια αποθήκη γλυκόζης στο σώμα σας. Εάν καταναλώνετε ζάχαρη, περίπου τα τρία τέταρτα αυτής θα χρησιμοποιηθούν από τους μύες σας. Έτσι, εάν χάσετε μυϊκή μάζα, διατρέχετε μεγαλύτερο κίνδυνο μεταβολικού συνδρόμου και διαβήτη», προσθέτει, καθώς το σώμα σας γίνεται λιγότερο αποτελεσματικό στη χρήση της με μεταβολικά υγιή τρόπο. Θα κάψετε επίσης λιγότερες θερμίδες σε κατάσταση ηρεμίας και θα είστε πιο επιρρεπείς στο να πάρετε ξανά βάρος, εάν παραμείνετε με μειωμένη μυϊκή μάζα.
Αυτό είναι ιδιαίτερα σημαντικό για άτομα που προσπαθούν να χάσουν βάρος προκειμένου να διαχειριστούν τον διαβήτη τύπου 2 ή να τον αποτρέψουν εξαρχής. Αυτή ήταν η περίπτωση της Alison Lynch, 56 ετών, «καθώς ο διαβήτης υπάρχει στην οικογένειά μου», λέει. Η Lynch ήθελε επίσης να χάσει βάρος για να νιώθει πιο άνετα στο σώμα της καθώς αυτό άλλαζε κατά τη διάρκεια της περιεμμηνόπαυσης και για να διευκολύνει τη μετάβαση στην εμμηνόπαυση, «καθώς δεν ήθελα να δυσκολεύομαι να κινούμαι».
Η Άλισον Λιντς έχασε 20 κιλά, καθώς και 35 εκατοστά από τους γοφούς και το στήθος της, σηκώνοντας βάρη και κάνοντας προσεκτική δίαιτα.
Μέσα σε εννέα μήνες, η Lynch έχασε 20 κιλά, καθώς και 3,5 εκατοστά από τους γοφούς και το στήθος της, με τη βοήθεια ενός personal trainer σε ένα γυμναστήριο του Nuffield Health. Έχει επίσης διατηρήσει ένα σημαντικό ποσοστό της δύναμής της και είναι σε θέση να σηκώσει 100 κιλά από το όριο, περισσότερο από το βάρος του σώματός της (το οποίο τώρα είναι περίπου 70 κιλά, με την Lynch να έχει ύψος 1,68 μ.).
«Νιώθω πολύ πιο γυμνασμένη και με περισσότερη αυτοπεποίθηση, σαν να μπορούσα να τα βγάλω πέρα με τον κόσμο», λέει η Lynch. «Ποτέ δεν με ένοιαζε η εμφάνισή μου, αλλά νιώθω πιο άνετα και εκεί, και τώρα μου αρέσει περισσότερο να φοράω διαφορετικά είδη ρούχων. Κατάφερα να αποφύγω τη χαλάρωση του δέρματος στα χέρια μου, κάτι που ήθελα να αποφύγω όσο έχασα βάρος. Μπορώ να πω τώρα ότι είμαι τόσο χαρούμενη με το δέρμα που φοράω».
Τι να τρώτε για να διατηρήσετε τους μύες σας και να χάσετε λίπος
Όσον αφορά τη διατήρηση της μυϊκής μάζας ενώ παράλληλα χάνετε βάρος, είναι απαραίτητο να τρώτε αρκετή πρωτεΐνη, λέει ο Wong. Συνήθως, πρέπει να καταναλώνετε περίπου 0,75 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα ανά κιλό σωματικού βάρους, περίπου 55 γραμμάρια για τον μέσο άνδρα ή 45 γραμμάρια για τη μέση γυναίκα - που ισοδυναμεί με ενάμιση έως δύο στήθη κοτόπουλου. Αν προσπαθείτε να διατηρήσετε ή να χτίσετε μυϊκή μάζα ενώ χάνετε λίπος, «θα πρέπει να στοχεύετε σε ποσότητα πιο κοντά στο ένα γραμμάριο ανά λίβρα σωματικού βάρους» ή περίπου δύο γραμμάρια για κάθε κιλό σωματικού βάρους, λέει ο Wong.
Αυτό εμποδίζει το σώμα σας να καίει πάρα πολλούς μύες - και πρέπει να ακολουθείτε μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες για να προσθέσετε επιπλέον μυϊκή μάζα στο σώμα σας. Κατά τη διάρκεια της διαδικασίας απώλειας λίπους, η Lynch στόχευε να τρώει δύο γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους της κάθε μέρα. Το έκανε αυτό τρώγοντας λιγότερες από χίλιες θερμίδες την ημέρα (μια δίαιτα που περιλαμβάνει την κατανάλωση λιγότερων από 1200 θερμίδων την ημέρα δεν πρέπει να επιχειρείται χωρίς την υποστήριξη γιατρού ή προσωπικού γυμναστή). «Η ποσότητα πρωτεΐνης που κατανάλωνα σήμαινε ότι δεν ένιωθα τόσο πεινασμένη όσο μπορείτε να φανταστείτε, αν και είμαι επίσης πολύ ισχυρογνώμων και ήμουν αποφασισμένη να φτάσω σε ένα σημείο όπου θα ένιωθα πιο άνετα και υγιής στο σώμα μου», λέει η Lynch.
Όσον αφορά την ενσωμάτωση ενός στόχου πρωτεΐνης μέσα σε έναν στόχο θερμίδων, ο Wong συνιστά «να ξεκινήσετε με την πρωτεΐνη σας και στη συνέχεια να προσθέσετε ό,τι θέλετε να φάτε επιπλέον». Αυτό συμβαίνει επειδή «υπάρχουν τέσσερις θερμίδες σε κάθε γραμμάριο πρωτεΐνης», λέει. «Μόλις ξέρετε πόσες θερμίδες πρέπει να διατεθούν για τον στόχο πρωτεΐνης σας, μπορείτε να προσθέσετε υδατάνθρακες και υγιή λίπη».
Στήθος κοτόπουλου με πλιγούρι ταμπουλέ και πράσινη σαλάτα
Η σωστή ποσότητα πρωτεΐνης ανά ημέρα ανέρχεται σε περίπου ενάμισι έως δύο στήθη κοτόπουλου - Burcu Atalay Tankut
Προσθέτει ότι μπορεί να είναι χρήσιμο να «εναλλάσσετε τις μακροθρεπτικές σας ουσίες» ενώ έχετε έλλειμμα θερμίδων. Είναι δύσκολο να καταναλώνετε όλα όσα χρειάζεστε για να είστε υγιείς κάθε μέρα ενώ χάνετε βάρος, επομένως η ποικιλία είναι το κλειδί για τη διατήρηση της καλής υγείας. «Εάν κάνετε προπόνηση δύναμης, τότε ίσως θελήσετε να έχετε λίγο επιπλέον αβοκάντο στη σαλάτα σας εκείνη την ημέρα για υγιή λιπαρά, και αν αθλείστε ή τρέχετε, ίσως θελήσετε να έχετε περισσότερους υδατάνθρακες για επιπλέον ενέργεια».
Ίσως αξίζει να πειραματιστείτε με διαφορετικούς συνδυασμούς τροφίμων για να κατανοήσετε τον αντίκτυπο στη σύνθεση του σώματός σας. Η Lynch διαπίστωσε ότι έπρεπε να είναι προσεκτική με τους «τεμπέληδες υδατάνθρακες», όπως τους αποκαλεί. «Το λευκό ρύζι, το ψωμί και οι πατάτες κάνουν το σχήμα του σώματός μου να αλλάζει γρήγορα και παίρνω βάρος αν τα τρώω», λέει. Τείνει να τρώει πολλούς ξηρούς καρπούς και σπόρους, καθώς και άλλες άπαχες πρωτεΐνες, «για να αυξήσει την ποσότητα πρωτεΐνης στα γεύματά της χωρίς να αυξήσει την ποσότητα».
Το πρωινό συχνά ήταν μια πουτίγκα με σπόρους chia φτιαγμένη με γάλα, ενώ τα μεσημεριανά και τα δείπνα βασίζονταν σε άπαχες πρωτεΐνες. Η Lynch έφτιαχνε τις δικές της μπάρες πρωτεΐνης από ταχίνι, καθώς και μπισκότο με σουσάμι και σπόρους κολοκύθας και σοκολάτα για μια λιχουδιά υψηλής πρωτεΐνης. Αυτό έκανε εύκολο να πετύχει τον ημερήσιο στόχο της σε πρωτεΐνη.
Πώς να γυμνάζεστε για να χτίσετε μυς ενώ χάνετε βάρος
Το επόμενο βήμα είναι να εφαρμόσετε το σωστό πρόγραμμα άσκησης. Οι μύες σας χρειάζονται ρήξη και επιδιόρθωση για να αναπτυχθούν και αυτή η διαδικασία στην πραγματικότητα «τους ευαισθητοποιεί στην πρωτεΐνη που τρώτε, επομένως η άσκηση κάνει τη διατροφή σας πιο αποτελεσματική όσον αφορά τη διατήρηση των μυών», λέει ο καθηγητής Γκρέι.
Η πιο αποτελεσματική άσκηση για τη διατήρηση ή την ανάπτυξη μυών είναι η προπόνηση δύναμης, «αλλά αυτό δεν σημαίνει απαραίτητα ότι πρέπει να πάτε στο γυμναστήριο φορώντας λύκρα από την κορυφή ως τα νύχια», λέει ο Gray. «Υπάρχουν ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε στο σπίτι χρησιμοποιώντας το βάρος του σώματός σας και λάστιχα αντίστασης που μπορούν να λειτουργήσουν πολύ καλά». Άλλες ασκήσεις με βάση το βάρος του σώματος, όπως το Pilates και η γιόγκα, μπορούν επίσης να είναι αποτελεσματικές, λέει ο Wong. «Απλώς χρειάζεστε κάποια μορφή προοδευτικής υπερφόρτωσης», εξηγεί, όπου οι μύες δέχονται συνεχώς προκλήσεις με την πάροδο του χρόνου μέσω επαναλαμβανόμενων ασκήσεων.
«Αν έχετε έλλειμμα θερμίδων, μπορεί να μην έχετε την ενέργεια για να σηκώσετε πολύ μεγάλα βάρη. Αν ακολουθήσετε την παραδοσιακή οδό ενδυνάμωσης σε ένα γυμναστήριο, θα σας πρότεινα να σηκώνετε ελαφρύτερα βάρη σε περισσότερα σετ», προσθέτει η Wong. Αυτή είναι η συμβουλή που ακολούθησε και η Lynch. «Έκανα supersets, μεγαλύτερα σετ με χαμηλότερα βάρη από ό,τι είχα συνηθίσει», εξηγεί. Πήγαινα στο γυμναστήριο τρεις έως πέντε φορές την εβδομάδα, «ανάλογα με την εργασία και τα επίπεδα ενέργειάς μου». Ασχολήθηκε επίσης με κάποια καρδιαγγειακή άσκηση, μέσω μαθημάτων HIIT, σπριντ και ομαδικών κυκλικών προπονήσεων.
Η καρδιαγγειακή άσκηση είναι ο πιο αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε θερμίδες στον χρόνο που αφιερώνετε στην εκτέλεσή της, αλλά «η έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση δεν είναι αποτελεσματικός τρόπος για να κάψετε σωματικό λίπος», λέει ο Wong.
«Αυτό το είδος άσκησης διασπά τους μύες». Η προπόνηση δύναμης, εν τω μεταξύ χτίζει μύες. «Η έντονη καρδιοαναπνευστική άσκηση μπορεί επίσης να σας κάνει να πεινάτε πολύ, που σημαίνει ότι αναπληρώνετε τις μπαταρίες σας μετά τις προπονήσεις σας πολύ πιο σκληρά και καταλήγετε να ακυρώνετε το έλλειμμα θερμίδων που έχετε δουλέψει σκληρά για να διατηρήσετε όλη μέρα».
Αντί για πολλά μέτρα τρεξίματος ή έντονα μαθήματα γυμναστικής πολλές φορές την εβδομάδα, ο Wong συμβουλεύει να «επιμείνετε σε ασκήσεις που θα μπορούσατε να κάνετε με τα κανονικά σας ρούχα». Το περπάτημα, το απαλό τζόκινγκ, η ποδηλασία με σταθερό ρυθμό και η κολύμβηση είναι όλα καλά παραδείγματα ασκήσεων που είναι φιλικές προς την απώλεια λίπους και τη διατήρηση των μυών.
Πώς να ξέρετε αν πηγαίνετε προς τη σωστή κατεύθυνση
«Η απώλεια βάρους μπορεί να συμβεί γρήγορα, αλλά η απώλεια λίπους είναι κάτι που συμβαίνει σε μεγάλο χρονικό διάστημα», λέει ο Wong. «Δεν υπάρχουν συντομεύσεις και αυτό σημαίνει αλλαγή στον τρόπο ζωής και όχι βραχυπρόθεσμη αλλαγή στη διατροφή». Καθώς χτίζετε μυς, μπορεί επίσης να δείτε αύξηση στη ζυγαριά αντί για μείωση. Αυτό συμβαίνει επειδή οι μύες είναι πυκνότεροι και ζυγίζουν περισσότερο από το λίπος.
Για αυτόν τον λόγο, «είναι σημαντικό να έχετε έναν τρόπο να παρακολουθείτε την πρόοδό σας», λέει ο Wong. Αυτό θα μπορούσε να σημαίνει «να κάνετε μια σάρωση σωματικού λίπους στο γυμναστήριο σας μία φορά το μήνα», αλλά μπορεί επίσης να περιλαμβάνει απλώς τη χρήση μιας μεζούρας στη μέση σας σε τακτά χρονικά διαστήματα. Η παρακολούθηση των θερμίδων σας είναι επίσης σημαντική , ώστε να είστε σίγουροι ότι έχετε έλλειμμα θερμίδων καθώς και οτι κάνετε τη σκληρή δουλειά.
Οι τακτικές ζυγίσεις μπορούν να βοηθήσουν, «μετά από περίπου ένα μήνα, όταν το σώμα σας έχει προσαρμοστεί και έχει μειώσει το βάρος του νερού που μπορεί να κουβαλούσατε», λέει ο Wong. «Ο στόχος για 0,25 κιλά την εβδομάδα, ή μισό κιλό, είναι σχεδόν σωστός. Η αργή και σταθερή κίνηση πραγματικά κερδίζει τον αγώνα εδώ».
