Η συζήτηση για το αν είναι πιο ωφέλιμο το περπάτημα ή το τρέξιμο απασχολεί εδώ και χρόνια τόσο επιστήμονες όσο και όσους θέλουν να βελτιώσουν τη φυσική τους κατάσταση. Η αλήθεια, όπως υπογραμμίζουν οι ειδικοί, είναι πως και οι δύο μορφές άσκησης προσφέρουν σημαντικά οφέλη – αρκεί να γίνονται με συνέπεια.
«Και τα δύο μετράνε», εξηγεί η Rachelle Reed, PhD, επιστήμονας άσκησης από το Athens της Τζόρτζια. Το σημαντικό, σύμφωνα με την ίδια, είναι να παραμένουμε σωματικά δραστήριοι. Άλλωστε, το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων (CDC) προτείνει τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας έως έντονης δραστηριότητας την εβδομάδα, είτε πρόκειται για βόλτες είτε για πιο έντονη προπόνηση.
Τα οφέλη του περπατήματος
Το περπάτημα θεωρείται ιδανικό για αρχάριους, αλλά και για όσους θέλουν μια άσκηση χαμηλής έντασης που προστατεύει τις αρθρώσεις. Είναι απλό, δεν απαιτεί εξοπλισμό και βοηθάει στη δημιουργία σταθερής ρουτίνας.
Σύμφωνα με τον Reed, τα μεγαλύτερα κέρδη προκύπτουν όταν κάποιος περνά από καθιστική ζωή σε οποιαδήποτε μορφή κίνησης – ακόμη κι αν αυτή είναι ένα καθημερινό περπάτημα.
Ενδεικτικά οφέλη:
Βελτίωση καρδιοαναπνευστικής υγείας και μείωση κινδύνου καρδιοπαθειών.
Καλύτερος έλεγχος αρτηριακής πίεσης και χοληστερίνης.
Μείωση φλεγμονών.
Ψυχολογικά οφέλη: χαλάρωση, καλύτερος ύπνος, λιγότερο άγχος.
Χαμηλό «εμπόδιο εισόδου»: μπορεί να το κάνει σχεδόν οποιοσδήποτε.
Τα οφέλη του τρεξίματος
Το τρέξιμο βρίσκεται στο «επόμενο σκαλί» της έντασης. Καίει περισσότερες θερμίδες σε μικρότερο χρόνο, γυμνάζει πιο έντονα την καρδιά και τους πνεύμονες και προσφέρει μεγαλύτερη βελτίωση φυσικής κατάστασης.
Όπως εξηγεί η προπονήτρια Erica Coviello, CPT, «το τρέξιμο είναι πιο αποτελεσματική προπόνηση για την καρδιά και τους πνεύμονες, αν και έχει μεγαλύτερη καταπόνηση στις αρθρώσεις».
Ενδεικτικά οφέλη:
Σημαντική βελτίωση καρδιοαναπνευστικής ικανότητας.
Υψηλότερη ενεργειακή κατανάλωση σε λιγότερο χρόνο.
Ενδυνάμωση μυών και συνδέσμων.
Εντονότερη πρόκληση στο κυκλοφορικό και αναπνευστικό σύστημα.
Ποιο να επιλέξω;
Δεν υπάρχει μία απάντηση. Η επιλογή εξαρτάται από τους προσωπικούς στόχους, το επίπεδο φυσικής κατάστασης και –ίσως το σημαντικότερο– τι σας ευχαριστεί περισσότερο.
Για αρχάριους ή όσους θέλουν χαμηλή ένταση: Το περπάτημα είναι ιδανικό ξεκίνημα.
Για όσους θέλουν γρήγορα και μέγιστα αποτελέσματα: Το τρέξιμο δίνει περισσότερα οφέλη σε λιγότερο χρόνο.
Για όσους κάνουν ήδη έντονη άσκηση (π.χ. HIIT, βάρη, κολύμβηση): Το περπάτημα μπορεί να λειτουργήσει ως αποκατάσταση.
Πώς να βελτιστοποιήσετε το περπάτημά σας
Για να «μετράει» ως μέτρια άσκηση, φροντίστε να περπατάτε με ρυθμό που σας επιτρέπει να μιλάτε, αλλά όχι να τραγουδάτε. Μπορείτε επίσης να αυξήσετε την ένταση με:
πιο γρήγορο ρυθμό (δυναμικό περπάτημα),
περπάτημα σε ανηφόρα ή κλίση διαδρόμου,
χρήση βαρών (γιλέκο ή μικρά βαράκια),
διαλειμματική μέθοδο (εναλλαγή γρήγορου και πιο αργού ρυθμού).
Πότε να περάσετε από το περπάτημα στο τρέξιμο
Θα το καταλάβετε όταν
Το περπάτημα πάψει να σας «κουράζει» ή όταν το σώμα σας ζητά φυσικά περισσότερη ταχύτητα. Μια καλή αρχή είναι η εναλλαγή περπατήματος-τρεξίματος (π.χ. 4 λεπτά τρέξιμο, 1-2 λεπτά περπάτημα). Το σημαντικό, όπως τονίζουν οι ειδικοί, είναι να προχωράτε σταδιακά ώστε να αποφύγετε τραυματισμούς.
