Η άσκηση χαμηλής έντασης και χαμηλού αντίκτυπου μπορεί να βελτιώσει τον ύπνο και να ανακουφίσει τα συμπτώματα της αϋπνίας, σύμφωνα με μια νέα μελέτη.
Όπως αναφέρει το eatingwell, μεταξύ των ασκήσεων που μελετήθηκαν, η γιόγκα, το τάι τσι και το περπάτημα ή το τζόκινγκ έδειξαν τα πιο ελπιδοφόρα αποτελέσματα, βοηθώντας τους συμμετέχοντες να κοιμηθούν γρηγορότερα και να παραμείνουν κοιμισμένοι για περισσότερο χρόνο, με λιγότερα ξυπνήματα.
«Όλο και περισσότερες ενδείξεις υποδηλώνουν ότι η τακτική σωματική δραστηριότητα όχι μόνο βελτιώνει τη σωματική υγεία, αλλά και ενισχύει την ποιότητα του ύπνου», δήλωσε σε email ο Zhi-jun Bu, πρώτος συγγραφέας της μελέτης και διδακτορικός φοιτητής κλινικής ιατρικής στο Πανεπιστήμιο Κινέζικης Ιατρικής του Ναντζίνγκ. «Ωστόσο, οι περισσότερες υπάρχουσες μελέτες επικεντρώνονται σε ένα μόνο είδος άσκησης».
Τι προκαλεί την αϋπνία και πώς αντιμετωπίζεται;
Δεν είναι ασυνήθιστο να αντιμετωπίζετε συχνές περιόδους ανησυχίας. Σύμφωνα με μια έρευνα που πραγματοποιήθηκε το 2020 από τα Κέντρα Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων των ΗΠΑ, περίπου το 14,5% των ενηλίκων ανέφερε ότι είχε προβλήματα να κοιμηθεί τις περισσότερες ημέρες ή κάθε μέρα τον τελευταίο μήνα.
«Σε κλινικό περιβάλλον, η αϋπνία διαγιγνώσκεται γενικά όταν κάποιος έχει δυσκολία να κοιμηθεί και βιώνει συχνές, παρατεταμένες διαταραχές του ύπνου τρεις ή περισσότερες φορές την εβδομάδα», δήλωσε η Δρ Shalini Paruthi, αναπληρώτρια καθηγήτρια εσωτερικής ιατρικής και παιδιατρικής στη Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου του Σαιντ Λούις και εκπρόσωπος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής Ύπνου.
«Η μακροχρόνια αϋπνία μπορεί να οφείλεται σε μια ευρεία γκάμα περιβαλλοντικών και κληρονομικών αιτιών, όπως το άγχος, οι κακές συνήθειες ύπνου, ο χρόνιος πόνος, τα φάρμακα ή άλλες διαταραχές ύπνου, όπως η άπνοια ύπνου», δήλωσε η Paruthi.
Σύμφωνα με την Paruthi, 150 λεπτά μέτριας έντασης σωματικής δραστηριότητας την εβδομάδα παράλληλα με άλλες μεθόδους βοηθούν σημαντικά στην αντιμετώπιση της αϋπνίας.
Τρεις εύκολες ασκήσεις
Γιόγκα: Δύο έως έξι συνεδρίες γιόγκα 45-60 λεπτών την εβδομάδα για ένα έως τέσσερις μήνες αύξησαν τη συνολική διάρκεια του ύπνου κατά σχεδόν δύο ώρες ανά νύχτα και μείωσαν τις περιπτώσεις αφύπνισης μετά τον ύπνο κατά μία ώρα.
«Η γιόγκα μπορεί να προάγει τον καλύτερο ύπνο ενθαρρύνοντας την βαθιά αναπνοή, την ευαισθητοποίηση του σώματος και μια ήρεμη ψυχική κατάσταση, η οποία βοηθά στη μείωση του στρες και του άγχους — δύο κοινά αίτια της αϋπνίας», πρότεινε ο Bu.
Τάι - τσι: Δύο έως τρεις συνεδρίες 45-60 λεπτών την εβδομάδα για τρεις έως τέσσερις μήνες αύξησαν τη συνολική διάρκεια του ύπνου κατά περισσότερο από 50 λεπτά και μείωσαν το χρόνο που περνούσαν ξύπνιοι κατά περισσότερο από 30 λεπτά.
«Η κινεζική πολεμική τέχνη συνδυάζει μια σειρά από ρευστές, χαμηλής έντασης κινήσεις με βαθιά, αργή αναπνοή που μπορεί να βοηθήσει στη μείωση του στρες και στην ηρεμία του σώματος», είπε ο Bu.
Περπάτημα ή τζόκινγκ: Τρεις έως πέντε συνεδρίες 30-75 λεπτών την εβδομάδα για τρεις έως έξι μήνες αποδείχθηκαν ότι μειώνουν τα συμπτώματα της αϋπνίας με βάση τυποποιημένα συστήματα βαθμολόγησης που χρησιμοποιούνται σε κλινικά περιβάλλοντα.
«Το περπάτημα ή το τζόκινγκ βελτιώνουν τον ύπνο τόσο μέσω φυσικών όσο και συναισθηματικών μηχανισμών: αυξάνουν την κατανάλωση ενέργειας, μειώνουν τα ορμονικά επίπεδα του στρες όπως η κορτιζόλη, βελτιώνουν τη διάθεση, ενισχύουν την παραγωγή μελατονίνης (η ορμόνη που ρυθμίζει τον ύπνο) και προάγουν έναν βαθύτερο, πιο αναζωογονητικό ύπνο — συμβάλλοντας τελικά στη μείωση των συμπτωμάτων της αϋπνίας», σύμφωνα με τους ειδικούς.
Η σημασία του χρόνου και της έντασης
«Αν ένας ασθενής θέλει να δοκιμάσει να ασκηθεί περισσότερο, του λέω να ξεκινήσει σιγά-σιγά, να αυξήσει την ένταση και τη συχνότητα με την πάροδο του χρόνου, αλλά να ακούει το σώμα του και να παρατηρεί πώς βελτιώνεται ο ύπνος του», είπε η Paruthi.
Ο χρόνος της σωματικής δραστηριότητας είναι, επίσης, σημαντικός, είπε. «Η άσκηση νωρίς την ημέρα μπορεί να σας κάνει να νιώθετε ξύπνιοι, αλλά μια έντονη προπόνηση λίγο πριν τον ύπνο μπορεί να δυσκολέψει την κατάκλιση. Το πιο σημαντικό είναι να επιλέξετε κάτι βιώσιμο. ... Μερικές φορές είναι εύκολο να θέσετε υψηλούς στόχους», είπε η Paruthi.
Μερικές μόνο αλλαγές στον τρόπο ζωής, μπορεί να έχουν θετικά αποτελέσματα γενικά στην καθημερινότητά μας αλλά και να βελτιώσουν την ποιότητα του ύπνου μας.
