Ακόμα κι αν ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή, ίσως να μην προσλαμβάνετε αρκετή βιταμίνη B12. Ο λόγος; Η Β12 βρίσκεται σχεδόν αποκλειστικά σε ζωικές τροφές. Για παράδειγμα, το μοσχάρι είναι μια κορυφαία πηγή Β12 – μόνο μία μερίδα 113 γραμμαρίων ωμού κιμά μοσχαρίσιου περιέχει όλη την ημερήσια συνιστώμενη δόση των 2,4 μικρογραμμαρίων (mcg).
Ωστόσο, το μοσχάρι δεν είναι η μόνη τροφή πλούσια σε αυτό το σημαντικό θρεπτικό συστατικό.
Σύμφωνα με το Εθνικό Ινστιτούτο Υγείας των ΗΠΑ, σχεδόν το 13% των Αμερικανών έχει χαμηλά επίπεδα βιταμίνης Β12. Αν ανήκετε σε αυτή την κατηγορία, αυτό μπορεί να έχει αργές και σιωπηλές επιπτώσεις στην υγεία σας. Γιατί;
«Η βιταμίνη B12 είναι πολύ σημαντική για την ανάπτυξη και λειτουργία του κεντρικού νευρικού συστήματος, το οποίο ελέγχει τα πάντα – από τις σκέψεις και τα συναισθήματα μέχρι την κίνηση», λέει η Courtney Pelitera, M.S., RDN, CNSC.
«Επιπλέον, η Β12 παίζει σημαντικό ρόλο στη δημιουργία ερυθρών αιμοσφαιρίων και στη σύνθεση του DNA».
Αν και το μοσχάρι αποτελεί εξαιρετική πηγή, δεν είναι η μόνη.
Δείτε παρακάτω πέντε τροφές που περιέχουν περισσότερη B12 από το μοσχάρι – συμπεριλαμβανομένης μιας απροσδόκητης φυτικής επιλογής.
1. Όστρακα
Είτε τα απολαμβάνετε σε ριζότο, μακαρονάδες, σούπες ή ωμά, τα όστρακα είναι από τις πλουσιότερες φυσικές πηγές Β12. Μια μερίδα 113 γρ. ωμών οστράκων παρέχει 12,8 mcg βιταμίνης Β12 – δηλαδή πάνω από πέντε φορές περισσότερο απ’ ό,τι η ίδια ποσότητα μοσχαρίσιου κιμά. Τα στρείδια είναι επίσης πλούσια σε Β12. Μπορείτε να τα βάλετε σε σούπες ή να τα φάτε σκέτα, προτείνει η Pelitera.
2. Σολομός
Ο σολομός δεν είναι μόνο πλούσιος σε ωμέγα-3, αλλά και σε Β12. Μια μερίδα 113 γρ. ωμού σολομού παρέχει πάνω από δύο φορές την ημερήσια δόση της βιταμίνης. Είτε τον προτιμάτε ψητό, στο τηγάνι ή καπνιστό στο πρωινό σας bagel, ο σολομός είναι νόστιμος και ωφέλιμος οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας.
3. Μαγιά
«Χαρείτε, βίγκαν φίλοι», λέει η διαιτολόγος Bess Berger. Δεν χρειάζεται να είστε κρεατοφάγοι για να πάρετε Β12. Η διατροφική μαγιά, ανενεργή μορφή μαγιάς που συχνά ενισχύεται με Β12, είναι ιδανική για χορτοφάγους και βίγκαν. Τρεις κουταλιές της σούπας μπορεί να περιέχουν έως και 24 mcg Β12 – δέκα φορές πάνω από την ημερήσια ανάγκη. Ωστόσο, η περιεκτικότητα εξαρτάται από το προϊόν, οπότε ελέγξτε την ετικέτα.
Η διατροφική μαγιά έχει γεύση σαν παρμεζάνα και είναι εύκολη στη χρήση: «Ραντίστε την σε ποπ κορν ή ζυμαρικά», προτείνει η Berger. Είναι ιδανική για πατάτες, αυγά ή ως υποκατάστατο τυριού σε βίγκαν συνταγές.
4. Τόνος Κονσέρβας
Αν αναρωτιέστε γιατί τόσες πολλές θαλασσινές επιλογές βρίσκονται στη λίστα, έχετε δίκιο. Και ένας από τους πιο εύκολους τρόπους να πάρετε Β12 από θαλασσινά είναι με κονσέρβα τόνου. Μια μερίδα 113 γρ. στραγγισμένου τόνου περιέχει 3,4 mcg Β12 – δηλαδή περίπου 1,5 φορά την ημερήσια δόση.
«Ο τόνος είναι απαραίτητο προϊόν στο ντουλάπι», λέει η Pelitera. «Γρήγορη πηγή πρωτεΐνης για κασερόλες, σάντουιτς ή σαλάτες».
5. Συκώτι Μοσχαρίσιο
Αν θέλετε τη μεγαλύτερη δυνατή δόση Β12, το μοσχαρίσιο συκώτι είναι η κορυφαία επιλογή. Μια μερίδα 113 γρ. περιέχει σχεδόν 70 mcg – δηλαδή πάνω από 25 φορές την ημερήσια ανάγκη! Αν δεν έχετε συνηθίσει να το τρώτε, δοκιμάστε μια απλή συνταγή με συκώτι και κρεμμύδια ή γευτείτε το ως μαριναρισμένα σουβλάκια στο γκριλ.
Οφέλη της Βιταμίνης B12
Η Β12 προσφέρει σημαντικά οφέλη για την υγεία:
Αυξάνει τα επίπεδα ενέργειας: Η κόπωση είναι συχνό πρώιμο σημάδι ανεπάρκειας. Η Β12 είναι απαραίτητη για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων, που μεταφέρουν οξυγόνο στους μυς και τα κύτταρα. Έλλειψη μπορεί να προκαλέσει αναιμία με συμπτώματα όπως κόπωση, ζάλη, δύσπνοια, και σε προχωρημένα στάδια – μουδιάσματα, αστάθεια και αλλαγές διάθεσης.
Υποστηρίζει τη μνήμη και τη σκέψη: Η ανεπάρκεια Β12 σχετίζεται με εξασθενημένη μνήμη, βραδεία σκέψη και σύγχυση. Ήπια έλλειψη μπορεί να σχετίζεται με γνωστική εξασθένηση ή άνοια – ειδικά σε άτομα άνω των 65 ετών, που έχουν μειωμένη απορρόφηση της βιταμίνης.
Προστατεύει από συγγενείς ανωμαλίες: Η Β12 είναι ιδιαίτερα σημαντική στην εγκυμοσύνη, καθώς συμβάλλει στην ανάπτυξη του νευρικού συστήματος και στην πρόληψη δυσπλασιών του νευρικού σωλήνα. Η ημερήσια ανάγκη αυξάνεται σε 2,6 mcg για εγκύους και 2,8 mcg για θηλάζουσες. Συμβουλευτείτε το γιατρό σας για το αν χρειάζεστε συμπληρώματα.
Η Άποψη των Ειδικών
Η βιταμίνη Β12 είναι συχνά παραγνωρισμένη, αλλά είναι καθοριστική για την ενέργεια, τη μνήμη και την υγεία κατά την εγκυμοσύνη. Αν και το κόκκινο κρέας είναι εξαιρετική πηγή, δεν χρειάζεται να τρώτε μοσχάρι καθημερινά. Υπάρχουν πολλές άλλες επιλογές που παρέχουν ίση ή μεγαλύτερη ποσότητα Β12: όστρακα, στρείδια, σολομός, διατροφική μαγιά, τόνος και συκώτι. Αν έχετε αμφιβολίες, συμβουλευτείτε το γιατρό σας.
