Το να διαλέξεις την κατάλληλη προπόνηση για σένα δεν είναι απλή υπόθεση. Μοιάζει περισσότερο με... επιστήμη με τις διχές της αρχές.
Ο κανόνας θέλει οποιαδήποτε άσκηση διαλέγεις να τροφοδοτείται από την ATP (τριφωσφορική αδενοσίνη) – τα μόρια στο σώμα σου που είναι υπεύθυνα για την παροχή ενέργειας, ενώ κάθε τι που τρως παρέχει το απαραίτητο «καύσιμο» για τη δημιουργία της ATP.
Κατά τη διάρκεια της άσκησης, το σώμα σου παράγει περισσότερη ATP, και το είδος του καυσίμου που χρησιμοποιεί εξαρτάται από τη ζώνη καρδιακού ρυθμού στην οποία ασκείσαι.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Οι επιστήμονες του αθλητισμού έχουν εντοπίσει τις εξής έξι ζώνες καρδιακού ρυθμού και τις πηγές ενέργειας που αντιστοιχούν σε καθεμία - με τη ζώνη 1 να αντιστοιχεί στη χαμηλότερη ένταση (π.χ. χαλαρό κάθισμα στον καναπέ βλέποντας Netflix) και τη ζώνη 6 στη μέγιστη ένταση (π.χ. ένα σπριντ με τη μέγιστη δυνατή ένταση):
- Ζώνη 1 - Κύρια πηγή ενέργειας: λίπος (και οξυγόνο)
- Ζώνη 2 - Κύρια πηγή ενέργειας: λίπος (και οξυγόνο)
- Ζώνη 3 - Κύρια πηγή ενέργειας: λίπος με τάση προς υδατάνθρακες
- Ζώνη 4 - Κύρια πηγή ενέργειας: υδατάνθρακες
- Ζώνη 5 - Κύρια πηγή ενέργειας: υδατάνθρακες
- Ζώνη 6 - Κύρια πηγή ενέργειας: υδατάνθρακες με τάση προς φωσφοκρεατίνη (creatine phosphate)
Καίει λίπος η προπόνηση στη ζώνη 2;
Ναι, η προπόνηση στη ζώνη 2 χρησιμοποιεί κυρίως λίπος (και οξυγόνο) ως πηγή ενέργειας, σε αντίθεση με τις ζώνες υψηλότερης έντασης που βασίζονται περισσότερο στους υδατάνθρακες.
Αυτός είναι και ο λόγος που η ζώνη 2 δεν φαίνεται τόσο απαιτητική ή άβολη όσο η προπόνηση στη ζώνη 3 ή άνω.
Ο προπονητής φυσικής κατάστασης Andy Vincent ορίζει τη ζώνη 2 ως το 65-75% του μέγιστου καρδιακού ρυθμού: «Είναι ένα "εύκολο" τρέξιμο ή ποδηλασία, κατά τα οποία μπορείς να διατηρήσεις μια συνομιλία χωρίς να λαχανιάζεις».
Ποια είναι τα οφέλη της προπόνησης στη ζώνη 2;
Αν και η ζώνη 2 είναι πιο «ξεκούραστη» από τις ανώτερες ζώνες έντασης, σπάνια ασκούμαστε σε αυτή.
Τα μαθήματα spinning, τα HIIT και τα περισσότερα τρεξίματα γίνονται σε εντάσεις άνω της ζώνης 2, ενώ δραστηριότητες όπως η γιόγκα, η ενδυνάμωση και το pilates παραμένουν στη ζώνη 1. Συχνά η ζώνη 2 θεωρείται «πολύ εύκολη» για καρδιοαναπνευστική προπόνηση, αλλά η απουσία της μπορεί να σημαίνει ότι χάνουμε σημαντικά οφέλη:
1. Ενισχύει τη βασική αερόβια ικανότητα
«Το σώμα μας διαθέτει διαφορετικά ενεργειακά συστήματα», εξηγεί ο Vincent. «Σε διαφορετικές εντάσεις, το σώμα χρησιμοποιεί διαφορετικά καύσιμα. Σκεφτείτε το σαν πυραμίδα: η βάση είναι το αερόβιο σύστημα, όπου βρίσκεται η ζώνη 2 και στο οποίο χρησιμοποιούνται κυρίως οξυγόνο και λίπος. Πιο πάνω είναι το γλυκολυτικό σύστημα (ζώνη 3 και άνω)».
Όσο μεγαλύτερη είναι η ικανότητά σου να ασκείσαι στη ζώνη 2, χωρίς να "ανεβαίνεις" στη γλυκολυτική ζώνη, τόσο ευρύτερη και ισχυρότερη γίνεται η βάση σου – κάτι που ενισχύει τη δυνατότητα να ανταπεξέρχεσαι ευκολότερα σε εντονότερη προπόνηση.
Η προπονήτρια Laura Hoggins προσθέτει: «Η ενδυνάμωση της αερόβιας βάσης σού επιτρέπει να αυξήσεις τη συχνότητα και την ένταση των προπονήσεών σου, επειδή αποκτάς μεγαλύτερη καρδιοαναπνευστική αντοχή».
2. Αυξάνει τον αριθμό και τη λειτουργία των μιτοχονδρίων
«Τα μιτοχόνδρια είναι οι "μονάδες παραγωγής ενέργειας" των κυττάρων», λέει ο Vincent. «Η προπόνηση στη ζώνη 2 αυξάνει τον αριθμό και την αποδοτικότητά τους, καθώς τα ενεργοποιεί μέσω της χρήσης οξυγόνου και λίπους. Όταν ξεπερνάς τη ζώνη 2, το σώμα αρχίζει να χρησιμοποιεί υδατάνθρακες μέσω της γλυκόλυσης».
Περισσότερα μιτοχόνδρια σημαίνει περισσότερη παραγωγή ATP (ενέργειας) μέσω οξείδωσης.
3. Ενισχύει τη μεταβολική υγεία
«Αυτό σημαίνει ότι το σώμα σου μαθαίνει να διαχειρίζεται καλύτερα τη χρήση λίπους και αποθηκευμένων υδατανθράκων», λέει ο Vincent. «Όταν προπονείσαι σε διαφορετικές ζώνες, εκπαιδεύεις το σώμα σου να εναλλάσσει πιο αποδοτικά τα καύσιμα που χρησιμοποιεί, κάτι που ενισχύει τη μεταβολική υγεία».
Η ζώνη 2 βοηθά το σώμα να «εκπαιδευτεί» στο να καίει λίπος για ενέργεια.
4. Μειώνει τον καρδιακό ρυθμό ηρεμίας
«Όσο πιο ισχυρή είναι η αερόβια βάση, τόσο πιο εύκολα ανταποκρίνεται το σώμα σε υψηλότερες εντάσεις. Αυτό αποτυπώνεται σε χαμηλότερο καρδιακό ρυθμό σε κατάσταση ηρεμίας και βελτιωμένη καρδιαγγειακή υγεία», εξηγεί ο Vincent.
5. Βελτιώνει την αποκατάσταση και αυξάνει την πρόσληψη οξυγόνου
«Με μεγαλύτερη αερόβια ικανότητα, οι μύες σου δέχονται περισσότερο οξυγόνο κατά και μετά την άσκηση, και μπορούν να απομακρύνουν πιο γρήγορα το γαλακτικό οξύ που προκαλεί μυϊκούς πόνους (DOMS). Αυτό σημαίνει πως μπορείς να επανέλθεις ταχύτερα και να προπονείσαι πιο αποτελεσματικά», τονίζει ο Vincent.
Μια μελέτη έδειξε ότι η προπόνηση στη ζώνη 2 αυξάνει σημαντικά την πρόσληψη οξυγόνου. Η Hoggins, που προπονείται συχνά σε υψηλές εντάσεις, σημειώνει: «Η προπόνηση στη ζώνη 2 έχει βελτιώσει αισθητά την ικανότητά μου να αναρρώνω από έντονη άσκηση».
6. Βελτιώνει την ευαισθησία στην ινσουλίνη
«Χάρη στη βελτιωμένη χρήση καυσίμων, το σώμα μαθαίνει να διοχετεύει πιο αποτελεσματικά τη γλυκόζη στους μύες. Αυτό βελτιώνει την ανταπόκριση στους υδατάνθρακες και ρυθμίζει την παραγωγή ινσουλίνης», αναφέρει ο Vincent.
Μια μελέτη έδειξε ότι μια συνεδρία 60 λεπτών στη ζώνη 2 μπορεί να αυξήσει την εξαρτώμενη από την ινσουλίνη απομάκρυνση της γλυκόζης από 67% έως 97% σε άτομα χωρίς διαβήτη. Με απλά λόγια: το σώμα μαθαίνει να διαχειρίζεται καλύτερα το σάκχαρο με λιγότερη ανάγκη για ινσουλίνη.
Πηγή: Women's Health
