Αν υπάρχει ένα συμπλήρωμα που έχει κερδίσει τη φήμη του όχι από διαφήμιση, αλλά από εκατοντάδες επιστημονικές μελέτες, αυτό είναι η κρεατίνη. Χρησιμοποιείται εδώ και δεκαετίες από αθλητές, προπονητές και γυμναζόμενους, ενώ η ασφάλειά της και τα οφέλη της είναι καλά τεκμηριωμένα.
Τι είναι η κρεατίνη;
Η κρεατίνη είναι μια ουσία που παράγεται φυσικά στο σώμα μας και βρίσκεται σε μικρές ποσότητες σε τρόφιμα όπως το κόκκινο κρέας και τα ψάρια. Αποθηκεύεται κυρίως στους μυς, όπου χρησιμοποιείται για να παράγει γρήγορα ενέργεια κατά τη διάρκεια έντονης άσκησης.
Ποια είναι τα οφέλη;
Η λήψη κρεατίνης ως συμπλήρωμα (συνήθως σε μορφή μονοϋδρικής κρεατίνης – creatine monohydrate) έχει συνδεθεί με:
- Αύξηση δύναμης και μυϊκής μάζας σε προγράμματα αντίστασης
- Καλύτερη απόδοση σε σπριντ, άλματα και εκρηκτικές κινήσεις
- Γρηγορότερη αποκατάσταση μετά την άσκηση
- Νευροπροστατευτικά οφέλη, με ενδείξεις ότι μπορεί να ωφελήσει τη μνήμη και τη γνωστική λειτουργία σε ηλικιωμένους
- Υποστήριξη μυϊκής μάζας σε ηλικιωμένους και άτομα με χρόνιες παθήσεις
Είναι ασφαλής;
Ναι – και αυτό δεν είναι απλά «μια άποψη». Η κρεατίνη έχει μελετηθεί σε παιδιά, εφήβους, ενήλικες και ηλικιωμένους, ακόμα και σε πληθυσμούς με παθολογικές καταστάσεις. Οι πιο πρόσφατες έρευνες καταλήγουν στο ίδιο συμπέρασμα: είναι ένα από τα πιο ασφαλή και καλά ανεκτά συμπληρώματα που μπορεί να πάρει κάποιος. Οι φήμες για προβλήματα στα νεφρά ή στο ήπαρ δεν υποστηρίζονται από την επιστήμη, εφόσον λαμβάνεται σε σωστές δόσεις.
Πόση είναι η σωστή δόση;
Η πιο κλασική και αποτελεσματική δόση είναι:
- 5 γραμμάρια την ημέρα, ιδανικά μετά την προπόνηση, μαζί με κάποιο γεύμα ή ρόφημα που περιέχει υδατάνθρακες ή πρωτεΐνη.
Δεν χρειάζεται «κύκλωμα» ή διακοπές. Η καθημερινή, σταθερή χρήση είναι ο καλύτερος τρόπος να δουλέψει.
Σε ποιους απευθύνεται;
Η κρεατίνη είναι κατάλληλη για:
- Όσους κάνουν προπόνηση με βάρη ή αθλήματα ισχύος
- Όσους θέλουν να διατηρήσουν μυϊκή μάζα με την ηλικία
- Άτομα σε φάση αποκατάστασης ή με νευρομυϊκά προβλήματα
- Όσους ακολουθούν φυτοφαγική διατροφή (συνήθως έχουν χαμηλότερα επίπεδα κρεατίνης στον οργανισμό)
