Είναι ευρέως γνωστό οτι ο τρόπος ζωής μπορεί να επηρεάσει σημαντικά την υγεία της καρδιάς, συμπεριλαμβανομένων παραγόντων όπως ο διαβήτης τύπου 2 και η υψηλή χοληστερόλη.
Αυτά περιλαμβάνουν τις διατροφικές συνήθειες, τα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας, το κάπνισμα και τα πρότυπα ύπνου.
Το NHS England Digital αναφέρει ότι το 59% των ενηλίκων στην Αγγλία έχουν αυξημένη ολική χοληστερόλη. Η υψηλή χοληστερόλη συνήθως δεν παρουσιάζει κανένα σύμπτωμα.
Ο μόνος τρόπος για να διαπιστώσετε εάν έχετε επηρεαστεί είναι μέσω εξέτασης αίματος.
Τα υψηλά επίπεδα χοληστερόλης είναι επιβλαβή, καθώς μπορούν να οδηγήσουν σε συσσώρευση πλάκας στις αρτηρίες, με αποτέλεσμα μια πάθηση γνωστή ως αθηροσκλήρωση. Αυτό μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο σοβαρών επιπλοκών στην υγεία, όπως καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο και καρδιακές προσβολές.
Ο διαβήτης τύπου 2 είναι μια άλλη ανησυχητική ασθένεια για την υγεία, καθώς τα επίμονα υψηλά επίπεδα σακχάρου στο αίμα μπορούν να προκαλέσουν σοβαρές και δυνητικά θανατηφόρες επιπλοκές που επηρεάζουν διάφορα όργανα και συστήματα του σώματος. Αυτές οι επιπλοκές μπορεί να περιλαμβάνουν καρδιακές παθήσεις, εγκεφαλικό επεισόδιο, νευρική βλάβη, νεφρική νόσο, προβλήματα στα μάτια και προβλήματα στα πόδια.
Για να καταπολεμήσετε την υψηλή χοληστερόλη και να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, είναι σημαντικό να υιοθετήσετε μια υγιεινή για την καρδιά διατροφή, να ασκείστε τακτικά και να κάνετε αλλαγές στον τρόπο ζωής σας, όπως η διακοπή του καπνίσματος και η αποφυγύ κατανάλωσης μεγάλης ποσόστητας αλκοόλ.
Αυτό περιλαμβάνει τη μείωση των κορεσμένων και trans λιπαρών, την αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών και την ενσωμάτωση υγιεινών λιπαρών στα γεύματά σας. Ο γιατρός σας μπορεί επίσης να προτείνει φάρμακα όπως στατίνες.
Η διαιτολόγος Margie Junker του UC Davis Health, με ιδιαίτερη έμφαση στην καρδιαγγειακή διατροφή, μοιράστηκε τις κορυφαίες συστάσεις της για την αποφυγή καρδιακών παθήσεων. Παραθέτει επτά προτάσεις τροφίμων, μαζί με συμβουλές για το τι πρέπει να αποφεύγετε για βέλτιστη καρδιακή ευεξία.
1. Άφθονα φρούτα και λαχανικά
Η Junker υποστηρίζει την κατανάλωση άφθονων φρούτων και λαχανικών. Οι προσωπικές της επιλογές περιλαμβάνουν: «Το αγαπημένο μου είναι τα μύρτιλλα επειδή είναι ένα εξαιρετικό σνακ, είτε φρέσκα είτε κατεψυγμένα. Μου αρέσει επίσης πόσο εύκολο είναι το σπανάκι στη χρήση. Μπορείτε να χρησιμοποιήσετε φρέσκο σπανάκι ως σαλάτα ή να το σοτάρετε γρήγορα με σκόρδο και κρεμμύδια».
Προσδιορίζει μια διατροφή πλούσια σε φρούτα και λαχανικά ως σημαντική για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Είτε είναι αποξηραμένα, φρέσκα, κατεψυγμένα είτε χαμηλά σε νάτριο εάν είναι κονσερβοποιημένα, όλα είναι ωφέλιμα. Ωστόσο, προειδοποιεί για ορισμένα είδη: «Αποφεύγω τα κονσερβοποιημένα φρούτα σε βαρύ σιρόπι και οποιαδήποτε τρόφιμα με σιρόπι καλαμποκιού υψηλής φρουκτόζης».
2. Δημητριακά ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά
Για τα δημητριακά, οι επιλογές ολικής αλέσεως υπερτερούν των επεξεργασμένων εκδόσεων κάθε φορά, σύμφωνα με την Junker. «Τα αγαπημένα μου δημητριακά για κατανάλωση είναι η βρώμη και η κινόα. Και τα δύο είναι δημητριακά ολικής αλέσεως και εύκολα στο μαγείρεμα».
Στη συνέχεια, προειδοποιεί για συγκεκριμένες ανθυγιεινές εναλλακτικές: «Μένω μακριά από τρόφιμα που περιέχουν επεξεργασμένο λευκό αλεύρι επειδή έχουν λιγότερα θρεπτικά συστατικά και καθόλου φυτικές ίνες».
3. Υγιεινές πηγές πρωτεΐνης
Φυτική πρωτεΐνη: «Μου αρέσει να τρώω μια μερίδα ξηρούς καρπούς καθημερινά. Τα καρύδια και τα αμύγδαλα είναι γνωστά για τα ωμέγα 3 λιπαρά οξέα τους. Ένα τέταρτο του φλιτζανιού ξηρούς καρπούς αποτελεί ένα εξαιρετικό σνακ. Η κατανάλωση περισσότερων ξηρών καρπών συσχετίστηκε με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων, στεφανιαίας νόσου και εγκεφαλικού επεισοδίου. Οι φακές έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, είναι εύκολες στο μαγείρεμα και μπορεί να προκαλέσουν λιγότερη γαστρεντερική (ΓΕ) δυσφορία από τα φασόλια. Η υψηλότερη πρόσληψη οσπρίων (φασόλια και μπιζέλια) συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο καρδιακών παθήσεων», είπε.
Ψάρια και θαλασσινά: «Τα αγαπημένα μου είναι ο σολομός ή ο σοταρισμένος τόνος επειδή έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, έχουν λιγότερες θερμίδες και περιέχουν υγιή καρδιακά ωμέγα 3 λιπαρά οξέα».
Γαλακτοκομικά προϊόντα χαμηλών λιπαρών ή χωρίς λιπαρά: «Το αγαπημένο μου είναι το άπαχο ελληνικό γιαούρτι. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες, πολύ ασβέστιο και μπορεί να αντικαταστήσει την ξινή κρέμα σε πολλές συνταγές. Είναι μια εξαιρετική επιλογή πρωινού, ανακατεμένο με γρήγορη βρώμη και μούρα».
Άπαχα κομμάτια κρέατος και πουλερικών: «Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της κατανάλωσης κόκκινου κρέατος και του κινδύνου καρδιακών παθήσεων και θανάτου. Αυτή η σχέση είναι ακόμη ισχυρότερη για το επεξεργασμένο κρέας, όπως το μπέικον ή τα χοτ ντογκ. Αντί για επεξεργασμένα κρέατα, συχνά επιλέγω μπούτια κοτόπουλου χωρίς πέτσα. Είναι πιο άπαχο από τα περισσότερα μοσχαρίσια κρέατα, οικονομικό και έχει περισσότερη γεύση από το στήθος κοτόπουλου, κάτι που μου έχει κουράσει. Αποφεύγω τα επεξεργασμένα κρέατα. Τι περιέχει; Είναι μυστήριο! Επίσης, αποφεύγω τα γαλακτοκομικά προϊόντα πλήρους λιπαρών.»
4. Υγρά φυτικά έλαια
Η γκουρού της υγείας αποφεύγει τα λίπη που παραμένουν στερεά σε θερμοκρασία δωματίου, όπως το λίπος μπέικον, το λίπος και τη μαργαρίνη. Αποφεύγει επίσης τα τροπικά έλαια (καρύδας, φοινικέλαιου και φοινικοπυρήνα), τα ζωικά λίπη (βούτυρο και λαρδί) και τα μερικώς υδρογονωμένα λίπη. Ωστόσο, περιστασιακά χρησιμοποιεί μικρές ποσότητες ελαίου καρύδας ή βουτύρου για να ενισχύσει τη γεύση ορισμένων πιάτων.
Η προτιμώμενη επιλογή της είναι το λάδι αβοκάντο. «Έχει υψηλό σημείο καπνίσματος στους 520 βαθμούς», σημείωσε. «Μου αρέσει να ψήνω με λάδι καρυδιού για επιπλέον γεύση. Τα υγρά φυτικά έλαια είναι πλούσια σε ακόρεστα λιπαρά, τα οποία μειώνουν τη χοληστερόλη χαμηλής πυκνότητας λιποπρωτεϊνών (LDL) και τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Αυτά περιλαμβάνουν έλαια από φιστίκια, τους περισσότερους ξηρούς καρπούς και σπόρους λιναριού».
5. Τρόφιμα με περιορισμένο αλάτι και πρόσθετα σάκχαρα
Η Margie Junker επιλέγει μείγματα αποξηραμένων βοτάνων, φρέσκα βότανα και εσπεριδοειδή για να ενισχύσει τις φυσικές γεύσεις των τροφίμων. Εξηγώντας την ελάχιστη χρήση αλατιού (νατρίου), δηλώνει: «Υπάρχει άμεση σχέση μεταξύ της αυξημένης πρόσληψης αλατιού και της υψηλής αρτηριακής πίεσης».
Όσον αφορά την υγιεινή ικανοποίηση μιας επιθυμίας για γλυκό, η διαιτολόγος μοιράζεται: «Μου αρέσει να χρησιμοποιώ σιρόπι σφενδάμου στον καφέ και τη βρώμη μου. Γλυκάω επίσης με μικρές ποσότητες τοπικού μελιού. Αποφεύγω τυχόν χημικά γλυκαντικά και επεξεργασμένη λευκή ζάχαρη. Τα πρόσθετα σάκχαρα σχετίζονται με αυξημένο κίνδυνο διαβήτη τύπου 2, στεφανιαίας νόσου και υπερβολικού βάρους. Τα εναλλακτικά γλυκαντικά έχουν δείξει ανάμεικτες επιδράσεις στον μεταβολισμό».
6. Περιορισμένο αλκοόλ
Ο διαιτολόγος συνιστά: «Το νερό με μια ένα κομματάκι λεμονιού ή αγγουριού είναι μια εξαιρετική επιλογή για επιπλέον γεύση. Αν δεν πίνετε αλκοόλ, μην το ξεκινήσετε. Αν επιλέξετε να πίνετε αλκοόλ, περιορίστε την πρόσληψή του. Ο κίνδυνος κολπικής μαρμαρυγής (ΚΜ) και εγκεφαλικού επεισοδίου αυξάνεται με την αυξημένη πρόσληψη αλκοόλ. Το εγκεφαλικό επεισόδιο και η στεφανιαία νόσος είναι χαμηλότερα σε όσους πίνουν 1-2 αλκοολούχα ποτά καθημερινά».
7. Παραμείνετε δραστήριοι και τρώτε σωστά
ηρώνυας έναν ενεργό τρόπο ζωής με μια θρεπτική διατροφή, το μυστικό για τη διατήρηση ενός υγιούς βάρους έγκειται στην εξισορρόπηση των δύο. Επιτύχετε την τέλεια ενεργειακή ισορροπία συνδυάζοντας ένα υγιεινό διατροφικό πλάνο με τουλάχιστον 150 λεπτά μέτριας άσκησης κάθε εβδομάδα.
Ο διαιτολόγος επισημαίνει ότι η σωστή διατροφή δεν αφορά τις ακραίες περικοπές θερμίδων ή την υιοθέτηση μιας δίαιτας υψηλής σε κορεσμένα λιπαρά, όπως διαδίδεται από καθεστώτα όπως η κετογονική δίαιτα. Αντίθετα, πρόκειται για την απόλαυση φρέσκων, ολόκληρων, φυτικών τροφών που είναι εποχιακές, παρέχοντας κρίσιμες βιταμίνες και μέταλλα που υποστηρίζουν τη συνολική υγεία και τη γνωστική λειτουργία.
