Οι ειδικοί καλούν τους ενήλικες να λαμβάνουν 0,36 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους την ημέρα (αν και οι προσωπικές ανάγκες μπορεί να διαφέρουν). Για έναν ενήλικα 150 κιλών, ας πούμε, αυτό μεταφράζεται σε 54 γραμμάρια πρωτεΐνης την ημέρα.
Τα όσπρια είναι εξαιρετικά στο να σας βοηθούν να πετύχετε αυτό το στόχο. Μισό φλιτζάνι μαγειρεμένες φακές, για παράδειγμα, περιέχουν σχεδόν εννέα γραμμάρια πρωτεΐνης.
Τα όσπρια είναι ακόμη πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και θρεπτικά συστατικά όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο και κάλιο. Ορισμένα φασόλια μάλιστα έχουν περισσότερα αντιοξειδωτικά - που μειώνουν τις φλεγμονές και καταπολεμούν τον καρκίνο - κι από τα μούρα.
Παρακάτω 5 όσπρια που σας προτείνουμε να εντάξετε στη διατροφή μας:
1. Φασόλια σόγιας
Πρωτεΐνη σε 1 φλιτζάνι: 30,2 γρ.
Αν θέλετε να αυξήσετε την πρωτεΐνη που προσλαμβάνετε, προσθέστε σόγια στα γεύματά σας. Ένα φλιτζάνι φασόλια σόγιας περιέχουν περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Μπορείτε να καταναλώσετε τα φασόλια σόγιας με διάφορους τρόπους, όπως το edamame, το οποίο είναι βρασμένα και αλατισμένα φασόλια σόγιας στο κέλυφος τους και αποτελεί εκλεκτή λιχουδιά των sushi bars.
Μπορείτε επίσης να τα βγάλετε από το κέλυφός τους και να τα μουλιάσετε όλη τη νύχτα πριν τα βράσετε.
2. Φακές
Πρωτεΐνη σε 1 φλιτζάνι: 17,9 γρ.
Οι φακές είναι ένα άλλο παράδειγμα οσπρίων υψηλής περιεκτικότητας σε πρωτεΐνες που θα μπορούσατε να ενσωματώσετε στη διατροφή σας. Ένα φλιτζάνι φακές προσφέρει περισσότερα από 18 γραμμάρια πρωτεΐνης. Οι φακές μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε σούπες, κάρυ, σαλάτες και ως χορτοφαγική εναλλακτική λύση για την πρωτεΐνη σας σε τάκος ή άλλα γεύματα.
3. Μεγάλα λευκά φασόλια
Πρωτεΐνη σε 1 φλιτζάνι: 16,9 γρ.
Μια άλλη καλή επιλογή είναι το μεγάλο λευκό φασόλι. Μπορείτε να το προσθέσετε σε διάφορες σούπες και φαγητά κατσαρόλας για να ενισχύσετε την πρόσληψη πρωτεΐνης.
4. Φασόλια μπαρμπούνια
Πρωτεΐνη σε 1 φλιτζάνι: 16,5 γρ.
Τα φασόλια Borlotti, γνωστά και ως μπαρμοπούνια, είναι μια ακόμη πλούσια πηγή πρωτεΐνης.
Αυτά τα φασόλια παρέχουν 17 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά μερίδα φλιτζανιού. Τα φασόλια Borlotti έχουν μια κοκκινωπή-καφέ εμφάνιση, που τα ξεχωρίζει από τα άλλα φασόλια, ενώ είναι δημοφιλές στην ιταλική και πορτογαλική κουζίνα.
5. Φάβα
Πρωτεΐνη σε 1 φλιτζάνι: 16,3 γρ.
Η φάβα έχει υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη, δίνοντας περισσότερα από 16 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι, ενώ χρησιμοποείται ευρέως και στην ελληνική κουζίνα.
