Μία διατροφική συνήθεια που η πλειοψηφία έχει υιοθετήσει χωρίς δεύτερη σκέψη, να αφαιρούμε τις φλούδες, τα κοτσάνια και τους σπόρους από φρούτα και λαχανικά, ενδέχεται να μας στερεί πολύτιμα θρεπτικά συστατικά.
Βρετανοί επιστήμονες επισημαίνουν ότι τα μέρη αυτά, τα οποία συνήθως καταλήγουν στα σκουπίδια, αποτελούν σημαντική πηγή φυτικών ινών και προτείνουν μια διαφορετική προσέγγιση στη διατροφή: την αξιοποίηση των τροφίμων από τη ρίζα έως την κορυφή.
Η συγκεκριμένη φιλοσοφία, γνωστή ως «root-to-tip eating», ενθαρρύνει την κατανάλωση περισσότερων τμημάτων των φρούτων και των λαχανικών, όπως η φλούδα του καρπουζιού, το κεντρικό τμήμα του ανανά και οι σπόροι της κολοκύθας.
ΔΙΑΒΑΣΤΕ ΕΠΙΣΗΣ
Η ανάγκη για μεγαλύτερη πρόσληψη φυτικών ινών είναι σημαντική. Σύμφωνα με επίσημα στοιχεία στο Ηνωμένο Βασίλειο, μόλις το 4% των ενηλίκων καταναλώνει τη συνιστώμενη ημερήσια ποσότητα των 30 γραμμαρίων. Οι φυτικές ίνες συμβάλλουν στην ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος, ενισχύουν το αίσθημα κορεσμού και συνδέονται με χαμηλότερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιαγγειακών παθήσεων και καρκίνου του εντέρου.
Περισσότερες φυτικές ίνες κρύβονται στις φλούδες
Ερευνητές του King's College London εξέτασαν 12 ωμά ή μη μαγειρεμένα φρέσκα τρόφιμα, μεταξύ των οποίων παντζάρια, πιπεριές, μπρόκολο, κολοκύθα, κουνουπίδι, ακτινίδιο, πράσο, ανανά και καρπούζι.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι αρκετά από τα μέρη που συνήθως απορρίπτονται περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από εκείνα που καταναλώνουμε κατά κανόνα.
Ενδεικτικά:
- Καρπούζι: Η φλούδα του περιέχει 2,10 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, ποσότητα αντίστοιχη περίπου με εκείνη μιας φέτας ψωμιού ολικής άλεσης.
- Κολοκύθα butternut: Η φλούδα και οι σπόροι της περιέχουν 9,25 γραμμάρια φυτικών ινών ανά 100 γραμμάρια, ποσότητα που πλησιάζει εκείνη ενός μπολ με δημητριακά πίτουρου.
- Ανανάς: Η φλούδα και το κεντρικό του τμήμα περιέχουν πενταπλάσια ποσότητα φυτικών ινών σε σύγκριση με τη σάρκα του.
- Μπρόκολο: Τα κοτσάνια του αποτελούν επίσης πηγή φυτικών ινών, αν και σε μικρότερη ποσότητα από τα μπουκετάκια.
Ένα ακόμη χαρακτηριστικό παράδειγμα είναι το ακτινίδιο. Η κατανάλωσή του με τη φλούδα μπορεί να προσφέρει έως και 50% περισσότερες φυτικές ίνες σε σχέση με την κατανάλωσή του καθαρισμένου.
Η επικεφαλής της έρευνας, δρ Rachel Gibson, επισημαίνει ότι οι άνθρωποι πετούν καθημερινά σημαντικές ποσότητες φυτικών ινών, χωρίς να αντιλαμβάνονται τη διατροφική απώλεια. Όπως σημειώνει, το ζήτημα δεν είναι μόνο διατροφικό, αλλά και οικονομικό, καθώς καταλήγουμε να πετάμε ένα σημαντικό μέρος των τροφίμων που έχουμε ήδη αγοράσει.
Από το κάρυ με φλούδα μπανάνας μέχρι τα κοτσάνια στο τηγάνι
Για να αναδείξουν τις δυνατότητες αυτής της διατροφικής προσέγγισης, οι ερευνητές δοκίμασαν στην καντίνα του πανεπιστημίου γεύματα που αξιοποιούν ολόκληρα τα τρόφιμα. Ανάμεσα στις προτάσεις ήταν και κάρυ με φλούδα μπανάνας.
Στην καθημερινή μαγειρική, οι ειδικοί προτείνουν απλές αλλαγές, όπως να καταναλώνουμε το ακτινίδιο με τη φλούδα, να προσθέτουμε τα κοτσάνια του μπρόκολου σε τηγανητά λαχανικά και να αξιοποιούμε τους σπόρους της πιπεριάς στα φαγητά μας.
Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τη διατροφική σύσταση των τροφίμων, χωρίς όμως να καταστρέφει το σύνολο των φυτικών ινών τους. Το μαγείρεμα στον ατμό, στον φούρνο μικροκυμάτων ή το σύντομο σοτάρισμα θεωρούνται μέθοδοι που βοηθούν στη διατήρηση περισσότερων θρεπτικών συστατικών.
Η δρ Gibson διευκρινίζει ότι ο στόχος δεν είναι να πιεστεί κανείς να καταναλώνει τρόφιμα που δεν του αρέσουν, αλλά να αναγνωρίσει τη διατροφική αξία συστατικών που έχει συνηθίσει να απορρίπτει.
Τι έδειξε η δοκιμή στην πανεπιστημιακή καντίνα
Η εφαρμογή της συγκεκριμένης φιλοσοφίας δοκιμάστηκε για εννέα εβδομάδες στην πανεπιστημιακή καντίνα. Τα γεύματα που αξιοποιούσαν ολόκληρα τα φρούτα και τα λαχανικά αντιπροσώπευσαν περίπου το ένα τρίτο των συνολικών ημερήσιων πωλήσεων ζεστών γευμάτων.
Ωστόσο, καταγράφηκε και μια ενδιαφέρουσα παρατήρηση: όσοι επέλεγαν τα νέα πιάτα είχαν μικρότερη πιθανότητα να ολοκληρώσουν το γεύμα τους σε σχέση με εκείνους που προτιμούσαν τα συμβατικά πιάτα.
Η διαιτολόγος Kirsten Jackson, ειδική στο σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και μέλος της Βρετανικής Ένωσης Διαιτολόγων, θεωρεί ότι οι συγκεκριμένες πρακτικές μπορούν να είναι χρήσιμες, υπό την προϋπόθεση ότι τα τρόφιμα πλένονται σχολαστικά.
Προτείνει, για παράδειγμα, την προσθήκη του κεντρικού τμήματος του ανανά σε smoothies, ενώ δεν συνιστά την κατανάλωση της σκληρής φλούδας του. Παράλληλα, επισημαίνει ότι ορισμένα κοτσάνια χρειάζονται καλό μαγείρεμα ή ψιλοκόψιμο, ώστε να γίνουν πιο εύγευστα.
Όπως εξηγεί, τα κοτσάνια του μπρόκολου που δεν χρησιμοποιούνται σε ένα γεύμα μπορούν να τεμαχιστούν, να καταψυχθούν και να προστεθούν αργότερα σε σούπες ή άλλα φαγητά.
Προσοχή στην υπερβολική κατανάλωση και στα ακατάλληλα μέρη
Η αύξηση των φυτικών ινών στη διατροφή πρέπει να γίνεται σταδιακά, καθώς η απότομη αλλαγή μπορεί να προκαλέσει φούσκωμα και ενοχλήσεις στο πεπτικό σύστημα. Ιδιαίτερη προσοχή χρειάζεται από άτομα με σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου, τα οποία ενδέχεται να δυσκολεύονται περισσότερο να ανεχθούν ορισμένες τροφές.
Παράλληλα, δεν είναι όλα τα μέρη των φρούτων και των λαχανικών κατάλληλα για κατανάλωση. Σύμφωνα με το British Nutrition Foundation, οι πράσινες πατάτες και τα φύλλα του ραβέντι περιέχουν τοξικές ουσίες και πρέπει να αποφεύγονται.
Επιπλέον, τα πολύ σκληρά κοτσάνια και οι σπόροι μπορεί να μην είναι κατάλληλα για μικρά παιδιά.
Το βασικό μήνυμα των ειδικών είναι ότι αρκετά από τα τρόφιμα που καταλήγουν στον κάδο απορριμμάτων μπορούν να έχουν θέση στην κουζίνα μας, αρκεί να γνωρίζουμε ποια είναι ασφαλή για κατανάλωση και πώς μπορούμε να τα αξιοποιήσουμε.
