Τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρoύτα παρέχουν την απαραίτητη ποσότητα που χρειάζεται ο οργανισμός για να λειτουργήσει καθημερινά.
Ωστόσο, στη σημερινή εποχή τα περισσότερα τρόφιμα, από ψωμί μέχρι και έτοιμα φαγητά, περιέχουν πρόσθετα ζάχαρα.
Με την πάροδο του χρόνου, η υπερβολική κατανάλωση αυτών των πρόσθετων σακχάρων μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο προβλημάτων υγείας.
Δείτε τι μπορεί να προκαλέσει σε διάφορα μέρη του σώματος
Το Στόμα
Τα πιθανά προβλήματα από τα πρόσθετα σάκχαρα ξεκινούν από το στόμα σας. Εδώ, ορισμένα βακτήρια διασπούν τα σάκχαρα και παράγουν οξέα, τα οποία μπορεί τελικά να διαβρώσουν το σμάλτο των δοντιών σας.
Το σάλιο σας είναι σε θέση να εξουδετερώσει αυτά τα οξέα, αλλά αν συνεχίσετε να καταναλώνετε τροφές και ποτά με ζάχαρη όλη την ημέρα, δεν θα μπορέσει να συνεχίσει. Τα επίπεδα οξέος θα παραμείνουν υψηλά, αυξάνοντας τον κίνδυνο για τερηδόνα.
Μια δίαιτα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζαχαρούχα ποτά όπως η σόδα και ο χυμός μπορεί επίσης να αλλάξει το μικροβίωμα του στόματός σας – αυξάνοντας τον αριθμό των βακτηρίων που παράγουν οξύ και μειώνοντας τα ωφέλιμα.
Το έντερο
Τα περισσότερα γλυκά τρόφιμα περιέχουν διάφορα είδη σακχάρων. Στο λεπτό έντερο, διασπώνται σε απλά σάκχαρα - κυρίως γλυκόζη και φρουκτόζη.
Το σώμα σας μπορεί εύκολα να απορροφήσει γλυκόζη από το έντερό σας, αλλά μερικοί άνθρωποι έχουν πρόβλημα στην απορρόφηση της φρουκτόζης, η οποία βρίσκεται σε υψηλές ποσότητες σε πολλούς χυμούς φρούτων, γλυκαντικά όπως το σιρόπι αγαύης και ποτά όπως σόδες. Εάν η φρουκτόζη παραμένει στο έντερό σας, τα βακτήρια μπορούν να τη ζυμώσουν, γεγονός που μπορεί να προκαλέσει αέρια, φούσκωμα και κοιλιακό άλγος.
Τα μικρά παιδιά τείνουν να έχουν μεγαλύτερη δυσκολία στην απορρόφηση της φρουκτόζης από τους ενήλικες, αλλά μπορεί να συμβάλει σε δημιουργία συμπτωμάτων συνδρόμου ευερέθιστου εντέρου σε άτομα όλων των ηλικιών.
Το πάγκρεας
Όταν το σάκχαρό σας αυξάνεται, το πάγκρεας απελευθερώνει ινσουλίνη, μια ορμόνη που βοηθά τη γλυκόζη να εισέλθει στα κύτταρά σας για να χρησιμοποιηθεί για ενέργεια. Καθώς τα κύτταρα σας τραβούν τη γλυκόζη, το σάκχαρο στο αίμα σας επιστρέφει στο φυσιολογικό.
Η κατανάλωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετα σάκχαρα μπορεί να προκαλέσει μεγάλες αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα. Όταν αυτό συμβαίνει επανειλημμένα, με τα χρόνια, τα κύτταρά σας μπορεί να ανταποκρίνονται λιγότερο στην ινσουλίνη. Αυτό ονομάζεται αντίσταση στην ινσουλίνη. Το πάγκρεας σας αντισταθμίζει την παραγωγή περισσότερης ινσουλίνης, αλλά τελικά, μπορεί να μην είναι σε θέση να παράγει αρκετή για να διατηρήσει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα σας υπό έλεγχο. Έτσι αναπτύσσεται ο διαβήτης τύπου 2.
Ο Εγκέφαλος
Η γλυκόζη παρέχει απαραίτητο καύσιμο για τον εγκέφαλό σας. Όταν το σάκχαρό σας αυξάνεται, τα μόρια γλυκόζης περνούν στον εγκέφαλό σας, όπου τα εγκεφαλικά κύτταρα τα χρησιμοποιούν για ενέργεια.
Αλλά αν έχετε μια μεγάλη απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα σας, τα επίπεδα γλυκόζης σας μπορεί να πέσουν κατακόρυφα μια ή δύο ώρες αργότερα. Αυτό μπορεί να σας κάνει να αισθάνεστε ευερέθιστοι, κουρασμένοι και πεινασμένοι - και ίσως να λαχταράτε ξανά κάτι γλυκό.
Η ζάχαρη - η γεύση της στο στόμα σας, η απορρόφησή της στο έντερο και ακόμη και η θέα ή η μυρωδιά ενός γλυκού φαγητού που αγαπάτε - προκαλεί αύξηση της ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας. Αυτό είναι ένα σήμα που σας ωθεί να συνεχίσετε να τρώτε εύκολες πηγές θερμίδων.
Κάποιες έρευνες δείχνουν ότι οι συχνές δόσεις ζάχαρης μπορούν να αλλάξουν το σύστημα ανταμοιβής του εγκεφάλου, αυξάνοντας την επιθυμία μας για γλυκύτητα και μερικές φορές δυσκολεύοντας τη μείωσή της.
Το συκώτι
Η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης μπορεί να προκαλέσει στο συκώτι να μετατρέψει επιπλέον σάκχαρα, ειδικά φρουκτόζη, σε λίπος. Αυτό το λίπος μπορεί στη συνέχεια να συσσωρευτεί στο όργανο.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να συμβάλει σε αυτό που παλαιότερα ονομαζόταν μη αλκοολική λιπώδης ηπατική νόσος, τώρα γνωστή ως στεατωτική ηπατική νόσος που σχετίζεται με τη μεταβολική δυσλειτουργία ή MASLD. Εκτιμάται ότι τέσσερις στους 10 ανθρώπους παγκοσμίως έχουν την πάθηση — πολλοί από τους οποίους δεν τη γνωρίζουν, καθώς συνήθως δεν προκαλεί συμπτώματα μέχρι να προχωρήσει. Είναι ο ταχύτερα αναπτυσσόμενος λόγος που οι άνθρωποι χρειάζονται μεταμοσχεύσεις ήπατος στις Ηνωμένες Πολιτείες.
Αποθήκευση λίπους
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο για παχυσαρκία. Αυτό ισχύει ιδιαίτερα εάν πίνετε πολλά «κακά» υγρά, όπως από αναψυκτικά ή ζαχαρούχα ροφήματα καφέ, τα οποία τείνουν να σας κάνουν να νιώθετε λιγότερο κορεσμένοι από τα στερεά τρόφιμα. Αυτό καθιστά εύκολο να καταναλώνετε περισσότερες θερμίδες από όσες χρειάζεται το σώμα σας, οδηγώντας σε αύξηση βάρους.
Ορισμένες μελέτες δείχνουν ότι το επιπλέον λίπος που παράγεται από τη φρουκτόζη από το συκώτι σας είναι ιδιαίτερα επιρρεπές στη συσσώρευση γύρω από τα όργανα της κοιλιάς σας. Αυτό το είδος λίπους, που ονομάζεται σπλαχνικό λίπος, προκαλεί φλεγμονή και αντίσταση στην ινσουλίνη και συνδέεται στενά με καρδιαγγειακές παθήσεις.
Η Καρδιά
Η υπερβολική κατανάλωση ζάχαρης έχει επίσης συνδεθεί με υψηλή αρτηριακή πίεση. Και μέρος του επιπλέον λίπους που παράγεται από σάκχαρα στο συκώτι μπορεί να απελευθερωθεί στο αίμα, αυξάνοντας τα επίπεδα των τριγλυκεριδίων και της LDL ή της «κακής» χοληστερόλης.
Με την πάροδο του χρόνου, αυτό μπορεί να φράξει τα αιμοφόρα αγγεία σας. Η υψηλή αρτηριακή πίεση και η υψηλή χοληστερόλη - μαζί με το υπερβολικό βάρος που μπορεί να προέλθει από την κατανάλωση ζαχαρούχων τροφίμων και ποτών - μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο καρδιακής νόσου.
Οι Αρθρώσεις
Η κατανάλωση πολλής ζάχαρης μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας
Πόση ζάχαρη θεωρείται υπερβολική;
Εάν ανησυχείτε για την περιστασιακή λιχουδιά που περιέχει ζάχαρη, μην το κάνετε. Το να παίρνετε γλυκά για το Halloween μία φορά το χρόνο δεν θα προκαλέσει χρόνια πάθηση (αν και μπορεί να προκαλέσει στομαχόπονο). Ωστόσο, η κατανάλωση περισσότερων προστιθέμενων σακχάρων από ό,τι συνιστάται - μαζί με άλλες πτυχές της διατροφής σας, τη γενετική, τον ύπνο και τα επίπεδα στρες - μπορεί να δημιουργήσει κίνδυνο.
Οι ομοσπονδιακοί αξιωματούχοι υγείας συνιστούν να μην προέρχεται περισσότερο από το 10 τοις εκατό των ημερήσιων θερμίδων σας από πρόσθετα σάκχαρα.
Εάν καταναλώνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, αυτό δεν υπερβαίνει τα 50 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων την ημέρα.
Παράδειγμα ένα κουταλάκι του γλυκού μέλι στο τσάι σας (περίπου πέντε γραμμάρια) ή μαύρη σοκολάτα (τρία γραμμάρια ανά μερίδα της εκδοχής Intense Dark 86 τοις εκατό κακάο). Άλλά ορισμένα προϊόντα, όπως τα ζαχαρούχα ποτά, μπορούν γρήγορα να ξεπεράσουν το όριο.
Ένα μπουκάλι Coca-Cola περιέχει 65 γραμμάρια πρόσθετα σάκχαρα, για παράδειγμα.
Η Αμερικανική Καρδιολογική Εταιρεία θέτει ένα αυστηρότερο όριο 6% των θερμίδων που καταναλώνονται - ή όχι περισσότερο από περίπου 25 γραμμάρια την ημέρα για τις γυναίκες και 36 γραμμάρια την ημέρα για τους άνδρες.
Κατά μέσο όρο, οι άνθρωποι στις Ηνωμένες Πολιτείες καταναλώνουν περίπου 67 γραμμάρια πρόσθετων σακχάρων την ημέρα.
Σχεδόν τα δύο τρίτα αυτής της ποσότητας προέρχονται από ζαχαρούχα ποτά, γλυκά σνακ, επιδόρπια και καραμέλες. Αλλά πρόσθετα σάκχαρα βρίσκονται επίσης σε πολλά συσκευασμένα προϊόντα, όπως καρυκεύματα, σάλτσες ζυμαρικών, ψωμί σε φέτες, γκρανόλα και ζαχαρούχα γιαούρτια. Μπορείτε να ελέγξετε τη γραμμή «προστιθέμενα σάκχαρα» στις διατροφικές ετικέτες για να δείτε αν υπάρχουν. Μπορεί να εκπλαγείτε με αυτό που θα βρείτε.
